結局、便秘に効くのはなんなの？
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多くの女性を悩ませる便秘。
色んなものを試してきたけれど、効果はありませんでした…
そんな人におすすめの食材3つを集めました。
・食物繊維（不溶性食物繊維・水溶性食物繊維）
・乳酸菌を含む食材
・オリゴ糖を含む食材
「食べたことあるよ」という人もどんな効果があるか知っていますか？
効果とレシピをご紹介します。
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便秘解消に食事はとっても効果的です。
先ほどの3つの食材は便を柔らかくしたり、腸内を掃除してくれたり、それぞれ効果が違います。
なので、「これだけ食べればOK」という訳ではないのです。
どの食材もバランスよく食べるのがベト◎
適度な運動と組み合わせて、食事に取り入れてみて下さい。
便がかたくなったり、腸の動きが低下していることが、便秘の原因になることがあります。
そのような便秘は、腸の動きをよくしたり、便をやわらかくする食べ物を積極的にとることで解消できる可能性があります。
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〈2つの食物繊維〉をバランスよく取るべし。
便秘解消に食物繊維がいいって聞いたことありませんか？
でも、食物繊維には2種類あり、効果も全然違うのです。
・便が固くなる人…水溶性食物繊維
・下痢になりやすい人…不溶性食物繊維
を意識して食べるのがおすすめです。
もちろん、バランスよく2種類の食物繊維をとって下さい。
自分の便秘のタイプを性格に判断をするのは難しいので、
便が硬くなりがちなら「水溶性」
下痢になることがあるのなら「不溶性」を多めにとるよう意識すると良いでしょう。
どちらのタイプか分からない時は、どちらにも偏ることなく、2つの食物繊維をだいたい同じ割合で食べてみましょう。
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■不溶性食物繊維
1つの目の食物繊維は、不溶性食物繊維。
これは水に溶けない食物繊維のこと。
なので、腸内の食べカスや老廃物を掃除してくれます。
固い便で悩んでいる人はこの不溶性食物繊維を食べ過ぎると
お腹の中で便のかさが増しさらに辛くなります…
なので、食べ過ぎは要注意！
野菜類、豆、いも類、きのこ類などが不溶性食物繊維と呼ばれるものです。
不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維で胃や腸で水分を含み、便のかさを増やして排出しやすくします。また、腸内の食べかすや老廃物を吸着して便と一緒に排出する働きもあります。
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《たっぷりきのこ入り豆腐グラタン》
きのこがたっぷり入ったグラタン。お豆腐を使って満足感もばっちりなのにローカロリー♡ふわふわ食感のヘルシーな一品です。
【材料】
・豆腐（絹） 300g
・しめじ 1/2パック
・えのきだけ 1/2袋
・椎茸 4個
・にんじん 1/2本
・ツナ缶 1缶
・鶏ガラスープの素 大さじ1/2
・醤油 小さじ2
・塩 適量
・胡椒 適量
・ピザ用チーズ 適量
・パセリ 適量
《じゃがいものホットミルクスープ》
便秘の時はお腹を温めた方が◎なので、便秘にもいいじゃがいものホットスープがおすすめ。朝ご飯にもぴったりなスープです。
【材料】
・じゃがいも 2個
・牛乳 200～250cc
・顆粒コンソメ 小さじ1／2
・塩 適量
・生クリーム 大さじ1～
《じゃがいもとにんじんのパリパリガレット》
細く切ったじゃがいもとにんじんをパリッとしたガレットに。これならじゃがいもも一気にたくさん食べれちゃいます。
【材料】
・じゃがいも 2個
・にんじん 1/2本
・塩、こしょう 少々
・オリーブオイル 大さじ2
《ひよこ豆と彩り野菜のマスタードサラダ》
見た目がカラフルな和えるだけの簡単サラダです。マスタードが入っているのでちょっぴり大人な味に。お弁当にもおすすめのレシピです。
【材料】
・ひよこ豆（水煮） 130g
・きゅうり 1本
・トマト 1個
・人参 1本
・オリーブオイル 小さじ2
・米酢 小さじ2
・粒マスタード 大さじ1
・レモン果汁 小さじ2
・岩塩 適量
・ドライハーブ（バジル・パセリなど） 小さじ1
■水溶性食物繊維
2つ目の食物繊維は、水溶性食物繊維。
こちらは水に溶ける食物繊維です。
なので、腸内でゲル状になり便を柔らかくして排出しやすくしてくれます。
しかし、元から下痢ぎみな人は要注意。
不溶性食物繊維とバランスよく食べましょう。
・水溶性食物繊維
水に溶ける性質を持つ食物繊維で、果物や海藻類などに多く含まれています。腸の中でゲル状の柔らかい便を作り、出やすくする作用があります。
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《ひよこまめとわけぎの海草ゴマサラダ》
水溶性食物繊維の海藻と不溶性食物繊維のお豆をたっぷりべられるサラダです。パプリカがサラダに彩りをプラスしてくれます。
【材料】
・レタス 20g
・わけぎ 10g
・赤ピーマン 5g
・ひよこまめ（ゆで） 20g
・さくらえび 1g
・海藻サラダ 2g
・いりごま 0.1g
・ノンオイルドレッシング 6g
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《白だしで簡単ワカメご飯》
ご飯にわかめを加えれば、ご飯に手軽に水溶性食物繊維をプラスできちゃう。昔、給食で食べたような優しい塩気とご飯の甘みがクセになります。
【材料】
・米 2合
・みりん 大さじ1
・酒 大さじ1
・白だし 大さじ1.5
・わかめ 適量
・塩 適量
《フルーツマカロニの綺麗サラダ》
缶詰のフルーツを使った彩りのきれいなマカロニサラダ。フルーツの甘みと香りが爽やかです。
【材料】
・早茹でマカロニ 2/3袋
・プチトマト お好みで
・きゅうり 1本
・ツナ缶 1缶
・みかん缶詰 1缶
・みかんの缶詰汁 大さじ1～
・マヨネーズ 大さじ4
・ブラックペッパー 適量
《きのことナッツ、ドライフルーツのごちそうサラダ》
食物繊維を含むきのこがたっぷり食べられるサラダです。野菜とナッツやドライフルーツの食感が楽しい！おしゃれなサラダなので女子会にもぴったり♡
【材料】
・しめじ 1/3パック
・エリンギ 1個
・ミックスナッツ 大さじ2
・レーズン 大さじ1/2
・ベビーリーフ 1パック（60g）
・にんにく 1片
・オリーブオイル 大さじ1
・塩 適量
・コショウ 適量
〈乳酸菌〉は毎日取るべし。
チーズやヨーグルトなどの乳酸菌も便秘解消に効果的です。
乳酸菌は腸内環境を整えてくれる効果があります。
腸内環境を整えることで、便秘になりにくくなります。
ポイントは「毎日続ける」こと。
乳酸菌はお腹の中でずっと生きることができません。
なので、毎日継続的に摂ることが大切になります。
乳酸菌を摂る事で体の善玉菌が増えて、体内環境を整いま、便秘解消が期待できます。
乳酸菌の体内でのはたらきを実感するためには、毎日続けて摂る事がポイントです。
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《レンジでかぼちゃヨーグルトサラダ》
レンジで簡単に作れるかぼちゃのサラダです。レーズンとかぼちゃの甘みがヨーグルトの酸味とよく合います
【材料】
・かぼちゃ 300g位
・ヨーグルト 大さじ1
・レーズン 好きなだけ
・はちみつ 大さじ1
・マヨネーズ 大さじ1
《海苔チーズくるくる豚巻きフライ》
スライスチーズを海苔で巻いて、それを豚肉で包み、フライにしました。くるくる渦を巻いた断面が可愛いのでお弁当にもぴったり♡
【材料】
・豚の薄切り肉 8枚
・スライスチーズ 4枚
・海苔 1枚
・卵 1個
・薄力粉 少々
・パン粉 適量
・塩コショウ 少々
ピリ甘辛ソース
・中濃ソース 25g
・スウィートチリソース 5g
ピリ甘辛マヨソース
・ソース＋ケチャップ 5g
・スウィートチリソース 5g
・マヨネーズ 20g
《きのこの豆乳マカロニチーズ》
チーズがとろ～ん♡豆乳を使ってカロリーダウンしているのが嬉しいポイント。食物繊維を含むきのこもたっぷり入っています。
【材料】
・マカロニ 100g
・チェダーチーズ 60g
・玉葱 100g
・しめじ 200g
・舞茸 100g
・椎茸 50g
・ベーコン 2枚
・小麦粉 大さじ2
・豆乳 300cc
・塩胡椒 適量
・バター 20g
・パン粉 適量
《鶏肉とじゃがいもの味噌バター》
鶏もも肉とじゃがいもを味噌バター味で味つけ。ごはんもお酒もすすむ、子どもから大人まで楽しめる一品です。
【材料】
・鶏もも肉 1枚
・塩こしょう 少々
・薄力粉 適量
・じゃがいも 1個（約150ｇ）
・水 大さじ2
・味噌、酒、みりん 各大さじ1
・砂糖 小さじ1/2
・バター 8～10ｇ
・刻みねぎ お好みで適量
〈オリゴ糖〉を食事にプラスすべし。
オリゴ糖も便秘解消に効果があります。
オリゴ糖は腸内で善玉菌が繁殖するときに必要な糖です。
なので、乳酸菌を含む食材と一緒に食べると効果的なのです。
オリゴ糖は善玉菌が働く時に必要なので、
1回で摂らず、数回に分けて食べるようにしましょう。
オリゴ糖は、糖の一種です。腸内で善玉菌が繁殖するときに必要とされるので、お腹の調子を整え、便秘を解消する効果があります。オリゴ糖は乳酸菌と相性が良いので、同時に摂ると、便秘解消に即効性があります。
オリゴ糖は、私たちのからだに吸収されにくく大腸の乳酸菌のエサになり、腸内に生息する乳酸菌が乳酸菌をだすことで、大腸を酸性にし腸の蠕動運動を促進させます。
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オリゴ糖は善玉菌であるビフィズス菌の食糧となるわけですが、一度に大量のオリゴ糖が来るよりも何回かに分けてきた方がビフィズス菌もオリゴ糖の栄養を摂取しやすいです。
オリゴ糖は主に果物や野菜に含まれます。
オリゴ”糖”と呼ばれるだけあって、甘みを感じる食材に多いのが特徴です。
意外なのが調味料にも含まれていること。
はちみつや味噌、醤油を使うだけでオリゴ糖を取ることができるので、料理をする際は意識してみて。
・果物
りんご、バナナ、ぶどうなど
・野菜
玉ねぎ、サトウキビ、キャベツ、ゴボウ、アスパラガス、ジャガイモ、ニンニク、トウモロコシ、大豆など
・調味料
はちみつ、味噌、醤油
《炊飯器deおいしいトウモロコシごはん》
とうもろこしのプチプチ感と甘さが美味しいとうもろこしごはんです。とうもろこしの鮮やかなイエローが綺麗♡
【材料】
・お米 2合
・とうもろこし 1〜1.5本
・塩 小さじ1/2〜1
・酒 大さじ1くらい
《キャベツの豚肉巻き》
キャベツのシャキシャキ感と豚肉のジューシーさが重なる食感が楽しい一品。甘辛い味付けが食欲をそそります。お弁当にもぴったりなレシピです。
【材料】
・豚切り落とし肉 150ｇ
・春キャベツ 大1枚
・片栗粉 小さじ2
・油 小さじ1
・めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2
・みりん 大さじ1
・水 大さじ1
《香ばしごぼうのソイポタージュ》
食物繊維たっぷりのごぼうを使った美肌ポタージュ。たくさん食べるのが難しいごぼうもスープなら手軽に食べれちゃう♡
【材料】
・ごぼう 2本
・玉ねぎ 小1個
・水 200cc
・コンソメ 大さじ1
・ローリエ 1枚
・豆乳 200cc
・塩、粗挽き胡椒 適量
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《ささみとアスパラの味噌炒め》
オリゴ糖が含まれるアスパラと味噌のベストコンビレシピ。ささみはやわらかく、シャキシャキ食感のアスパラ。味噌味でご飯が進みます。
【材料】
・ささみ 280g
・アスパラ 1束
・生姜 5g
・ごま油 大さじ1
・料理酒 大さじ1
・片栗粉 大さじ1
・味噌 大さじ1
・はちみつ 大さじ1
・料理酒 大さじ1
・水 50cc
私は、効果があるものだけを食べるの。
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