肥満予備軍になってない…？
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大人になってから悩みだす肥満の問題。
あなたは「今のところ、大丈夫だから」
と思って油断していませんか？
肥満になる習慣をずっと続けていると、今は大丈夫でも10年後にはいつの間にかぽっちゃりに…
なんて事態になりかねません！
今回はそんな肥満になる悪習慣チェックリストと今から心がけたい5つのことをご紹介します♭
肥満予備軍度チェック！
■□朝ごはんを抜くことが多い
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朝はついつい家を出る直前まで寝ていて、
毎日朝ごはんを食べる時間がない〜
なんて日々を過ごしているあなたは要注意です！
朝ごはんを抜くことによって、お昼のドカ食いに繋がったり、長い間胃の中が空っぽになっていると昼ご飯に食べたものが脂肪として吸収されやすくなってしまいます。
朝ごはんをついつい抜いてしまうことによって、知らず知らずに肥満へと近づいていってしまうなんて恐ろしいですよね。
朝食を抜いて、1日2食しか食べないような「欠食」をするなど、空腹時間が長くなると、食べたものが効率良く体内に貯蔵されてしまいます。
■□甘いもの、脂っぽいものが好き
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甘いもの、脂っぽいものが大好き！
なんてあなたも肥満予備軍の可能性が。
甘いものや脂っぽいものが脂肪の原因になることは想像がつきますよね。
甘いものや脂っぽいものはカロリーオーバーの原因になり、燃焼されきれずに脂肪へと変化してしまいます。
甘い物を摂り過ぎると、肥満は勿論の事、中性脂肪も増えていきます。
■□運動が嫌いで全然していない
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徐々に大人になっていくにつれて、運動をする機会は減ってしまいますよね。
運動量が減ると筋肉が衰えて基礎代謝の低下にもつながります。
基礎代謝が小さくなってしまうと、脂肪を燃焼する力が弱まりますよね。
大人になるにつれて、さらに意識してちょっとした運動を心がける必要が出てくるんです！
老化や運動不足など何らかの原因で基礎代謝が低下してしまうと、太り易く痩せにくい体質を作ってしまいます。
■□夜にたくさん食べてしまうことが多い
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朝に全然食べず、夜にかけて食べる量が増えてしまう夜型さんにも危険信号です！
夜は特に疲れてついついお酒や食べ物を飲みすぎたり食べすぎたりしてしまいますよね。
でも夜に多く食べてしまうと消化されきれずに脂肪として貯蓄してしまいます。
毎日の食生活を徹底的に見直す必要がありますね！
１日の食事量の半分以上を夜に食べる「夜食症候群」の人も、食べた物が貯蔵エネルギーになりやすいといわれています。
■□最近ストレスが溜まっている
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最近ストレスが溜まっている…
大人になっていくと我慢しなければならないことが増えていきますよね。
実はそんなストレスも肥満の原因の一つになってしまうんです！
ストレスによって自律神経がうまく働かなくなって、消化機能に影響してしまいます。
またストレスによる過食も肥満に繋がってしまいますよね。
ストレスを受けると自律神経に影響が及びそれらに支配されている消化吸収機能にも影響が波及します。
今から意識したいこと5つ
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チェックリストを見てみて、意外と当てはまっていることが多いと感じる人も多いかもしれません。
でも今からしっかり心がければ、肥満は未然に防げます！
今回ご紹介する5つのことはすぐに見直せることなので、ぜひ参考にしてみてください♭
■和食中心の朝ごはん習慣を
まず、大前提として朝食を食べる習慣をつけるようにしましょう！
チェックリストでも述べたように、朝ごはんを抜くことは肥満につながる原因になります。
そして朝ごはんには栄養素も摂れて、腹持ちも良い和食を取り入れるのがおすすめです。
今回は忙しい朝にもぴったりな簡単で栄養満点の朝ごはんレシピをご紹介します♭
アボツナバジルうどん
和えて混ぜるだけというとっても簡単でお手軽なうどんです！
アボカドなども使って、栄養をしっかり加えて。
いろいろなアレンジができるレシピですね。
【材料 2人分】
・うどん・・・2玉
・アボカド・・・1個
・ツナ（ライトタイプ）・・・1缶（約80g）
・バジル・・・適量
・白だし・・・大さじ2～
・マヨネーズ（カロリーハーフ）・・・大さじ1くらい～
・GABANパプリカ・・・少々
アボトマイタリアン納豆丼
アボカド、納豆、トマトという栄養たっぷりの食材を使った丼ぶりです。
ボリューミーで朝ごはんにはぴったりなヘルシーな丼ですね。
材料（1人分）
納豆 ･･･ 1パック
プチトマト ･･･ 8個
アボカド ･･･ 1/2個
エクストラバージンオリーブオイル ･･･ 大さじ1
塩 ･･･ ひとつまみ
GABAN イタリアンパセリ ･･･ 適量
ごはん ･･･ お茶碗かるく1杯
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■朝の体幹トレーニング
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そして大事なのが朝の体幹トレーニングです。
体幹は短時間で鍛えることができ、道具なども必要がなくとってもおすすめです。
また体幹を鍛えることによって代謝が高まったり、姿勢が改善するので毎日の朝の習慣に取り入れてみてください！
こちらは基本の体幹トレーニングであるプランクのやり方が説明されています。
毎日たったの10秒でも効果があります！
最初は10秒から初めて、徐々に時間を伸ばすようにしていきましょう。
さらに余裕がある人はサイドプランクも◎
お腹のサイドが鍛えられて、ウエストを引き締める効果があります。
時間は短くてもいいので、毎日コツコツやるようにしましょう！
＞＞朝に体幹を行うことのメリット
朝に体幹を行うことによって大きなメリットがあります。
それは、人は寝ている時に代謝が下がり、起きてから1日をかけて代謝が高まっていきます。
まだ代謝が高まっていない朝に体幹を行うことによって、1日の代謝を一気に高めてくれる効果があります！
また、胃に何も入っていない状態なので、蓄積されている脂肪を燃焼してくれる効果もあるので、朝が1番絶好のタイミングなんです♡
寝起きの空腹時であれば睡眠時に糖質のエネルギーを消費している為、より早く脂肪燃焼につなげることができるのです。
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■野菜中心の食生活
野菜中心の生活にシフトすることも大切ですよね。
1日に約350gの野菜を食べることが必要とされていますが、なかなかその量の野菜を食べることは難しいですよね。
ですが、毎食に野菜を取り入れる習慣をつけるだけでも大きく変わります。
特に緑黄色野菜を意識して食べるようにしたいですね！
野菜には代謝を高めてくれる成分が豊富に含まれているので、肥満対策にはとても有効な食材なんです。
野菜は代謝を上げるのに有効な成分を含むものが数多くあります。ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜に含まれるビタミンBや葉酸は筋肉の合成に不可欠、トマトやレモンなどに多く含まれるクエン酸は代謝促進に有効です。
出典： rassic.jp
＞＞青汁もおすすめ
そうは言ってもなかなか取り入れるのが難しい…という方もいるかもせれません。
そんなあなたにおすすめなのが青汁です！
青汁には豊富な栄養素が凝縮されています。
青汁なら手軽に必要な栄養素を摂ることができますよね。
とくに酵素青汁がおすすめです♪
忙しい方や外食が多い方には、酵素を豊富に含み、かなりの量の栄養分が凝縮されている青汁などで栄養補給するのもおすすめですよ♪
■お風呂上がりの柔軟体操
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また、お風呂上がりの柔軟体操を日課にすることもおすすめです。
特に運動が習慣化されていない方は柔軟体操によって筋肉を動かして代謝を高める必要があります。
代謝は徐々に低下していくものなので、意識的にお風呂上がりのストレッチを行っていくことが大切なんです！
習慣的にストレッチを行い、筋肉をしっかり動かし、筋肉量を増やしましょう。
そして、基礎代謝の高い体になれば、脂肪の燃えやすい体になります。
こちらは骨盤矯正のストレッチです。
骨盤の歪みをとることによって、下半身の引き締めに効果的なのでおすすめです！
仰向けになった状態で足を上げてキープするだけの簡単なストレッチなので、ぜひ実践してみてください。
こちらはお腹引き締めに効果的なストレッチ方法です。
ツイスト運動を加えることによって綺麗なくびれを作ってくれます。
気軽にできるので、毎日の習慣にしやすいです♪
■良質な睡眠をとる
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そして、良質な睡眠をとることもとっても大切です。
睡眠をしっかりととることによってストレスも軽減されたり、自律神経を整える効果があります。
人それぞれで適切な睡眠時間は異なりますが、しっかりとした睡眠時間をとることによってホルモンバランスも整い、肥満を防ぐことができます。
どうして睡眠時間が短いと、肥満になりやすいのでしょうか？それは、「レプチン」と「グレリン」というホルモンのバランスが崩れてしまうからです。
＞＞首と目元を温めて寝るのがおすすめ
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良質な睡眠をとるために、目元と首を温めることがおすすめです！
この2か所を温めることによってリラックス効果が高まります。
また全身の血行が促進されて芯から温まり、快眠へと導いてくれるんです♪
就寝前にホットポイントである目もとと首もとを心地よく温めることで、短時間で副交感神経が優位になり、リラックスできるのです。
出典： www.well-lab.jp
いつまでもずっとキレイでいたいから
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いつまでもずっと綺麗でいたいというのは、誰もが思うことですよね！
肥満にならないために、心がけたいことは今日からぜひ実践してみてください♭
