沖縄からの夏野菜 ゴーヤー
九州南部、沖縄地方で生産されてきたゴーヤー。
'にがうり'とも言います。
たっぷり栄養が含まれていて、
美容にもいいと人気が高まっていますね！
独特な苦み成分の秘密
ゴーヤーと言えば、独特なくせのある
苦みのある味が特徴ですね。
この苦み成分の正体は「モモルデシン」という栄養成分。
モモルデシンは、胃腸を刺激して食欲を増進します。
夏バテによる食欲不振を解消するので
結果的に疲労回復につながりますね◎
この苦みはモモルデシンという成分によるもの。ただ苦いだけでなく、胃液の分泌を促して食欲不振を解消する働きがあり、結果として疲労回復効果が期待できます。ですから、できるだけ苦みも一緒に食べたほうが体にとってはいいのです
出典： textview.jp
ゴーヤーなどの苦みを作り出している成分で、サポニンやアミノ酸で構成されている。
血糖値や血圧を下げる効果、食欲増進効果や整腸作用があることが分かってきている。
■他にもこんな栄養がたっぷり！
・ビタミンCが豊富！なんと、レモン3個分以上だとか。
ゴーヤーのビタミンCは、他の野菜と違って”加熱しても壊れない”ことが特徴。
炒めても、たっぷり摂取することができます◎
・日本人に不足しがちなカルシウム。骨や歯を作るだけでなく、
免疫力向上や老化防止につながります。
少しの量で、たくさんの栄養を摂りたい方には、
天日干しをして乾燥させたゴーヤーがおすすめ！
栄養が凝縮されます。
ゴーヤーを乾燥させたものでは、カルシウムが生の15倍、ビタミン10倍、鉄分はなんと30倍と栄養価は高まるそうです。天日干しです。
出典： hontonano.jp
ゴーヤーの”グリーンカーテン”
食べるだけでなく、グリーンカーテンとして栽培する人も。
環境に配慮しつつ、自分で作った野菜を食べれるなんて
幸せなことですね＊
ゴーヤーdeクッキング！
■定番！ゴーヤーチャンプルー
ゴーヤー料理の定番とも言えるゴーヤーチャンプルー！
ゴーヤーが初めての人は、この料理から試してみるのがいいかも。
お肉や豆腐と一緒に食べれば、苦味も美味しく頂けます。
材料：2人分
ゴーヤー（半分に切りワタをとり2ミリ幅に切る）1本
豚バラ肉スライス150g
木綿豆腐（手でちぎり水気を切る）1/2丁（200g）
卵2個
ごま油大さじ1
塩・こしょう各適量
だしの素小さじ1
■食欲そそる ピリ辛レシピ
にんにくやしょうがなどの食欲をそそる香りが楽しめます。
ピリッと辛くて、夏の食欲不振もふっとぶ！
盛々食べれるピリ辛丼です。
材料：4人分
豚ひき肉250g
ゴーヤー320g
にんにく1かけ
しょうが1かけ
木綿豆腐1丁
コチュジャン小さじ2
めんつゆ（3倍濃縮）大さじ3
砂糖小さじ1
水100cc
etc...
ゴーヤーとオクラがたっぷり入ったベジカレー！
夏野菜の入ったカレーは美味しいですよね。
低カロリーなカレーレシピです。
材料：2人分
ゴーヤー（小さめ）1本
オクラ6本
エリンギ1本
玉ねぎ1/2個
木綿豆腐1/2丁（150g）
おろしにんにく小さじ1/2
しょうがのみじん切り小さじ山1杯
クミンシード小さじ1/3
トマトジュース1缶（200g）
etc...
ゴーヤー麻婆にして頂いてみましょう！
ゴーヤーの苦味と甘辛い肉味噌がとても合います。
材料：2人分
ゴーヤー2/3本
豚ひき肉200g
長ネギみじん切り大さじ1
水300cc
片栗粉大さじ1
水大さじ1
豆板醤小さじ1/3
テンメンジャン大さじ1
etc...
■麺でちゅるっと食べやすく♪
楽天レシピ：「ゴーヤと桜エビ炒めのそうめん 」より
夏場によく食べる素余ったそうめんをリメイク。
桜えびとゴーヤーを炒めたシンプルなそうめんレシピです。
材料：1人分
そうめん1束
ゴーヤー1/2本
桜エビ大さじ4
だしの素小さじ1/4弱
しょうゆ小さじ1
かつお節1/2パック
ゴマ油小さじ2
めんつゆ（表示通りに薄めたもの）50cc
ゴーヤーを焼きそばに！
ゴーヤーの苦味が卵で緩和されて食べやすくなります。
盛り付けも、ゴーヤーを周りに乗せていくと、お洒落なプレートになりますね！
材料：2人分
焼きそば2玉
豚肉100g
卵1個
ゴーヤー半分
ニラ1束
パプリカ赤・黄各20gずつ
ニンニク1片
オイスターソース大さじ1
中華だし小さじ1
お酒60ml
サラダ油大さじ1
塩・コショウ適量
唐辛子お好み量
ゴーヤーを冷やし中華にトッピング。
サバの水煮でタンパク質もしっかりと！
サバの水煮が苦手な方は、ハムに変えても良いかもしれませんね。
材料：2人分
ゴーヤー250g
さば水煮缶1/2〜1缶
冷麺（スープ付き）2人前
紅生姜小さじ2
塩少々
■主食にトッピング
夏らしい冷茶漬けに挑戦。
栄養たっぷりのゴーヤーと淡白な白だしで和えた烏賊で、暑い日にさっぱりひんやり＊
材料：1人分
永谷園お茶づけ海苔1袋
ご飯100g
冷水150cc
ゴーヤー4分の1カット
市販ボイル烏賊40g
白だし小さじ2
ゴーヤーをトーストに乗せて、
フォトジェニックな朝ご飯やランチにどうぞ♪
チーズとゴーヤーの相性抜群。
材料：1人分
ゴーヤー小1/2本
食パン1枚
ピザソース適量
玉ねぎ(薄切り)少々
ハム(食べやすくカット)1枚
ピザ用チーズ適量
■清涼感たっぷり！ゴーヤーサラダ
ゴーヤーと野菜をシーザーサラダでたっぷり食べよう！
ベーコンや半熟卵で濃厚な一品に。
女子会やパーティーでもウケそうなサラダですね。
材料
たまご2個
ゴーヤー1/3本
塩適量
厚切りベーコン1パック
プリーツレタス4枚
玉ねぎ1/4個
きゅうり1/2本
お好きな野菜適量
トマト2個
オリーブ油orサラダ油大さじ1
パルメザンチーズ（粉チーズ）適量
シーザーサラダドレッシング適量
豚肉の冷しゃぶも乗ったボリューミーなサラダ。
お肉で野菜やゴーヤを巻いて食べるのも美味しそう！
材料：2人分
豚もも肉100g
ゴーヤ1/2本
玉ねぎ1/4個
キャベツ2枚
ミニトマト5～6個
鰹のたたきと組み合わせた和風なサラダ。
ポン酢しょうゆと合わせて、さっぱりと食べよう。
材料：2人分
冷凍鰹のたたき150g
ゴーヤー1/3本
エノキダケ1/3パック
玉ねぎ1/4個～
ミニトマト4個
白いりゴマ適量
タバスコお好みで
ポン酢しょうゆ大さじ2
■ゴーヤーで簡単おつまみ
楽天レシピ：「ビールのおつまみ☆ギョニソ詰めゴーヤの天ぷら♪ 」より
こんな少ない材料で、お酒のお供に合うゴーヤーのお供が♡
お酒が大好きなお父さんにぜひ作ってあげてください。
材料：3人分
ゴーヤ1本（150g）
魚肉ソーセージ1本（80g
天ぷら粉40g
水50g
揚げ油適量
楽天レシピ：「パリッふわっ！ゴーヤのガレット風チーズ焼き♪ 」より
ゴーヤーがガレット風？と驚く人もおおいかも！
これが意外と美味しくて、ハマってしまいます♡
材料：3人分
ゴーヤー1本
小麦粉大さじ2
卵1個
とろけるチーズ60g
塩コショウ
おやきの中身をゴーヤーでアレンジ。
3時のおやつに ぜひどうぞ♡
材料：3人分
中力粉100g
ベーキングパウダー小さじ1
砂糖10g
1つまみ
冬瓜（食べやすい大きさに切る）1/4本
ゴーヤー（縦半分のスライスを塩もみする）1/4本
合いびき肉50g
水(生地用)50cc
味噌大さじ1
砂糖小さじ2
etc...
■フレッシュジュースで栄養補給♪
ゴーヤーの苦味も他の果物と合わせて、
ジュースにすると飲みやすくて美味しい♪
牛乳でまろやかになります。
材料：1人分
ゴーヤー1/4本
バナナ1/2本
メープルシロップ（はちみつ）大さじ1
牛乳350ml
■こんなアレンジも！
目玉焼きがこんなに可愛く♡
お花の形にするのって、普通に焼いたら不可能ですが
ゴーヤーを周りに置いて焼けば、こんな可愛い形になっちゃいます。
材料：1人分
卵Ｓサイズ 1個
ゴーヤの薄切り 適量
