けれども、実際の生活の中で20時までに夜ご飯を食べるのが難しいという方が、意外と多いのではないでしょうか。
20時を過ぎてから夜ご飯を食べるときに、気を付けたいことはあるのでしょうか。
今回は、20時以降に夜ご飯を食べるときに、太らないために心掛けるべきポイントをご紹介します。
なぜ20時までに夜ご飯を食べた方がいいの？
ダイエット中の夜ご飯は、20時までに食べ終えることが理想です。
それには、大きく3つの理由が考えられます。
1.昼ご飯から時間が空くために食べ過ぎてしまう
まずは、食生活の中で昼ご飯を食べる時間を思い出してみてください。
おそらく大半の方が、13時頃までに昼ご飯を食べ終えているのではないでしょうか。
20時以降に夜ご飯を食べ始めると、昼ご飯から数えて7時間以上経っていることになります。
昼ご飯から夜ご飯までの間隔が大きいことによって、体は必要以上に空腹状態となってしまいます。
その空腹を満たそうとするあまり、ダイエット中にもかかわらず、食欲を上手くコントロールできないことが少なくありません。
食べないように気を付けていても、つい夜ご飯を食べ過ぎてしまうのは、昼ご飯からの間隔が空いてしまうからなのです。
2.夜ご飯のカロリーを消費しきれない
20時以降に夜ご飯を食べ始めるくらいですから、体の疲労感から布団に入る時間はそれほど遅くならないと思います。
夜ご飯を食べてからすぐに睡眠に入ってしまうと、食べ物を消化し終えることが難しくなります。
胃腸も睡眠中に休息をとりたいところですが、消化を優先してしまうため、胃腸に疲れが溜まってしまいます。
活発に活動することができなくなるため、食べ物が胃腸に溜まりやすくなり、便秘を引き起こす原因となることがあります。
さらに、夜ご飯から吸収したカロリーを消費しきる前に睡眠に入ってしまうことも考えられます。
血液中には、使われなかった糖質が余った状態のままで睡眠に入ってしまうと、それが体脂肪として蓄えられてしまいます。
夜ご飯で吸収された糖質は、血糖値を上昇させます。
これを抑えようとして、体はインスリンというホルモンを分泌させます。
インスリンには、血液中に余った糖質を体脂肪として蓄えようとするはたらきもあるため、睡眠中に不必要な体脂肪がついてしまうのです。
3.体内時計が乱れて、太りやすい体質になる
20時以降に夜ご飯を食べるような生活が続いてしまうと、体内時計が乱れがちになります。
そうなると睡眠中に分泌される「痩せホルモン」が少なくなり、逆に体脂肪を溜めこむ「太りたんぱく質」が活発にはたらいてしまいます。
睡眠中に分泌される「痩せホルモン」は、睡眠に入ってから3時間後にもっとも分泌されます。
しかし、遅くに夜ご飯を食べて血糖値が上がったままで睡眠に入ると、「痩せホルモン」はあまり分泌されなくなるのです。
さらに、「痩せホルモン」が分泌されるピークは、深夜0時と言われています。
夜ご飯を遅く食べてしまうと、睡眠に入ってから3時間後に血糖値が落ち着いた状態を作ることが難しくなるため、「痩せホルモン」のダイエット効果をみすみす捨てることになります。
また、私たちの体内時計をコントロールしている「BMAL1」というたんぱく質は、夜20時以降に夜ご飯を食べることによって、活発にはたらきます。
「BMAL1」が活動することによって、22時以降に体脂肪を溜めこもうとするのです。
ちなみに、「BMAL1」が体脂肪を溜めこむピークは、深夜2～4時といわれています。
これら3つの理由から、ダイエットのためには、できるだけ20時以降に夜ご飯を食べないように心がけることからはじめましょう。
20時以降の夜ご飯は「食べ方を工夫」しよう
早い時間に夕食を済ませることが、ダイエットに効果的な理由を見てきました。
とはいえ、仕事や家族の生活リズムにあわせるために、やむを得ず20時以降に夜ご飯を食べなければならないことがあります。
その場合には、食べ過ぎないように意識することはもちろん、「食べ方を工夫」することで太りにくくすることができます。
まずは、夜ご飯から吸収される糖質を、できるだけ緩やかにすることで、インスリンの分泌を抑える方法です。
そのためには、食物繊維が豊富な野菜を先に食べておく方法があります。
食物繊維が胃腸の中で膨らんだところにご飯などの炭水化物が入ってくると、糖質が緩やかに吸収されます。
これによって、血糖値が急上昇することがなくなり、血液中の余った糖質を体脂肪として溜めこもうとするインスリンの分泌を抑えられます。
食べる量をできるだけ抑えるためには、しっかりと噛んで食べることが大切です。
私たちの体は、噛むという行為によって、満腹中枢を刺激することができるため、食事量を抑えられるのです。
なかでもオススメなのが、食物繊維が豊富で歯ごたえがしっかりとしているキャベツです。
夜ご飯の前にキャベツをよく噛んで食べておくことで、糖質の吸収はもちろん、食欲そのものを抑える効果も期待できます。
また、夜ご飯を食べるときに、テレビを観ながら食べたり、スマホをいじりながら食べたりしている方が意外と多いのではないでしょうか。
このような食べ方をしていると、夜ご飯を食べていることへの意識が希薄となりがちです。
食事に対してあまり意識が向けられていないと、食べることで感じる満足感が少なくなってしまいます。
これを満たそうとして、つい食事量そのものが増えてしまう危険性があるのです。
夜ご飯に限らず、食事を取るときにはテレビやスマホに意識を向けすぎないように気を付ける必要があります。
食事に対して意識を向けるコツとしては、しっかりと噛むこと、さらに食材を味わうことです。
20時以降の夜ご飯で摂りたいメニューは？
20時以降に夜ご飯を食べることになったときに、少しでも太らないようにするためには、どのようなメニューを食べたらいいのでしょうか。
まずは、糖質の吸収を緩やかにするために、食物繊維が豊富な野菜をしっかりと食べましょう。
野菜は低カロリーでビタミンやミネラルが豊富なので、日中の活動からくる疲労の回復にも効果的です。
夜ご飯には、温かいメニューを積極的に食べることも大切です。
なかでもオススメなのが、温かい味噌汁やスープです。
温かい汁物を飲むことによって、内臓の体温が上昇します。
内臓の体温が1℃上がるごとに、カロリーを消費するために欠かせない基礎代謝が約10％上がるといわれています。
少しでも夜ご飯で摂ったカロリーを早く消費するためにも、温かい汁物を飲んで基礎代謝を高めましょう。
さらに基礎代謝を高める方法としては、基礎代謝をするために必要な筋肉の元となるたんぱく質を摂ることです。
夜ご飯でたんぱく質を摂ることによって、食後の基礎代謝を高めるだけでなく、体そのものが痩せやすい体質になります。
肉や魚などのたんぱく質には、仕事や家事などで溜まったストレスを和らげるトリプトファンという必須アミノ酸が豊富に含まれています。
ダイエット効果はもちろん、ストレスフリーで健康的な生活を送るためにも、肉や魚などからたんぱく質をしっかりと摂りましょう。
体脂肪を溜めこむ「BMAL1」というたんぱく質のはたらきをご紹介しましたが、このはたらきを抑えるためには、脂質の少ない食材を選ぶことも大切です。
肉や魚でたんぱく質を摂る場合には、脂質の少ない部位を選ぶようにしましょう。
20時以降の夜ご飯には「工夫」が大切！
やむを得ず20時以降に夜ご飯を食べなけれならないときには、太りにくい食べ方やメニュー選びを最大限に活用しましょう。
食べる量を抑えたり、消化にやさしい調理法にしたりすることで、少しでもダイエット効果を引き出せるようにすることが大切です。
ダイエットに不向きな20時以降の夜ご飯にこそ、太りにくい工夫を多く取り入れてみませんか？
