無知は最大の損なり。痩せたいなら知っておくべきダイエットの豆知識10

無駄なコトはしたくないの

ダイエット始めるなら知っておくべき10のコト

■⇒太るメカニズム

人が呼吸をしたり心臓を動かしたり、生きるため・活動するためにはエネルギー源が必要です。車にガソリンが必要なのと同じで、人のエネルギーは食品から摂取する必要があります。摂取したエネルギー量が消費されるエネルギー量を上回ると（要はエネルギーが余ると）、体に体脂肪として蓄積されます。これが太るメカニズムの基本です。

出典： microdiet.net

♢ 痩せる食事の摂り方

食事をとるタイミングについて。1日3回の食事が原則ですが、食事の時間を内臓の活動時間に照らし合せながらそれぞれ太りにくい時間や、そこで食べるものにも配慮するとダイエット効果を高めることができます。

出典： moteco-web.jp

■朝：300～400kcal（1日の食事25％）

朝食はダイエットだけでなく、健康な生活を送るためには欠かせません。食べる時間は、起床後1時間以内が目安。朝食をしっかりと食べることで、代謝を上げ、1日の食事をしっかりと消化しやすくなります。また、午前中は脂肪代謝を担う肝臓の働きが活発なので、少々脂質やたんぱく質を多めにとっても大丈夫。特にたんぱく質は、朝食で多めにとると昼食、夕食での無駄なカロリー摂取を抑える効果があるとか。

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■昼：600～700kcal（1日の食事40％）

太りたくないという場合は、昼食は500kcal～600kcal以内に抑えるのが鉄則。これを超えてしまうと、朝食や夕食でカロリーを制限するために、無理な食事をとらなければならなくなりますよ。ダイエットのため、一日の摂取カロリーを1500kcal～2000kcalに抑えたい場合も、昼食をこの程度のカロリーにしておけば、無理もなく安心です。

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■おやつ：150kcal以下

糖質を脂肪に変えてしまうインスリンを分泌する膵臓は、お昼過ぎから夕方が活動のピークです。この時間帯はインスリンの分泌が盛んなのでおやつは15時くらいまでに食べるようにしましょう。

出典： column.asken.jp

■夜：300～400kcal（1日の食事25％）

太る原因の一つに「夜は消化管の機能が高まって、消化・吸収が促進される」という事が挙げられます。夜、寝ている間にもエネルギーは消費されまが、寝ている間は食事を取れないので、エネルギーが不足しない様、寝る前の体は栄養素を体脂肪に変えて、少しでも吸収・保管しようとします。冬眠前のクマが沢山食べて栄養を取るのと同じです。

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■食べるタイミングが大切

なかなか毎日決まった時間に食べることは難しいかもしれませんが、毎食3～4時間の間隔をあけるなど、タイミングを意識してみましょう。

出典： yaserulincoln.hatenablog.com

■食べる順番でもっと痩せる！

1日の食事のタイミングと一緒に気を付けたいのが、食べる順番。一番の理想は、
【副菜(サラダなど)→汁物→主菜(肉、魚など)→主食(米、パンなど)】です。

出典： josei-bigaku.jp

♢ 基礎代謝をガンガン上げる方法

全代謝量の70％を占める基礎代謝が上がると、運動をしていないときでも消費エネルギーが増えるので、痩せやすい体になれるんです。なんと、何もせずにじっとしているときや寝ているときでさえカロリーを消費してくれるのだから、痩せたいと願う女性には嬉しいかぎりですよね。

出典： www.biranger.jp

■お腹が空いたら運動する

食事をしてから時間が経つと血液の中の糖分の量（血糖値）が下がり、それを脳が感知する事で空腹感が生まれてきます。この時、運動によってさらに血糖を消費しようとすると、人体は予備のエネルギーである体脂肪を利用して足りない分を補おうとします。つまり、空腹時に運動を行うと直接体脂肪を燃焼させる効果が高くなるというわけです。

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■代謝を上げる2つのツボ

基礎代謝を上げるツボは次の2点です。

・中脘（ちゅうかん）

ヘソの真上から横にした指四本分上にあるツボ。

・気海（きかい）

ヘソの真下から横にした指2本分下にあるツボ。ツボ押しをするときは、やや強めに1日3回を目安に行いましょう。

出典： www.biranger.jp

■朝食を抜かない

基礎代謝を上げるには朝食が大事だってご存知ですか？朝食は眠っていた間の体を起こしてくれる役割があるんです。眠っている間に下がってしまった体温や、機能を呼び覚ます目覚ましみたいなもので、一日の基礎代謝を上げるためのスタータです。基礎代謝は体温が高ければ効率がいいので、体温が低いままだと、体に脂肪を溜めてしまうのです。

出典： xn--18j3fta0921a74a597a7nx95moy0a573b.jp

■体のサイズに合った下着を着ける

意外に思われるかもしれませんが、あなたの体に身につけている下着が基礎代謝を下げてしまっている可能性があります。どんな下着が基礎代謝を下げるかというと、自分の体のサイズよりも小さい下着。自分の体に合わない小さな下着を着ていると、下着が自分の体を締め付けてしまいますよね。そんな下着に締め付けられた部分は、血液やリンパの流れが悪くなってしまうため、基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。

出典： yasekore-diet.jp

♢ 2つの脂肪を落とすコツ

脂肪には内臓のまわりにつく内臓脂肪、肝臓にたまる肝臓脂肪、そして皮下脂肪があります。
その中でまず一番最初に使われるのは、肝臓の脂肪です。次に内臓脂肪、最後に皮下脂肪という順に燃焼すると言います。

出典： www.biranger.jp

■内臓脂肪▷▶有酸素運動+炭水化物を減らす

内臓脂肪を落とすためには運動よりもまずは食生活を見直すことが大切です。
お腹まわりの内臓脂肪は、とてもつきやすいのですが、反対に運動などの対策をすればすぐに効果があらわれるといわれています。

出典： dietbook.biz

■皮下脂肪▷▶有酸素運動+筋トレ

有酸素運動に加えて、筋トレのような無酸素運動を組み合わせるることで、より効果的に皮下脂肪を燃やすことができるそうです。それは、筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されて燃えやすい状態になるからだと言われています。

出典： diet-de-yasetai.jp

♢ 痩せる運動法

有酸素運動をして脂肪が燃焼し始めるのは、運動を始めてから20～30分ぐらい経ってからなので、運動を20分以上続けないと意味がないといわれていました。
ただ最近の研究では、運酸素運動を20分以上も続ける必要はなく、1日のトータルでみて20分以上の有酸素運動をすれば脂肪は燃えることが分かっています。
例えば、有酸素運動を朝・昼・晩と10分ずつ行えば合計30分となるので、これでも脂肪が十分燃えるんですね。

出典： yasekore-diet.jp

“効率良く”が賢いオンナ♡