ダイエットには「高たんぱく・低カロリー」
出典： weheartit.com
ダイエットに欠かせないと言われる「高たんぱく・低カロリー」の食事。
実は美肌にも効果的なのです♡
高たんぱく・低カロリーな食材を使って作る簡単レシピをまとめました。
美しい肌や髪の話題になると必ず出てくるのが「コラーゲン」です。コラーゲンもタンパク質の一種で、タンパク質の30%を占めています。タンパク質の摂取量が下がれば必然的にコラーゲンの摂取量も下がり、肌や髪の調子も下がります。さらに肌や髪だけでなく、身体全体の代謝機能も下がってしまうので、太りやすく痩せにくい体質にもなってしまうのです。
1：ささみ
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ささみは鶏の部位の中でも高たんぱく・低カロリーの部位！
パサパサして苦手…なんて方もいるかもしれませんが、レシピ次第でおいしく食べられます♡
■揚げないささみフライ
楽天レシピ：「揚げないけどやわらか！ささみのフライ 」より
フライパンで揚げ焼きするレシピなので罪悪感なく食べられる◎
・材料
鶏ささみ3～4本
●にんにく適量
●酒小1
●マヨネーズ大2
●コンソメ小1
●塩コショウ適量
粉チーズ大1
パン粉適量
■ささみのバター醤油ソテー
楽天レシピ：「あっという間の♪ささみのバター醤油ソテー 」より
材料も少なく簡単に作れるレシピ。
醤油バターの濃厚さにレモンの爽やかさが食欲をそそります…♡
・材料
ささみ4本
塩、こしょう適宜
バター大さじ1
白ワイン（または 酒）大さじ1
醤油大さじ1～1半
レモン汁大さじ1
■ささみの大葉チーズ巻き
楽天レシピ：「ささみの大葉チーズ巻き 」より
チーズを挟んで濃厚に。
ごはんに合いますが食べ過ぎは禁物！
・材料
鶏ささみ4枚
大葉8枚
スライスチーズ4枚
塩こしょう少々
小麦粉大さじ1
しょう油小さじ1
サラダ油大さじ1
2：鮭（サーモン）
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魚なら鮭がおすすめ。
焼いたりマリネにしたりとアレンジの幅が広がる食材です！
■サーモンとアボカドのユッケ丼
サーモンとアボカドのユッケ丼
材料を切って混ぜるだけの簡単レシピ。
時間のない日にぴったりですね！
・材料
サーモン 200g
アボカド 1個
コチュジャン 大さじ1/2
醤油 大さじ1
はちみつ 小さじ1
ごま油 小さじ1
炒り胡麻 大さじ1
おろし生姜 小さじ1
ブロッコリースプラウト（貝割れ大根でも可） 適量
■スモークサーモンとトマトのサラダ
楽天レシピ：「マリネ？サラダ？～スモークサーモンとトマトのサラダ 」より
こちらも材料を混ぜるだけ。
酸味がさわやかなサラダです！
・材料
スモークサーモン８０ｇ
トマト中１個
玉ねぎ小１/２個
＊オリーブオイル大匙２
＊クレージーソルト小匙１/２
＊ポッカレモン小匙１
ドライバジル適量
■サーモンのポワレ
メインにはこちらのレシピをどうぞ。
焼くだけで失敗知らず◎
・材料
サーモン 1切れ
ほうれん草 200g
ディル 少々
3：赤身肉
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ダイエットでも肉が食べたい！が本音。
そんな時は脂肪の少ない赤身肉をセレクトしましょう。
今回は特に高たんぱくな豚ヒレ肉のレシピを紹介します。
■豚ヒレ肉ポン酢焼き
ポン酢で焼くだけ簡単！
クックパッドレシピ本にも掲載されたおいしさ保証のレシピです。
・材料
豚ひれ肉 500g
片栗粉 適量
ポン酢 100cc
■豚ヒレ肉のハニーマスタード炒め
マスタードが食欲をそそる一品。
・材料
豚ひれ肉 150ｇ
(下味)塩・こしょう 適量
小麦粉 大さじ1
オリーブオイル 適量
(A)しょうゆ 大さじ2
(A)みりん 大さじ１
(A)ハチミツ 大さじ1
水溶き片栗粉 小さじ1
バター 5ｇ
ハウスつぶ入りマスタード 小さじ2
ドライパセリ 適量
■酢豚
酢豚もヘルシーに。
とはいえあんがカロリー高めなので気を付けて。
・材料
豚ヒレ肉 300～400ｇ
塩コショウ 各少々
小麦粉 適量
玉ねぎ 1/2個
人参 1/2個
ピーマン 1個
●醤油 大さじ1
●きび砂糖 大さじ1
●米酢 大さじ1
●ケチャップ 大さじ1
●水 大さじ2
●顆粒鶏がらスープのもと 小さじ1
●片栗粉 小さじ1
サラダ油 大さじ1～2
4：豆腐
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豆腐などを代表する豆製品も高たんぱく。
冷ややっこももちろんおいしいのですが、それだけでは飽きてしまう！という方にアレンジレシピを紹介します。
■揚げだし豆腐
楽天レシピ：「銀木さんちの揚げない★揚げ出し豆腐 」より
揚げない揚げだし豆腐というなんとも不思議なレシピ。
ひと手間でおいしくなります♡
・材料
木綿豆腐1/2～1丁
片栗粉適量
Ａ 水（※手順２参照）200ｃｃ
Ａ 和風だし小さじ1
Ａ 酒大さじ1
Ａ 醤油大さじ2
Ａ みりん大さじ２
Ａ 生姜（すりおろし）ほんの少し
Ａ 片栗粉大さじ１
大根3～5㎝程度
青ネギ（小口切り）適量
サラダ油大さじ2～4程度
■豆腐ハンバーグ
楽天レシピ：「豆腐ハンバーグ 」より
ひき肉と混ぜてハンバーグにすればメインに！
美味しいのに低カロリー、満足感もあって嬉しいですね。
・材料
木綿豆腐200ｇ
豚ひき肉300ｇ
玉ねぎ（正味）小1個（約150ｇ）
大葉5枚
塩・こしょう少々
サラダ油適量
【ソース・2人分】
水大さじ2
酒大さじ1
みりん大さじ1
砂糖大さじ1
しょうゆ大さじ1と1/2～2
■豆腐わらび餅
罪悪感のあるスイーツもこれでクリア！
混ぜるだけの工程も簡単で嬉しい♡
・材料
豆腐 150g
片栗粉 50g
黒蜜 大さじ2程度
★きな粉 適量
★黒蜜 適量
5：卵・納豆
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普段の食事に1品足すとしたら納豆と卵がおすすめ。
腹持ちのいいゆで卵や両方一気にとれる納豆オムレツを紹介します。
■基本のゆで卵
楽天レシピ：「★基本【ゆで卵】 節水！時短！簡単！省エネ！ 」より
節水・時短の叶うゆで卵のレシピ。
この機会に基本を確認してみて。
・料
卵1～数個
水適量
■納豆オムレツ
楽天レシピ：「簡単！納豆オムレツ 」より
朝食はもちろん、おつまみにもピッタリな納豆オムレツ。
とろねば感は病みつきになっちゃうかも？
・材料
納豆1パック
卵2個
長ネギ5cm
しょうゆ少々
サラダ油適量
水菜適量
■アボカドと納豆のねばねば丼
わさび醤油で合えれば和風どんぶりの完成。
作るのもとっても簡単です！
・材料
アボカド 1個
納豆 1パック
トマト（小） 1個
★醤油 小さじ2
★わさび 少々
きざみ海苔 少々
わさび醤油（わさび+醤油） 適量
