なかでも、ダイエットのためにランニングをすると、体脂肪を直接燃やせるだけでなく、痩せやすい体質を作るためにも効果的です。
よりランニングによるダイエット効果を高めるためには、どのようなことに気をつけたらいいのでしょうか。
今回は、運動初心者でも効率的に体脂肪を燃やせるランニングの方法をご紹介します。
ランニングでダイエットできるメカニズムとは
ダイエットにランニングを取り入れることによって、期待できる効果は大きく2つあります。
1.痩せやすい体質を作る
ランニングをすることによって、心肺機能の向上と筋力強化の面から、痩せやすい体質を作ることができます。
まずは、ランニングによって心臓や肺の機能を高めることができます。
心臓は全身に新鮮で温かい血液を送るはたらき、肺は空気中の酸素を取り入れるはたらきがあります。
心臓や肺を活発に動かすランニングで、心肺機能を鍛えることができます。
心肺機能が高まると、肺から多くの酸素を取り込み、心臓を使って全身に送り込む力が高まり、血流を改善することができます。
さらに、心肺機能が鍛えられると運動中はもちろん、仕事や家事などの日常生活でも疲れにくい体になります。
日常的に新鮮な酸素と体温を全身に送り込むことができるようになると、ランニングをしていないときでも、自然に消費するカロリーが増えます。
心肺機能が高まることによって、ランニングによるダイエット効果が持続するため、痩せやすい体質になっていきます。
また、新鮮で温かい血液を全身に送る力が高まると、手足の末端などこれまで血液が届きにくく、冷え性になっていた部分が温まるようになります。
さらに、免疫力もあわせて高めることができるため、全身のあらゆる機能が活発にはたらくようになり、健康の維持にも効果的です。
つぎに、ランニングによって足腰を中心に、体の中でも大きな筋肉を鍛えることができます。
もちろん、ランニングでは下半身だけでなく上半身も使うことから、全身の筋肉に刺激を入れ、筋肉の量が増えていきます。
全身の筋肉が増えることで、運動をしないときでもカロリーを消費するために欠かせない基礎代謝を高めることができます。
いつも通りに生活するだけでも、自然にカロリーが消費されやすくなるため、心肺機能の高まりとあわせて痩せやすい体質を作ることができます。
2.体脂肪を燃やす
ランニングは、体脂肪を燃やすために効果的な有酸運動になります。
20分以上ランニングすることによって、体脂肪をエネルギーとして使います。
有酸素運動は、ランニング以外にもウォーキングや踏み台昇降運動などでも行うことができます。
しかし、これらの運動と比較して、ランニングは運動量が多いため、消費するカロリーが多くなります。
そのため、本格的なダイエットに挑戦したい方は、ランニングを取り入れると効率的に痩せることができます。
このように、ランニングをすることによって痩せやすい体質に改善しながら、直接艇に体脂肪を燃やすことができます。
さらに、ランニングによって期待できるダイエットのサポート効果を2つ見ていきましょう。
3.ストレス発散
適度に体を動かすことは、日頃のストレス発散に効果的といわれますが、なかでもランニングが最適です。
風を感じながら走ることによって、全身に爽快感が生まれるため、ストレスが発散していきます。
とくにダイエット中は、好きな食べ物をガマンしたり、食べ過ぎに気をつけたりしているため、知らず知らずにストレスが溜まっています。
ランニングをして適度にストレスを発散することによって、ストレスによる食欲の暴走を抑えることができます。
4.ぐっすりと眠れる
ランニングによる適度な疲労感は、質の高い睡眠を取るために大切です。
質の高い睡眠によって、体は痩せホルモンを分泌するため、痩せやすい体質づくりのサポートをしてくれます。
また、ぐっすりと眠ることによって、ランニングによる疲労を取ることができます。
翌日以降に疲れを残さないためにも、ダイエット中には質の高い睡眠を取るように心がけましょう。
ランニングは「ステップアップ」が大切！
体脂肪を燃やすためには、20分以上ランニングし続けることが大切です。
けれども、運動が苦手な方や運動する習慣のない方が、いきなり20分以上のランニングをするのは、非常にハードな運動に感じることもあります。
そのため、ランニングを始める場合には、自分の体力にあわせて少しずつステップアップしていくことが、ランニングを続けるコツです。
ランニングをステップアップさせるときに、意識したいことを見ていきましょう。
1.ランニングする習慣をつける
まずは、距離が短くても、時間が少なくてもかまいませんので、毎日ランニングする習慣をつけていきます。
そのためには、現在の自分の体力を見極め、どのくらいランニングができるのかを把握しておきましょう。
2.時間で区切る
最終的な目標を20分以上にするとして、はじめは5分間のランニングをしてみましょう。
ランニングに慣れていないうちは、この5分間のランニングがとても長く感じるかもしれません。
5分間のランニングに慣れてきたら、さらに5分追加して10分間のランニングにします。
このように、5分刻みで少しずつランニングする時間を増やすことで、20分以上のランニングができる体力をつけていきましょう。
3.距離で区切る
20分以上体を動かすことを重視する場合は、距離で区切る方法もオススメです。
まずは1kmくらいからランニングをはじめます。
マラソン選手のように早く走り続けることが目的ではないので、途中で歩いてもかまいません。
20分間、体を動かし続けることを意識して、500m～1kmずつ距離を伸ばしていきましょう。
だいたい1週間程度、同じメニューでランニングをしてから、ステップアップするかどうかを見直します。
細かくステップアップしていくことで、人にもよりますが約1カ月程度で体脂肪を効率的に燃やせる20分以上のランニングをすることができます。
ランニングだけにいえることではありませんが、ダイエットは継続することが大切です。
そのためにも、少しずつでもかまいませんので、毎日ランニングする生活習慣に体を慣らしていきましょう。
ランニングに適したペースや時間帯は？
ダイエットのためのランニングに最適な時間帯は、「朝」です。
なかでも、早朝や朝食の前にランニングをすると、もっとも効率的に体脂肪を燃やすことができます。
朝にランニングすると、体が睡眠モードから日中の活動モードに切り替わるため、午前中から高い基礎代謝になり、消費するカロリーが上がります。
さらに、朝は急な予定が入りにくい時間帯でもあるので、ランニングの時間を確保しやすいメリットもあります。
逆に、夜にランニングをしてしまうと、体を動かすことによって交感神経が優位になります。
交感神経が高まってしまうと、寝つきが悪くなることもあり、質の高い睡眠をとることが難しくなるケースがあります。
痩せホルモンによるダイエット効果が得られにくくなるだけでなく、ランニングによる疲労が取れにくくなることがあります。
また、生活習慣の都合などで、朝食後にしかランニングできない方もいると思います。
朝食の直後にランニングをすると、消化のために胃腸に集まるはずの血液が筋肉に行ってしまうため、急な腹痛や消化不良の原因になることがあります。
そのため、朝食後にランニングをする場合には、できるだけ朝食を食べてから時間を空けるようにします。
目安としては2時間以上空けることが好ましいですが、自分の生活習慣にあわせて工夫しいきましょう。
ダイエットのためのランニングは、走るペースも重要です。
体脂肪をたくさん燃やそうとして、ランニングのペースを上げたいと考える方もいるのではないでしょうか。
しかし、ハイペースでランニングをすると、筋肉に強い負荷がかかりすぎてしまい、体脂肪があまり燃えない無酸素運動になってしまうことがあります。
有酸素運動は、適度に体を動かし続けることで、酸素をたっぷりと体内に取り込んで効果を発揮します。
そのため、息が切れて酸欠になるくらいハードに走る必要はありません。
ひとつの目安としては、自然に会話することができたり、鼻歌を気持ちよく歌えたりするくらいのペースがダイエットに適しています。
ランニングを始めたばかりのときには、頑張ろうとし過ぎてオーバーペースになってしまうことがあります。
息が切れてわき腹がいたくなるようであれば多少ペースを落として、必要に応じて歩きながら少しずつ体力をつけていきましょう。
体力をつけてでダイエットを！
体脂肪を効率的に燃やしながら、痩せやすい体質を作ることができるランニングは、ダイエット効果の高い運動です。
全身の筋肉を鍛えられるため、引き締まった体型を作りながら、リバウンドしにくい体質も作ることができます。
ただ、運動量が多いランニングは、疲労などで続かなくなることがあります。
効率的に体脂肪を燃やすためにも、毎日のランニングではご紹介したステップアップ方法を試してみませんか？
