「時間がない＝痩せられない」は間違えです
出典： weheartit.com
夏はたくさん遊ぶの。スケジュール帳は予定がびっしり！
だからこそ、史上最高に可愛い私でいたい…♡
でも、問題はダイエットする時間がないこと。
運動する時間がないからって、ダイエットを諦めるの？
時間が無い”夏充女子”の皆さんにおすすめなのがながらダイエットです。
場所別”ながらダイエット”をstartしましょ♡
出典： weheartit.com
毎日のちょっとした時間をダイエットの時間に変えちゃいましょう♡
歩く時、電車に乗っている時、お風呂に入っている時。
無理にダイエットの時間を作らなくてもダイエットはできるのです。
自分の生活に合わせてできるダイエットから始めましょう。
家から駅までのちょこっとの道のり
出典： weheartit.com
毎日、絶対行う運動こそ「歩く」です。
でも、何気なく歩いているのではダイエットになりません。
痩せる歩き方をマスターすれば、気づかぬうちに痩せていくかも…♡
まずは、痩せないNGの歩き方をチェック！
あなたの歩き方は痩せる歩き方ですか？
・早足に歩く
・前のめりの姿勢で歩く
・足を引きずるようにして歩く
・爪先から地面に着地する
・どすどすと乱暴に歩く
・バランスの悪い姿勢で歩く
以上のような歩き方をすると脚に負担がかかり、コリができます。
これにより代謝の不良が生じ、脚の筋肉に脂肪と老廃物が付いてしまい、結果として悪い筋肉になってしまうのです。
基本の”痩せる歩き方”はコチラ。
ポイントは
・背筋が伸びているか
・重心が前に行っていないか
・かかとから着地しているか です。
意識して歩いてみるとキツイ！
この歩き方は綺麗にも見えるのでマスターしたいですね。
①両足の裏に均等に重心がかかっている状態で歩き出し、前に出したほうの足はかかとから着地。そのとき指を立ててふくらはぎを伸ばすように。
②親指側から地面をつかんで、重心を少しずつ足裏の真ん中から親指と人差し指の間へ移動。このとき足の内側の筋肉を意識して後ろの足は伸ばして。
③重心を前にずらし、後ろのほうの足は太もも、ふくらはぎともに裏側がピンと伸びるように意識。前に出します。慣れればどんどん脚が変わります。
出典： eonet.jp
女性ならヒールのある靴を履くことも多いはず。
ヒールを履いている時こそ、綺麗な姿勢で歩きたいですよね。
ヒールを履いている時のポイントは
・猫背になっていないか
・視線は前を向いているか
・重心はやや前に倒しているか です。
ハイヒールを履くとどうしても腰が前に出やすくなります。腰を落として、上半身をやや前に倒すようなイメージで立ってみましょう。
出典： eonet.jp
出典： ourage.jp
歩き方をマスターしたら毎日使う、階段の上り下りもながらダイエットに変えましょう。
猫背のまま階段を登っても、全身を使わないのでダイエットにはなりません。
階段を上る時のポイントは
・背筋は伸びているか
・上半身を倒していないか
・お尻から頭まで一直線になっているか です。
痩せる階段の登り方をマスターしたら、積極的に階段を使ってみて。
それだけで運動量が格段にUPします♡
（写真右）
後ろ足に重心を置き、お尻、肩甲骨、頭まで一直線になるように姿勢を保ちながら、前の足はかかとまで足裏全体を、上のステップにのせます
↓
（写真左）
前の足に体重を移動させ、膝をピンと伸ばします。体重を移動させる際、上半身が揺れないように気をつけましょう
出典： ourage.jp
■＋腹式呼吸で効果UP♡
出典： weheartit.com
歩く時、階段を上り下りする時に”腹式呼吸”を取り入れるだけでもっとダイエット効果をUPできるのです。。
腹式呼吸をする事で深く呼吸ができ、お腹の筋肉を使います。
また、横隔膜を動かすことで代謝が上るのです。
いつもの生活でも腹式呼吸を心がけるだけでダイエット効果がぐんっと上がります♡
腹式呼吸を行う事で横隔膜が上下に動かされることで内臓を刺激させることによって血行がよくなり代謝がアップするということです。
この効果は実に通常の胸式呼吸でウォーキングしたものと比較した場合は3倍ほど効果が違ってくることがわかっています。
出典： diet-marurun.com
腹式呼吸のポイントは、お腹が動いているか意識する事です。
まずは、お腹に手を当てて呼吸をしてみましょう。
空気を吸う時はお腹を出して。
空気を吐く時はお腹を引っ込めて。
大げさにかな？ってくらい動かした方が効果的です。
呼吸はゆっくり行いましょう。
腹式呼吸のポイントは、「お腹の動きを意識する」こと。
息を吸ったときはお腹が膨らみ、吐いたときは凹む。このお腹の動きを意識しながら、鼻からゆっくりと息を吸い、口と鼻からゆっくりと息を吐いていく。
このとき、息を吸うのが5秒なら、吐くのは10秒、というように息を吸い込む時間に対して、吐く時間は2倍かけてゆっくりと行うのが大切なポイントだ。
電車はダイエットにぴったりな場所
出典： weheartit.com
遊びに行くとき、学校やお仕事先に向かう時に使う電車。
電車はダイエットにぴったりな場所なのです。
電車で座ってスマホを触っているだけ…なんてもったいない！
移動時間をダイエットの時間に変えましょう。
出典： faura.jp
電車に乗ったら、混んでいて座れなかった。
そんな時は手すりやつり革を使ったエクササイズをしましょう。
つり革を使って行う、二の腕のお肉に効くエクササイズです。
正しい姿勢で立ち、つり革を持った手を下に引きます。
見た目は普通につり革を持っているだけのようなので、電車でも行いやすい！
肩甲骨を寄せるように意識して行いましょう。
①まずはつり革につかまってまっすぐ立ちます。このとき、背筋をしっかり伸ばし、お尻に力を入れて引き締めましょう。
②次に、胸を開きぎみにし、肩甲骨を下げ腕を下に引きます。このとき、二の腕エクササイズのようにまっすぐ下に引くのではなく、腕をやや斜め後ろの方向に肩甲骨を寄せるように意識して引くとよいでしょう。
出典： faura.jp
ドローインダイエットとはお腹を思いっきり凹ませた状態を30秒間キープするだけ、というシンプルなダイエット方法です。
それを電車の中でも行いましょう。
このエクササイズでも正しい姿勢をキープして行うようにしましょう。
お腹のお肉に効くエクササイズなので、水着を着る予定がある人におすすめです。
吊革を持ち、立った状態でドローイン。そのまま、頭が軸足の上にくるように片足立ちになり、軸足と反対側の脇腹を意識して10秒キープ。これを左右交互に行う。
出典： magazine.maho.jp
つり革だけでなく、手すりでも二の腕ヤセができちゃいます。
ひじを伸ばした状態で手すりを押します。
この時も姿勢を正して行いましょう。
簡単なのに結構辛い！
このエクササイズは二の腕に効きます。
腰が反らないように腹筋を使ってしっかり立ち、電車やバス内の手すりにつかまる。
そのままひじを伸ばして、手すりを思いっきり押す。
上腕三頭筋が鍛えられ、たぷたぷした“振り袖”肉を撃退！
出典： magazine.maho.jp
出典： weheartit.com
もし席に座れたら、ただ座って休憩。ではなく脚ヤセのエクササイズをしましょう。
両膝をピタッと合わせてキープ。
シンプルだけどキツイ！！
次の駅に止まるまで…など自分でルールを決めておくと続きやすいのでおすすめです。
両ひざと両足首を中央に寄せてぎゅっと押し合うように、力を入れたまま30秒キープ。
衰えやすい脚の内側の筋肉に効果があり、続けることで内ももやふくらはぎがほっそりしてきますよ♪
両ふくらはぎを近づけるように意識すると、さらに効果が高まります。
出典： www.beauty-co.jp
出典： weheartit.com
両膝をくっつけて、今度は足を浮かせてみましょう。
太ももにとっても効くエクササイズです。
足は5㎝ほど上げればOKなので、見た目はただ座っているかのようです！
姿勢を正して行うとさらに効果的です。
膝とかかとを揃えて座り、足を曲げたまま両足一緒に５㎝程度上げます。
そのまま15秒キープして下ろす、を繰り返します。
太ももから足全体が運動したのと同じ効果があるので、とても効果的です。
出典： www.qupio.jp
出典： aloe.style
電車の中でスマホを触るって人も多いはず。
スマホを触っていると、前かがみになってしまいがち。
スマホを触っている時に、正しい姿勢を意識するだけで腹筋・背筋が使われ、ダイエットに繋がります。
駅に着くごとに自分の姿勢が正しいかチェックしてみましょう。
お風呂ならダイエット効果は2倍に♡
出典： weheartit.com
お風呂はダイエットに最適な場所って知っていますか？
お風呂に入っていると体が温まるので代謝が上がってダイエット効果が2倍になるのです！
ゆっくりお風呂に入るのもいいですが、
夏の予定のためにダイエットの時間に変えてみては？
出典： magazine.maho.jp
お風呂に入って、上半身を左右にひねりましょう。
バスタブに手を置いてしっかり腰をひねります。
その時、下半身まで動かさないように気をつけましょう。
くびれを作れるエクササイズです。
お腹の筋肉を使っているのを意識して行いましょう。
出典： magazine.maho.jp
コチラは腹筋を鍛えるエクササイズ。
普通に腹筋するよりも簡単なのでおすすめです。
できるだけ足を上に上げるようにしましょう。
お風呂は滑りやすいので、手でしっかりバランスを取って怪我をしないように気を付けて下さい。
① バスタブの中でひざを曲げて座り、バスタブのふちを両手でつかみ、ウエストをゆっくりひねる。20秒キープしたら反対側も同様に行おう。【×左右5回】
② 両脚をそろえ、ひざから下を水面から出すように脚を上げる。腹筋が使われているのを意識しながら、このまま20秒キープしよう。【×5回】
出典： magazine.maho.jp
ヒップアップ、腹筋に効くエクササイズです。
後ろに手をつき、お尻を上げていきます。
その時にお尻にキュッと力を入れるのがポイント。
また、お尻を上げたらおへそを見るように覗き込みましょう。
こちらのエクササイズも滑らないように気を付けて行いましょう。
①浴槽の中で膝を軽く曲げて、おしりの後ろに手を置きます。
②お尻をしめながら持ち上げます。
この時におへそを覗き込むようにして、お腹に軽くシワを入れるとお腹の筋肉にも効いてきます。
ご自分のペースで50回を目安に行いましょう。
出典： ourage.jp
背中のお肉、二の腕のお肉に効くエクササイズです。
背筋を伸ばして、思いっきり二の腕を伸ばしていきます。
ストレッチのようで気持ちがいいエクササイズです。
腹式呼吸を意識して行うと効果がUPします。
①後頭部で両手を組み、息を吸いながら胸、脇、二の腕をぐーんとめいっぱい伸ばして。
②息を吐きながら、両肘を真横から閉じ、胸の筋肉を緩めます。
2秒で吸って3秒で吐くペースで、何回か繰り返しましょう。
出典： ourage.jp
■＋入浴剤で効果UP♡
マックス 汗かきエステ気分 シトラスジンジャーの香り 500g
￥374
国産海塩+死海塩のバスソルトです。不思議なほど汗がたくさん出る入浴剤です。塩はミネラルが豊富に含まれているのでお肌をしっとりさせます。
いつだってダイエットしてるの♡
出典： weheartit.com
