「たまに1時間程筋トレをするより、毎日数分でもコツコツとエクササイズをする方が効果的」（kyoさん）。お尻のタイプに合った、簡単な１ポーズエクササイズを伝授！
まずはあなたのお尻の形をチェック！
→
Type1
垂れ尻に効く脂肪つかみ上げ
「垂れ尻さんは骨盤の動きが鈍く、骨盤底筋が緩みがち。だから、お尻のお肉が流れやすいので、骨盤をよく動かしながら脂肪を引き上げてハリのあるお尻を作りましょう！」
理想の位置に脂肪をキープしながら脚の後ろ上げを
1日5セット
壁などに左手を添え、右手で右側のお尻の脂肪をつかみながら脚をまっすぐ後ろに上げる。体をねじらないように気をつけ、同時にお腹を引き締めて10秒キープ。左側も同様に。
＼お尻のつかみ方はこう！／
垂れている脂肪を手のひらで持ち上げるようにつかんで。お尻の丸みをつぶさないように注意。
垂れ尻さんは歩き方も見直しを！
垂れ尻さんの歩き方の特徴
脚が後ろに伸ばしにくいため、骨盤をあまり動かさず、ひざから下だけでペタペタと歩いている。
NG!
A.ひざを曲げたまま歩く
B.後ろ足でしっかりと地面を蹴っていない
正しい歩き方はコレ！
骨盤から動かすように、普段の1.2倍の歩幅で歩く。片足が地面についたときに、両ひざがしっかり伸びているのを意識して。
Type2
扁平尻に効く筋力UP
「扁平さんが女性らしい立体的なヒップを作るには、筋肉をつける必要があります。といっても筋肉モリモリにはならないエクササイズで、丸みを出していきましょう」
エビ反りポーズでお尻の筋力にアプローチ
5秒キープ×5回
うつぶせに寝て、両ひじを立てて手で顔を支えながら上体を起こす。おなかに力を入れて、顔と足全体を上へ。おなかに力を入れないと腰を痛めるので気をつけて。できない人はおなかの下にタオルを入れて支えてもOK。
扁平尻さんは座り方にも気をつけて！
扁平尻さんの座り方の特徴
NG!
A.ひざが開きやすいから脚を組む
B.仙骨で座っている
正しい座り方はコレ！
背もたれに仙骨が当たるように背筋を伸ばし、イスに深く腰かける。おなかに力を入れるといい姿勢がキープしやすい。
Type3
四角尻に効く丸み復活
「トレーニングで四角く固くなったヒップに丸みを取り戻すには、丸いラインを体に覚えさせるようなエクササイズが必要。お尻だけではなく、全身のバランスも意識して行って」
片方ずつお尻から太ももの外側を伸ばす
1回各1分
＼お尻が浮かないように！／
左脚はあぐらをかき、右脚はひざを立てて床に座る。右脚を体の前でクロスさせ、お尻から太ももの外側を伸ばす。上半身は正面をキープし、お尻が浮かないように。反対も同様に行う。
四角尻さんは日頃からお尻をほぐすように
固いお尻をトントンとマッサージ
お尻に力を入れると固くなる部分を、手のつけ根でもみほぐすように軽くたたいて。毎日の積み重ねで、柔らかいヒップに！
＼ほぐすのはココ！／
Type4
出っ尻に効く腹筋力UP
「腹筋がなくて体をまっすぐ支えられない出っ尻さんには、腹筋と背筋の両方を同時に鍛えてバランスを整えるようにするべき。肩からひざまで一直線になるのを意識して」
肩からのブリッジで前後同時に鍛える
10秒×5回
ひざを立てた状態であお向けに寝たら、おなかとお尻に力を入れてお尻を上げる。手の力で体を支えるのではなく、おなかとお尻の力を使って行うように。かかとはひざの真下に来るようにして、肩からひざまでまっすぐのラインを描く。
＼あごを引くのはNG！／
あごを引くと肩で体を支えてしまい、ヒップのエクササイズにはならないのでNGです！
出っ尻さんは立ち方にも注意！
出っ尻さんの立ち方の特徴
横から見るとおなかが出ていてお尻が突き出ている。バランスをとるためにあごが上向きになりやすい。
NG!
A.あごが上向き
B.横から見るとお尻がいちばん出ている
正しい立ち方はコレ！
後頭部、肩胛骨、お尻のトップが一直線になっているのが正しい立ち方。出っ尻さんは上体をやや後ろめに意識するとバランスが◎。
教えてくれたのは…
ボディワークプロデューサー・kyoさん
「b-i stylist」代表。骨盤を中心に全身を整えるオリジナルメソッド〝ビューティ・ぺルヴィス®〟を考案。道端カレンさんのエクササイズ本『美ラインストレッチ』シリーズの監修も手掛ける。
撮影／横山翔平（t.cube）
ヘア＆メーク／諸橋佑紀（ROI） スタイリスト／水原雪葉
モデル／池田莉子 イラスト／長谷川まき
デザイン／GRACE.inc 構成／越後有希子
まずはあなたのお尻の形をチェック！
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Type1
垂れ尻に効く脂肪つかみ上げ
「垂れ尻さんは骨盤の動きが鈍く、骨盤底筋が緩みがち。だから、お尻のお肉が流れやすいので、骨盤をよく動かしながら脂肪を引き上げてハリのあるお尻を作りましょう！」
理想の位置に脂肪をキープしながら脚の後ろ上げを
1日5セット
壁などに左手を添え、右手で右側のお尻の脂肪をつかみながら脚をまっすぐ後ろに上げる。体をねじらないように気をつけ、同時にお腹を引き締めて10秒キープ。左側も同様に。
＼お尻のつかみ方はこう！／
垂れている脂肪を手のひらで持ち上げるようにつかんで。お尻の丸みをつぶさないように注意。
垂れ尻さんは歩き方も見直しを！
垂れ尻さんの歩き方の特徴
脚が後ろに伸ばしにくいため、骨盤をあまり動かさず、ひざから下だけでペタペタと歩いている。
NG!
A.ひざを曲げたまま歩く
B.後ろ足でしっかりと地面を蹴っていない
正しい歩き方はコレ！
骨盤から動かすように、普段の1.2倍の歩幅で歩く。片足が地面についたときに、両ひざがしっかり伸びているのを意識して。
Type2
扁平尻に効く筋力UP
「扁平さんが女性らしい立体的なヒップを作るには、筋肉をつける必要があります。といっても筋肉モリモリにはならないエクササイズで、丸みを出していきましょう」
エビ反りポーズでお尻の筋力にアプローチ
5秒キープ×5回
うつぶせに寝て、両ひじを立てて手で顔を支えながら上体を起こす。おなかに力を入れて、顔と足全体を上へ。おなかに力を入れないと腰を痛めるので気をつけて。できない人はおなかの下にタオルを入れて支えてもOK。
扁平尻さんは座り方にも気をつけて！
扁平尻さんの座り方の特徴
NG!
A.ひざが開きやすいから脚を組む
B.仙骨で座っている
正しい座り方はコレ！
背もたれに仙骨が当たるように背筋を伸ばし、イスに深く腰かける。おなかに力を入れるといい姿勢がキープしやすい。
Type3
四角尻に効く丸み復活
「トレーニングで四角く固くなったヒップに丸みを取り戻すには、丸いラインを体に覚えさせるようなエクササイズが必要。お尻だけではなく、全身のバランスも意識して行って」
片方ずつお尻から太ももの外側を伸ばす
1回各1分
＼お尻が浮かないように！／
左脚はあぐらをかき、右脚はひざを立てて床に座る。右脚を体の前でクロスさせ、お尻から太ももの外側を伸ばす。上半身は正面をキープし、お尻が浮かないように。反対も同様に行う。
四角尻さんは日頃からお尻をほぐすように
固いお尻をトントンとマッサージ
お尻に力を入れると固くなる部分を、手のつけ根でもみほぐすように軽くたたいて。毎日の積み重ねで、柔らかいヒップに！
＼ほぐすのはココ！／
Type4
出っ尻に効く腹筋力UP
「腹筋がなくて体をまっすぐ支えられない出っ尻さんには、腹筋と背筋の両方を同時に鍛えてバランスを整えるようにするべき。肩からひざまで一直線になるのを意識して」
肩からのブリッジで前後同時に鍛える
10秒×5回
ひざを立てた状態であお向けに寝たら、おなかとお尻に力を入れてお尻を上げる。手の力で体を支えるのではなく、おなかとお尻の力を使って行うように。かかとはひざの真下に来るようにして、肩からひざまでまっすぐのラインを描く。
＼あごを引くのはNG！／
あごを引くと肩で体を支えてしまい、ヒップのエクササイズにはならないのでNGです！
出っ尻さんは立ち方にも注意！
出っ尻さんの立ち方の特徴
横から見るとおなかが出ていてお尻が突き出ている。バランスをとるためにあごが上向きになりやすい。
NG!
A.あごが上向き
B.横から見るとお尻がいちばん出ている
正しい立ち方はコレ！
後頭部、肩胛骨、お尻のトップが一直線になっているのが正しい立ち方。出っ尻さんは上体をやや後ろめに意識するとバランスが◎。
教えてくれたのは…
ボディワークプロデューサー・kyoさん
「b-i stylist」代表。骨盤を中心に全身を整えるオリジナルメソッド〝ビューティ・ぺルヴィス®〟を考案。道端カレンさんのエクササイズ本『美ラインストレッチ』シリーズの監修も手掛ける。
撮影／横山翔平（t.cube）
ヘア＆メーク／諸橋佑紀（ROI） スタイリスト／水原雪葉
モデル／池田莉子 イラスト／長谷川まき
デザイン／GRACE.inc 構成／越後有希子
