言葉にすると、とてもシンプルなのですが、実際にそれを行動に移すとなると、毎日の食事を抑えることに難しさがあります。
ダイエットを成功させた人は、食事面についてどのようなことに気を付けたのでしょうか。
今回は、ダイエットを成功させた人から学ぶ、食事制限で絶対に意識したいポイントをご紹介します。
なぜダイエットのために食事制限が重要なの？
具体的なダイエット方法を知らなくても、「ダイエット＝食事の量を減らす」というイメージがあるのではないでしょうか。
ダイエット未経験者でも、ダイエット成功者でも、食べる量を抑えることがダイエットを成功させる近道だと思っているはずです。
一方で、私たちは生きていくために食事からエネルギーを補給しなければなりません。
食べる量を抑えるということは、生きていくために必要なエネルギー補給を減らすということです。
いくら体重が減るからといって、やみくもに食事をしない生活を続けていては、私たちの体は健康的に生活できずに悲鳴を上げてしまうことでしょう。
つまり、ダイエットを成功させるためには、生きていくために必要なエネルギーを補給しつつ、太らないように適度に抑えることが重要なのです。
そのためには、生きていくために必要となるエネルギー量を把握しておきましょう。
必要なエネルギーとは？
私たちの体は、特に運動などをしなくても生命活動を続けるためにエネルギーを消費しています。
ここで消費されるエネルギーを「基礎代謝」といい、一般的な成人女性では1日あたり約1,500kcal前後を使います。
1日の食事で基礎代謝と同じく約1,500kcalを摂取すると、食事から吸収したエネルギーをすべて使い切ることができるので、太ることはありません。
約1,500kcalを1日3食で割ると、1食あたり約500kcalが食事で摂るカロリーの目安になります。
1食あたり約500kcalよりも多くのカロリーを摂り続けると、生きていくためのエネルギーとして使いきれず、体内で余ってしまいます。
余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられ、食事から吸収するエネルギーが不足したときに使われるのです。
逆に考えると、1食あたり約500kcalよりも少ないカロリーを摂り続けると、生きていくためのエネルギーが足りなくなるため、体内に蓄えておいたエネルギーを使おとします。
そのため、食事の量を減らして摂取するカロリーを抑えることで、体脂肪をエネルギーとして使うことにつながり、体重が落ちるのです。
ただ、食事の量を極端に減らして、生きていくために必要なエネルギーを体脂肪だけにしようとすると、途端にダイエットは失敗してしまいます。
食事から摂取するカロリーを極端に抑え続けると、体は「食事からのエネルギーが入ってこ
ないということは、飢餓状態？」と勘違いをはじめます。
体が飢餓状態になると、生きていくために必要なエネルギーをできるだけ抑えて、省エネモードに切り替わります。
さらに、飢餓状態で食事を取ると、少しでも多くのエネルギーを吸収しようとします。
このような体のはたらきによって、食事の量を極端に減らすと太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。
ダイエット成功者の食事制限のポイントは？
ダイエットのために食事の量を抑えることが大切ですが、その方法を間違えてしまうと、ダイエットそのものが失敗することがあります。
ダイエットを失敗しないようにするためには、食べたい食品と控えたい食品を知っておくことが大切です。
ダイエット成功者は、どのような食品に注目して食事しているのでしょうか。
たんぱく質を欠かさずに摂る
まずは、基礎代謝を高めるために、たんぱく質を欠かさずに摂るようにしています。
たんぱく質は筋肉の元となる栄養素で、筋肉で行われる基礎代謝を高めるために必要となります。
私たちの体は、1日で自分の体重（kg）と同じ量（g）のたんぱく質が必要になるといいます。
そのため、1日3食のなかでバランスよくたんぱく質を摂っていくことが大切です。
たんぱく質は肉類や魚類、豆類や乳製品、卵などの食品に多く含まれています。
炭水化物の取り方に気を付ける
また、炭水化物を食べ過ぎないように気を付けることも大切です。
ご飯をはじめ、パンやパスタなどの元となる小麦などは、炭水化物を含む食品です。
炭水化物には、糖質と食物繊維が含まれていますが、食べ過ぎてしまうと糖質を摂りすぎてしまうことになります。
糖質は体を動かすためのエネルギーになりますが、摂りすぎてしまうと使われずに血液の中で余ってしまい、体脂肪の元になります。
これを抑えるためにも、毎日の食事ではご飯やパンなどを食べ過ぎないように気を付けましょう。
ただし、炭水化物をまったく摂らない食生活を続けていると、体は飢餓状態に陥りやすくなります。
かえって炭水化物から糖質を吸収しやすくなってしまうため、適度に摂り続けることも大切です。
糖質の少ない水分補給を心がける
また、ダイエット成功者は水分補給にも気を付けているようです。
ダイエット中の水分補給としては、カロリーのない水やお茶だけにしています。
ジュースには、砂糖や果糖が多く含まれています。
なかには、「カロリー0」という商品もありますが、人工的に作られた甘味料が含まれています。
ビールやワインなどのアルコール飲料にも、糖質が多く含まれています。
さらに、アルコール飲料に含まれる糖質とアルコールを分解しようとして、肝臓への負荷がかかります。
アルコールを分解させようとフル回転する肝臓では、糖質の分解まで手が回らず、体内に蓄えられていきます。
外せない飲み会などがある場合には、できるだけ糖質が少ない焼酎や酎ハイなどを選ぶようにしましょう。
我慢できない食欲をコントロールするには？
ダイエットを成功させるためには、食欲をコントロールすることが大切です。
しかし、自分のガンコな食欲に負けてしまい、いけないと思いながら食べ過ぎたり、間食を取ったりしてしまうことも少なくないはずです。
ダイエット成功者は、どのようにして食べたい欲求をコントロールしているのでしょうか。
基本的には、毎食でしっかりと満腹感を得るような食事を心がけています。
満腹感を得るための方法としては、次の3つの方法があります。
1.食べ物をしっかりと噛む
太りやすい食べ方のひとつに「早食い」があります。
食べ物をあまり噛まずに早食いをすると、脳に満腹感を送ることができないため、つい食べ過ぎてしまいます。
口に入れた食べ物は、しっかりと噛む習慣をつけましょう。
また、噛むことによって食べ物と唾液がよく混ざるため、消化の手助けにもなります。
2.食事中にスマホやテレビに集中しない
スマホをいじったり、テレビを観たりしながら食事を取っていませんか？
食事中に食べること以外に集中してしまうと、食べていることへの意識が薄くなります。
食べることによって感じられるはずの満足感が得られにくいため、食事量で満足感を得ようとしがちです。
食事中は、食べることに意識をしっかりと向けることで、満足感が得やすくなります。
3.食べ物をしっかりと味わう
食べることに意識を向ける方法としては、食べ物をしっかりと味わうようにします。
食卓に並ぶメニューについて、食材の風味や味付け、調理方法などを目と鼻と舌で感じていきましょう。
これら3つの方法を試していても、ダイエット中に食事の量そのものを減らしていると、我慢できない空腹を感じてしまうことがあります。
特に、仕事や家事などに追われて、昼食から夕食への間隔が長くなると、夕方あたりからお腹が空きやすくなるのではないでしょうか。
4.夕食を2回に分ける
これに対してオススメの方法は、夕食を2回に分ける方法があります。
あくまでも2回に「分ける」だけなので、1日に夕食を「2回分食べる」わけではありません。
夕方に炭水化物だけを食べておき、後から野菜などのおかずを食べるという方法です。
炭水化物は消化に時間がかかるため、夜遅くに夕食として食べると、消化しきれないうちに睡眠に入ってしまうことがあります。
胃腸が睡眠中に休めずに疲れてしまうだけでなく、吸収される糖質は使われずに体脂肪として蓄えられてしまいます。
しかし、夕方におにぎりやパンなどで炭水化物を摂っておくと、夕方以降の時間でしっかりと消化することができます。
吸収された糖質も、夕方以降の活動で消費することができるため、体脂肪として蓄えられにくくなります。
また、夕食には胃の中で膨らんで満腹感を得やすい食物繊維を摂りましょう。
なかでも、食物繊維をたっぷりと含む野菜を中心に食べます。
温かいスープなどにして食べると、スープに含まれる水分が食物繊維を胃の中で膨らませてくれるので、さらに効果的です。
あわせて、スープの温かさが内臓を温めるので、基礎代謝を高めることができます。
食べ方を工夫してダイエットを成功させよう！
ダイエットを成功させた人は、食べ物によって太る理由、痩せる理由をよく理解したうえで毎日の食事に気を配っています。
食欲をコントロールするために、自分の体のはたらきを活用した工夫を取り入れて、摂取するカロリーをできるだけ抑えていることがわかります。
ダイエットを成功させるためにも、実際にダイエットを成功させた人が実践している食べ方の工夫を取り入れてみませんか？
