ダイエットなのに「太るサラダ」食べてない？すっきり「痩せるサラダ」レシピ
皆さんが普段食べているサラダは「太るサラダ」かも！？ダイエットのために食べているならなおさらチェックしたい太る要素を解説します。サラダの具材以外にもドレッシングも要注意！ちゃんと「痩せるサラダ」を食べてダイエットできるように簡単サラダとドレッシングのレシピをまとめました。
もぐもぐもぐ...これってもしかして逆効果？！
サラダを健康のためやダイエットのために食べている人いますよね。
私もなるべく一回の食事ごとに野菜を食べるようにしています。
コンビニなどでご飯を買う時にも、
微妙にカロリーとか気にしてサラダを買ってみたり。
でも、あなたが普段食べているサラダは「太るサラダ」かも...！
知らず知らずのうちにダイエットとは逆効果なことをしているかもしれません。
今一度自分が食べているサラダを見直してみましょう。
「太るサラダ」は美味しいサラダ
出典： weheartit.com
「太るサラダ」の特徴は、ずばり”美味しい”です。
美味しいからバクバク食べてしまうということではなく
美味しくなるようにトッピングされているものや混ざっているものが
おデブになる素になっているんです！
▷かぼちゃサラダ、ポテトサラダ
ダイエットをしている人でかぼちゃサラダやポテトサラダを食べる人は少ないとは思いますが
これらは「太るサラダ」の筆頭株です。
素材自体は体に良い栄養を持っていますが
食べて甘いと感じるほど糖質が多く含まれているので
かぼちゃやじゃがいもを主体にしたサラダをモリモリ食べれば
それだけでカロリーオーバーです。
さらに、マヨネーズも含まれるので
糖質と脂質のダブルパンチになってしまいます。
ポテトサラダは高カロリーです。ジャガイモはダイエットに悪くないのですが、やはりマヨネーズとあえますよね。しかもマヨネーズをたっぷり使うサラダでもあります。その結果高カロリーになってしまうのです。
出典： josei-bigaku.jp
かぼちゃ自体は栄養価が高く、ビタミンが豊富なので美容に良いのですが、"サラダ"としてモリモリ食べてしまうと当然カロリーオーバーになってしまいます。じゃがいも同様、糖質が高いためです。
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もし、かぼちゃサラダやポテトサラダをどうしても食べたくなってしまった時は
カロリーオフのマヨネーズを使ってみたり
副菜程度の少量に収めたり
混ぜる野菜を多くして、かぼちゃやじゃがいもの量を減らしましょう。
ちょっとした工夫でカロリーダウンできます。
ジャガイモの量を減らし、おからを替わりに入れると比較的カロリーダウンになるようです。
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▷マカロニサラダ
マカロニサラダのマカロニはパスタの一種で
つまりは小麦粉からできています。
炭水化物ってことです。
サラダでも主食でも炭水化物を食べていては
ダイエットなんてできないですよね。
マカロニはパスタの仲間で炭水化物。あくまでも副菜として、食べるなら少量にしましょう。
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パスタの一種であるマカロニがメインで野菜はごく少量ですから、明らかにダイエットには不向きです。
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マカロニサラダを食べる場合は
マカロニの量を減らしたり、野菜を多く入れるなど
カロリーオフさせましょう。
くれぐれも炭水化物だということをお忘れなきように！
低カロリーのマカロニサラダを作りたい場合は、マカロニの量を減らしキュウリやトマトなどを使いましょう。マヨネーズを多く使わないようにヨーグルトも混ぜると、カロリーも抑えられますよ。
出典： josei-bigaku.jp
▷ツナサラダ
ツナサラダは、ツナの味と野菜のしゃきしゃき感がマッチして美味しいサラダですが
「太るサラダ」ポイントがあるんです。
ツナ自体はまぐろのフレークなので問題りませんが
オイル漬けの缶詰を使用したり、マヨネーズで和えることで
余計な脂肪分を摂り過ぎてしまいます。
ツナサラダは和えるマヨネーズだけでなく、オイル漬けかどうかも気にしたいところです。
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ツナは基本的に低カロリー高タンパクでダイエットの強い味方なのですが、ツナの油までサラダにかかってしまっている場合はカロリーが跳ね上がります。
自分でツナサラダを作る時は
オイル少なめやノンオイルのツナ缶を選んだり
カロリーオフされたマヨネーズを使うことをオススメします。
ノンオイルのツナ缶や、カロリーハーフのマヨネーズなどを使ってなるべく脂肪を減らしましょう。
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「太るドレッシング」もあるんです
出典： weheartit.com
ドレッシングも「太るサラダ」を作り上げる存在です。
美味しい味付けのために野菜にかけたりしますが
そのドレッシングの中に含まれているものに要注意です。
市販のドレッシングは高カロリーオンパレードなんです。
ドレッシング大さじ1杯で約10～90kcalになるものもあります。
マヨネーズは大さじ1杯で100kcalです。
味を付けたいからとドバドバかけてしまうと
食べる気もうせてしまう高カロリーサラダに変身してしまいます。
カロリーは、市販のもので大さじ1あたり約10kcal～90kcal程にも上るものがあり、気前よくドバっとかけてしまうと、とても高カロリーなサラダとなってしまいます。マヨネーズに至っては大さじ1で100kcalですから、健康やダイエットを考えるなら避けるか、せめてカロリーハーフを選ぶようにしましょう。
出典： microdiet.net
特に気を付けたいのが、
シーザードレッシング、サウザンアイランド、フレンチ、ごまドレッシングなど。
濃厚でクリーミーなタイプのドレッシングは脂肪分が高く、
比例してカロリーが高くなっています。
私はごまドレッシングが好きなのでちょっと控えたいと思います...。
市販のドレッシングを買う時には、よくカロリー表示を確認してみましょう。
市販はカロリーが高いから、ドレッシングをかけるのをやめればいいんだ！
という発想になりますが、やはり野菜だけをもぐもぐするのにも限界が...。
美味しいのに低カロリーなドレッシングを手作りしてみましょう。
自分で作るから脂質も自分の好みに合わせて調節できます。
ダイエットするなら手作りドレッシングにも挑戦してみては？
▷リンゴのドレッシング
便秘解消にも効果的なりんごとオリーブオイルの組み合わせで、お腹すっきり効果が期待できるドレッシングのレシピです。レモン汁はお好みの酸味になるように調整してくださいね。
▽材料（2人分）
おろしりんご 1／4個分
オリーブオイル 大さじ2
レモン汁 大さじ1
ニンニクチューブ入り 1cm
きび砂糖 小さじ1／2
塩、コショウ 少々
▷ニンジンのドレッシング
出典： pecolly.jp
ベータカロチンが豊富なにんじんで美肌とアンチエイジングが叶えられそうなドレッシングのレシピです。
練乳と卵黄が入っているので、まろやかクリーミーな味わいがやみつきになります。
▽材料
*にんじん 中1本
*たまねぎ1／4個
*オリーブオイル大2
*練乳 小1.5
*卵黄 1個
*優しい酢 大2
クレイジーソルト（しおこしょう）
「痩せるサラダ」の特徴はこれ！
「痩せるサラダ」に使われているのは、
海藻・ナッツ・鶏肉・豆腐などが定番です。
何か一つでもいつも食べているサラダに入っているかチェックしてみてください！
▷海藻の「痩せるサラダ」ポイント
海藻には脂肪の吸収を抑えて、
余分なものの排出を助けてくれるフコダインやアルギン酸が含まれています。
さらに、脂肪燃焼を促進させるフコキサンチンも含まれています。
オススメはひじきです。
ひじきは中性脂肪を減らし、脂肪をつきにくくするタンニンが豊富に含まれています。
またサラダによく入っているわかめにも水溶性食物繊維が多く含まれているので、
ダイエットにオススメですよ。
もずくやワカメなどの食材に、梅肉ドレッシングやレモン汁などをかけて食べれば低カロリーですね。
出典： josei-bigaku.jp
ブロッコリーは比較的栄養価が高いのに、糖質が少ない優秀食材なので、一緒に食べると良いですね。
▽材料（2人分）
海藻（乾燥ふのり）10g
トマト1個
レタス4枚
ブロッコリー1／3房
☆和風ドレッシング（市販）大さじ4
☆バルサミコ酢小さじ1
▷ナッツの「痩せるサラダ」ポイント
ナッツにはミネラルも豊富に含まれています。
カリウムや亜鉛、カルシウムにリン、鉄など
様々なミネラルが含まれていてミネラルの宝庫です。
これらのミネラルは脂質の代謝を助けたり、血液中の糖分を熱に変える働きをするので
ダイエットにとっても非常に有効な効果をもたらしてくれます。
ナッツの成分を見てみると脂質やビタミン、ミネラルが多く含まれています。
出典： asajikan.jp
メープルシロップと生姜を使ったドレッシングは、生姜のピリッとした辛さとメープルシロップの自然な甘さがマッチします。
香ばしく食感の良いナッツでアクセントも楽しみましょう！
▽材料
グリーンリーフ 4枚
アルファルファ 1／2パック
胡瓜 1／3本
人参 1／4本
生ピーカンナッツ 大さじ3
○オリーブオイル 大さじ2
○メープルシロップ 大さじ2
○生姜すりおろし 大さじ1と1／2
○醤油 大さじ1
▷鶏肉の「痩せるサラダ」ポイント
低脂肪・低カロリーで高タンパクな鶏むね肉。
とってもヘルシーで、価格は牛＞豚＞鶏ですし
更に同じ鶏肉でもモモ肉よりもむね肉のほうが更に安いという、お財布にもありがたい存在です。
最近では、コンビニで売られている「サラダチキン」が
ダイエットに向いていると話題になっていますよね。
鶏むね肉、りんご、きゅうりのサラダ。
リンゴときゅうりの歯ごたえが楽しいです。
鶏肉はレンジで加熱すれば簡単で、うまみも逃がさず調理できます。
▽材料（4人分）
鶏胸肉 1枚（約370g）
りんご 1／2個
きゅうり 1本
レタスの葉 1枚
酒
塩
こしょう
マヨネーズ
▷豆腐の「痩せるサラダ」ポイント
豆腐は1丁（木綿）で約200kcalです。
しかも、適度な植物性脂肪も含むので腹持ちが良く
低GI食品なので白米などと比べると食後の血糖値上昇も抑えられ
ダイエット効果も高まります！
さらに、ビタミンや鉄分などダイエットに有効な成分が含まれています。
豆腐はヘルシーとよく言われているので、
すでにサラダに入れている人も多いかもしれませんね。
“ビタミンB2”は皮膚の保護、
“ビタミンE”は血流をよくしたりアンチエイジングの効果など、
豆腐に含まれるビタミンは美容効果があります。
材料を目分量でザクッと混ぜ合わせ、ポン酢でいただくお手軽サラダのレシピ。
かつお節のうまみが効いているので、ポン酢は気持ち少な目で大丈夫です！
▽材料
豆腐 30～50g
ハム 1枚
わかめ 少々
水菜 少々
かつおぶし 適宜
ドレッシング（ポン酢）適宜
「痩せるサラダ」ですっきりダイエット
出典： news.mynavi.jp
「太るサラダ」とはもうお別れ。
「痩せるサラダ」で綺麗な自分に会いに行きましょう。
