タンパク質が豊富でヘルシー♡さわらのアレンジレシピを徹底紹介
さわらは柔らかく癖がないので好きな方も多いのはないでしょうか？さわらには良質のタンパク質も豊富なので是非お子さんにもおすすめしたいです♪そこで今回はさわらの様々なレシピをご紹介します。和風洋風からお弁当のおかずにも是非おすすめさわらレシピを活用してみて下さい。
みなさんさわらはすきですか？
楽天レシピ：「お酒が決めて、ふっくら、サワラの塩焼き 」より
春に旬を迎えるさわら。身が柔らかく上品な味が特徴です。癖もあまりないので様々なレシピに活躍すること間違いなしです！是非お気に入りのさわらレシピを見つけて下さい♪
やっぱり定番は和風！
■時短de美味◎サワラの煮付け
楽天レシピ：「時短de美味◎サワラの煮付け 」より
さわらを使った煮付けのレシピです♪電子レンジで簡単に煮付けを作れるのが時短にも役立つ嬉しいレシピ。時短でも本格的な味あのでとってもおすすめのレシピです。
▼材料（2人分）
サワラ（り身）2切れ
砂糖小さじ4
酒小さじ4
醤油小さじ4
ショウガ（絞り汁）少々
■鰆のアラ汁
楽天レシピ：「鰆のアラ汁 」より
さわらはアラ汁にしても美味しいですよ。さわらを余すことなく使うのが嬉しいレシピですね。しっかりと臭みをとることが美味しくなるコツなのでチェックして下さいね。
▼材料（3人分）
鰆のアラ1尾分
豆腐1丁
長ネギ1本
味噌オタマ一つ
■ふわふわ☆旦那の大好きなさわらフライ
楽天レシピ：「ふわふわ☆旦那の大好きなさわらフライ 」より
ふわっふわの食感が美味しいさわらのフライです。タルタルソースを添えて食べるのがとっても美味しそうです。水気をよくきるのが美味しくなるポイントです！おつまみにもぴったりですね♪
▼材料（2人分）
鰆&さごしの切り身2切れ～
塩 コショウ少々
衣（小麦粉 卵 パン粉）適量
揚げ油適量
・ゆで卵（みじん切り）1個
・玉ねぎ（みじん切り）1/2
■さわら(鰆)のみぞれあんかけ
大根おろしが相性抜群のさわらのみぞれあんかけレシピです。とろみの美味しさとさっぱりした大根おろしがとっても美味しそうですね。ほっこりしたい時におすすめです♪
▼材料（2人分）
※さわら 2切れ
※人参 2分の1
※しめじ 半株
※絹豆腐 半分
※三つ葉 適量
※料理酒 適量
☆みぞれのダシ☆
※水 300cc
※だしの素 大さじ1
※料理酒 大さじ1
※しょうゆ 小さじ2
※砂糖 小さじ2
※みりん 小さじ1
※塩 ひとつまみ
※大根 10センチ位を大根おろしにする
※片栗粉 適量
洋風だって美味しい♪
■さわらのバジル風味のオリーブ焼き
楽天レシピ：「さわらのバジル風味のオリーブ焼き 」より
焼きでもひと工夫加えれば洋風に大変身なさわらのレシピです。オリーブオイルとハーブ入り塩につけておくだけで本格的な魚料理になるのがとっても嬉しいですね。
▼材料（4人分）
さわら4切れ
オリーブオイル大さじ5程
ハーブ入り塩小さじ1程
バジル小さじ1程
ブラックペッパー少々
バルサミコ大さじ1程
■さわら蒸し煮・ガーリックペッパー味
こちらはガーリック風味が決めてのさわらの洋風蒸し料理です。パプリカや玉ねぎ、スナップエンドウを使って野菜もたくさんとれて栄養も彩りも綺麗でおすすめのレシピです♪
▼材料さわら
・さわら …2きれ
・パプリカ …適量
・玉葱 …半玉
・スナップエンドウ …1袋
・GABAN ガーリックペッパー …大さじ2ぐらい
・塩こしょう …少々
■さわら（さごち）とハマグリのアクアパッツァ
魚介の旨味がたっぷり詰まったさわらを使ったアクアパッツァはいかがですか？煮過ぎないのがレシピの美味しくなるコツです♪おもてなしにも良さそうですね！
▼材料
さごち（切身）…大1切（約140g）
はまぐり…8粒（約200g）
ドライトマト…10円玉強の大きさが3枚（乾燥状態で約6g）
アンチョビ…フィレ2枚（約6g）
ケイパー…10粒（約3g）
にんにく…ミドルサイズ1粒（約10g）
ブラックオリーブ（種無し）…4粒（約13g）
グリーンオリーブ（種無し）…4粒（約13g）
イタリアンパセリ…見映え
ドライトマトの戻し汁+水…110ml
白ワイン…大さじ1
タイム（ドライ）…小さじ0.2くらい
炒め油等…オリーブオイル大さじ1
ほか分量外…ハマグリを洗う水が適宜
■サワラのムニエル・トマトソース
楽天レシピ：「サワラのムニエル・トマトソース 」より
お魚の定番洋風料理のムニエルもさわらで作ってみましょう♪こんがり焼けたさわらとトマトソースの相性はぴったりです。マスタードソースもレシピの決め手ですね。
▼材料（4人分）
サワラの切り身4切
塩・こしょう少々
薄力粉少々
ミックスハーブ少々
白ワイン100cc
【トマトソース】
オリーブオイル大さじ1
にんにく（叩いておく）1かけ
塩ひとつまみ
ミニトマト小10個
小ネギ3～4本
レモン汁大さじ1
【マスタードソース】
バター大さじ2
粒マスタード大さじ2
中華なレシピも気になる～
■さわらの中華風あんかけ
楽天レシピ：「さわらの中華風あんかけ 」より
ちょこっと中華風アレンジが食べたい方におすすめのさわらの中華あんかけレシピです。さわらのあっさりとした味にちょっと濃いめのあんかけがとっても美味しそうですね。
▼材料（2人分）
さわら2切れ
塩少々
小麦粉適量
サラダ油大さじ1
○鶏がらスープ大さじ2
○酢大さじ1
○しょうゆ大さじ1
○砂糖小さじ1
水溶き片栗粉適量
■鰆（さわら）の中華風照り焼き
楽天レシピ：「鰆（さわら）の中華風照り焼き 」より
漬け込んでから焼くだけのさわらの中華風照り焼きはいかがですか？簡単なのに味がしっかり染み込むのでとっても美味しそうですね。長ネギは焼いて添えても良さそうです。
▼材料（4人分）
鰆（さわら）4尾
長ネギ1本
醤油大さじ4
みりん大さじ2
砂糖大さじ1
ショウガ1かけ
にんにく1かけ
ごま油小さじ1
酒大さじ3
■鰆の中華蒸し
楽天レシピ：「鰆の中華蒸し 」より
時短でさわらと野菜たっぷりで食べたい方におすすめのレシピです。レンジで簡単に出来るので時短なのが嬉しいですね。ちょこっとピリ辛なのが美味しそうですね♪
▼材料（3人分）
鰆の切り身3切れ
塩、胡椒各少々
酒大1.5
長ネギ10cm
赤パプリカ小1/4個
黄色パプリカ小1/4個
舞茸1/3パック
★しょうがのすりおろし汁少々
★醤油大1
★食べるラー油orラー油小1/2
★いりごま小1/2
ごま油大1.5
■中華風☆「さわらといろいろ野菜の」甘酢あんかけ
楽天レシピ：「中華風☆「さわらといろいろ野菜の」甘酢あんかけ。 」より
フライパン1つで作れちゃうのが嬉しいさわらのソテーに中華風のあんかけをかけたレシピです♪ポイントは水溶き片栗粉をすぐに火を止めず煮込むことです。冷めてもとろみがついたままになりますよ。
▼材料（2人分）
さわら2切れ
人参4cm幅
ピーマン2個
もやし1/4袋
えのきだけ1/4袋
ほうれん草2束
☆塩、胡椒少量
＝＝＝＝＝甘酢あん＝＝＝＝＝
水100ml
●鶏ガラスープの素小さじ1
●醤油大さじ1
●トマトケチャップ大さじ1
●砂糖大さじ1
●お酢大さじ1
☆片栗粉（大さじ1.5の水で溶く）小さじ1
油適量
漬けたり〆たり
■シーチキン風、鰆のオイル漬け
楽天レシピ：「シーチキン風、鰆のオイル漬け 」より
さわらをちょっと変わった食べ方をしたい方におすすめのオイル漬けです。シーチキン風の保存食にもなるので作っておけばパンやパスタにちょこっと乗せるだけで大活躍間違いなしのレシピです。
▼材料（2人分）
さわら100g
水200c
白ワイン50cc
塩小匙1杯
黒胡椒少々
パセリ20g
オリーブオイル50cc
■イージースモーカーで作る、旬のサワラの塩麹燻製
楽天レシピ：「イージースモーカーで作る、旬のサワラの塩麹燻製 」より
こちらは気になるさわらで作る塩麹の燻製レシピです。塩麹も燻製も注目されている料理なので気になりますね。ワインや日本酒に合うので是非おつまみにどうぞ。
▼材料（2～4人分）
さわら1尾
塩麹大匙2杯
塩大匙1杯
桜チップ大匙1杯
■漬けておくだけ、鰆の粕漬
楽天レシピ：「漬けておくだけ、鰆の粕漬 」より
漬けておくだけで本格的なお店の味が出来るのが嬉しいさわらの粕漬レシピです。簡単に出来ると作ってみたくなりますね！しっかりご飯が食べたい時やおつまみにもおすすめですよ。
▼材料（2人分）
鰆2切れ
酒粕50g
味醂大匙2杯
塩小匙1杯
■昆布〆に勝るとも劣らぬ、サワラのワカメ〆
楽天レシピ：「昆布〆に勝るとも劣らぬ、サワラのワカメ〆 」より
なんと昆布〆ならぬワカメ〆をさわらで作っちゃうレシピです。お刺身を格上げしてくれる日本酒にぴったりな大人のレシピですね♪是非お酒のお供に作ってみて下さい。
▼材料（2～4人分）
サワラ半身
ワカメ（塩蔵のもの）1枚
酒大匙2杯
お弁当のおかずにもいかがですか？
■揚げない！ヘルシーさわらの竜田揚げ
楽天レシピ：「揚げない！ヘルシーさわらの竜田揚げ 」より
揚げないのがヘルシーなさわらの竜田揚げはいかがですか？お弁当にもぴったりですよ。しょうがが効いていてさわらの柔らかい身を味わえるとっても美味しそうなレシピですね。
▼材料（2人分）
さわら（さごし）3枚おろし1匹
合わせ調味料
☆醤油大さじ2
☆酒大さじ1
☆おろししょうが小さじ1
片栗粉適量
ビニール袋（ジップ付）1袋
■【スピード☆弁当】フライパンdeさわらの照り焼き
楽天レシピ：「【スピード☆弁当】フライパンdeさわらの照り焼き 」より
こちらもお弁当のおかずにぴったりなさわらの照り焼きです。お弁当におさかなが入ってると嬉しいですよね。タレを先に混ぜておくと朝でもぱぱっと出来ますよ。
▼材料（2～4人分）
さわら（切り身）2枚
◆醤油大さじ1
◆柚子こしょう（チューブ）小さじ1
◆生姜（チューブ）小さじ1
◆酒大さじ1/2
◆塩麹大さじ1/2
◆砂糖小さじ1
サラダ油少々
■サワラのひとくち青のりムニエル
楽天レシピ：「サワラのひとくち青のりムニエル 」より
青のりがポイントのこちらもお弁当のおかずにおすすめなさわらのムニエルです。ひとくちで食べやすいのでお弁当にぴったりですね。青のりの味がどんな風に効いてくるのか気になるますね♪
▼材料（2人分）
鰆2切れ
青のり大さじ1
小麦粉大さじ2
オリーブオイル大さじ2
塩少々
■さわらと油あげのお花見ちらし寿司
楽天レシピ：「さわらと油あげのお花見ちらし寿司 」より
お花見に一風変わったさわらのちらし寿司はいかがですか？西京漬けのさわらと甘辛く煮た油揚げと酢飯との相性がとっても気になるレシピですね。
▼材料（2～4人分）
ご飯（温める）4膳
さわら味噌漬け2キレ
油あげ1枚
木の芽適量
・・寿司酢A・・
酢大さじ6
砂糖大さじ2
塩小さじ1
※又は作り置き寿司酢大さじ5～6
・・調味料B・・
水200cc
和風だしの素（顆粒）3g
砂糖大さじ1
しょうゆ大さじ1+1/2
いかがでしたか？
楽天レシピ：「サゴシの昆布締め 」より
様々なさわらレシピをご紹介しましたがお気に入りの
レシピは見つかりましたか？栄養素も満点なので是非
旬に限らずいろいろなさわらレシピを楽しんでみて下さいね♪
