ダイエットするなら♡おからこんにゃくでローカロリーレシピをつくろう

「おからこんにゃく」とは名前の通り、おからとこんにゃくを素材に作った食材です。調理法次第でお肉のような食感と風味になったり、細長い形状にするとつるつる食感が美味しい麺としてもいただけます。カロリーが鶏肉の約1/10とローカロリーで食物繊維がたっぷりなのでダイエットや美容にいい食材です。

韓国麺で作るのが一般的ですがこちらのレシピで使っている麺はおから＆こんにゃくでできた麺。カロリーは一人分で30kcal。具を入れても200kcal。ダイエットの強い味方ですね♪

材料
麺・・・・・2人分
豚こま切れ肉・・・・・50g～
きゅうり・・・・・1/2本（斜め切り→千切り）
キムチ・・・・・適量
茹で卵・・・・・1個
★Ａ
茹でもやし＋ごま油＋塩＋おろしにんにく
人参（千切り）＋ごま油＋塩＋おろしにんにく

★B
醤油・・・・・大さじ2
コチュジャン・・・・・大さじ2～
レモン汁・・・・・大さじ2
キムチの汁・・・・・大さじ1
ハチミツ・・・・・大さじ1
ごま油・・・・・大さじ1/2
おろしにんにく・・・・・小さじ1

素麺のようにもいただけるおからとこんにゃくで作った麺。ベトナム料理のフォーのような食感だそうです。ローカロリーな上に食物繊維が10.6g（レタス3個分）入っています！

材料
おからととこんにゃくで作った麺
タレ（お好みの味付けで）
薬味（柚子胡椒、しょうがなどお好みで）

食物繊維がレタスの4倍とたっぷり入っていてカロリーは鶏肉の1/10と体に良くヘルシーな食材のおからこんにゃく。もっちりとした食感で食べ応えもあり、大根おろしの餡と良く合います。

材料
おからこんにゃく
醤油　大さじ1
酒　大さじ1
大根　1/4本
だし汁　200㏄
醤油　大さじ1
みりん　大さじ1

おからこんにゃくがコリコリとした食感に仕上がるレシピです。しっかり味付けなのでお肉がなくても満足感が高
い丼。野菜も一緒にしっかり摂れるバランスいいお料理ですね！

材料
おからコンニャク　150g
（下味）
しょうが　　　　　1片
しょうゆ　　　　　小さじ1

白いりごま　　　　大さじ3
片栗粉　　　　　　適量
塩　　　　　　　　少々
大根　　　　　　　30g
なす　　　　　　　1/2本
レタス　　　　　　2枚
菜種油　　　　　　大さじ1
玄米ご飯　　　　　茶わん2杯分
小ねぎ　　　　　　適量

（れ）
酢　　　　　　　　大さじ2
トマトケチャップ　小さじ1
しょうゆ　　　　　小さじ2
みりん　　　　　　大さじ1
三温糖　　　　　　大さじ1
　　　　　　　

おから入りのこんにゃくでパパッと作れる煮物レシピ。
普通のこんにゃくより柔らかい食感が楽しめてタンパク質も摂れる嬉しい食材ですね。おつまみにも、おかずにもなるお料理です。

材料
おからこんにゃく
ちくわ
醤油、かつおだし、少しのみりんと、おかか、唐辛子
各適量

淡白な味わいのおからこんにゃくもピリ辛のキムチソースでしっかり味のお料理に。工程はとても簡単ですが彩りがキレイなのでおもてなし料理の一品にも良さそうですね。

材料
おからこんにゃく　200g
・キムチ　100g
・レンコン（蓮根）　30g
・ブロッコリー　20g
・白葱　8cm
・刻み青葱　少々

おからこんにゃく麺でローカロリーに、お肉の代わりに鮭を使うのでさらにヘルシーなソーメンチャンプルーがいただけます。フライパンひとつでできるのでランチにもおすすめ！

材料
・おからこんにゃく麺 1袋
・鮭の切り身(甘口) 1切
・キャベツ 1/6個
・にんじん 1/3本
・えのき 1/3パック
・卵 1個
・だしの素 小1/2
・塩 適量
・ごま油 少々

おからこんにゃくと言わないで食卓に出したら家族は鶏肉だと思って食べていたというレシピです。お肉を食べたいけれどダイエット中の家族にこっそり出してみたいですね♪

材料
おからこんにゃく200g
にんじん1/2本
たまねぎ1/2個
ピーマン2個
甘酢あん（市販）90g
ごま油適量

どっしりと重くて食べ応えのある肉まん。でも実は中身はお肉無し！野菜とおからこんにゃくの具です♪お肉無しでもジューシーに仕上がる冬の朝ごはん、おやつに嬉しいほかほか肉まん！


材料
生地：地粉2.1/2カップ
生地：全粒薄力粉1/2カップ
生地：ベーキングパウダー大さじ1
生地：塩ひとつまみ
生地：メープルシロップ大さじ2
生地：グレープシードオイル大さじ1
生地：水150cc
Ａ（具）：おからこんにゃく1/4個
Ａ（具）：玉ねぎ1/4個
Ａ（具）：にんじん1/4本
Ａ（具）：竹の子水煮50g
Ａ（具）：スライスしいたけ1/2袋（9g）
Ｂ（具・調味料）：グルテンバーガー3/4缶
Ｂ（具・調味料）：植物派だしの素小さじ1
Ｂ（具・調味料）：醤油小さじ1/2
Ｂ（具・調味料）：酒小さじ1
Ｂ（具・調味料）：ガーリックパウダー小さじ1
Ｂ（具・調味料）：おろし生姜小さじ1
Ｂ（具・調味料）：片栗粉小さじ1
Ｂ（具・調味料）：塩、こしょう少々
ごま油大さじ1
オーブンシート10cm角8枚

市販の合わせ調味料を使って調理時間は15分未満、簡単な行程でできるパパッと炒め物レシピ。あと一品加えたい時にもおすすめです。水分が出ないからお弁当にも良さそうですね。

材料
白ネギ2本
おからこんにゃく200g
☆ヨシダグルメのたれ大さじ3
ニンニクチューブ3cm
☆生姜粉末小さじ1/2
☆白だし小さじ1
☆塩2振り

見た目は完全なる豚バラの野菜巻き。でも実は薄くスライスしたおからこんにゃくでカロリーダウン！はじめにおからこんにゃくを下ゆでして臭みを取るのがポイント。味付けすると本物のお肉のようあ味わいです。

材料
おからこんにゃく1丁
にんじん1本
塩コショウ適量
サラダ油適量
☆しょうゆ、酒各大さじ2
☆砂糖、みりん各大さじ1
◎片栗粉、水各大さじ2

おからこんにゃくを美味しく煮たシンプルなお料理です。おからこんにゃくを使ったことない方はこんなレシピから試してみるといいかもしれませんね。ダイエット中なのにお肉が食べたい時にもおすすめです。

材料
おからこんにゃく1枚
醤油大さじ2
砂糖大さじ2
粉末だし小さじ3
塩少々

おからこんにゃくを使った洋風レシピ。パンやワインにも合いそうですね。はじめに下ゆですると臭みがとれてケチャップの酸味、オリーブオイルの風味と合って美味しく仕上がります。

材料
おからこんにゃく半分
オリーブオイル小さじ1
塩少々
ケチャップ大さじ1～2
粉チーズ大さじ1
パセリ少量

一度冷凍して解凍後水気を絞ることでギュッと詰まったよりお肉の食感に近いおからこんにゃくになります。見た目が鶏の唐揚げそのもの！どんな味と食感なのか試してみたいです。

材料
おからこんにゃく200～300g
にんにくしょうゆ小さじ4
しょうが1片
てんさい糖ひとつまみ
野菜のブイヨン小さじ1
コショウ適量
塩ひとつまみ
かたくり粉小さじ2
小麦粉小さじ3
キャノーラ油適量

コチュジャンやケチャップを絡めてしっかり味付けにするとまるで鶏肉のような味わいに仕上がります。カロリーが高くなりがちなのが気になる中華の献立にいかがでしょうか？

材料
おからこんにゃく300g
生姜絞り汁少々
しょうゆ少々
カタクリ粉適量
紅花油（好みのオイルで）適量
コチュジャン大2
ケチャップ大2
甜菜糖大1
しょうゆ大1
ごま油大1
酢大1/2
水適量
ごま（好みで）適量

おからこんにゃくをシンプルに味わうレシピです。こんにゃくステーキとはまた違う食べ応えのあるお料理に仕上がります。おからこんにゃくビギナーさんにもおすすめレシピ♪

材料
おからこんにゃく半分
胡麻油小さじ1
◆みりん大さじ1
◆醤油大さじ1
◆砂糖小さじ1

クレイジーソルトと粉末の野菜ブイヨンで味付けして、おからこんにゃくでも鶏肉のように美味しい唐揚げが出来上がり！大手フライドチキンチェーンの味にも引けを取らない美味しさだそう。

材料
おからこんにゃく300g
にんにくしょうゆ大さじ１
野菜ブイヨン(粉末）小さじ1
クレージーソルト小さじ1～2
小麦粉適量
サラダ油適量

おからこんにゃく、試してみたいけれどお店で見かけない、なんて時はこちらのレシピで手作りを！材料費はこの量で500円くらいです。一度冷凍して解凍後水分をしぼるとよりお肉の食感に近づきます。

材料
おから300～350g
こんにゃく粉40g
卵1個
水酸化カルシウム（粉末）3g
50℃くらいの湯800cc
水20cc

衣は片栗粉とコーンスターチを半々にするとカリッと食感に仕上がるそう。油は1センチくらいの少量で揚げると節約＆カロリーダウンできます。お弁当にも良さそうなレシピ。


材料
おからこんにゃく1パック
醤油大さじ2
酒大さじ2
しょうが（すりおろし）1かけ
塩少々
片栗粉1/2カップ

おからこんにゃくを小さく切って作るスナックみたいなお料理です。ビールやワインのお供に、おやつにちょっとつまみたい時にもいいですね。レタスで巻いて食べるのも美味しいそうです♪

材料
おからこんにゃく100g
しょうゆ小さじ1
クレージーソルト小さじ1.5
片栗粉大さじ1強
グレープシードオイル大さじ2

お肉の代わりにおからこんにゃくを使えば一人前170kcalとローカロリーのハンバーグができあがります。チーズ、大葉をトッピングして風味豊かに仕上げればおからこんにゃくの淡白さも感じません。

材料
おからこんにゃく270g
玉ねぎ180g
●しょうゆ大さじ1
●ケチャップ大さじ1弱
●料理酒大さじ1
●にんにく、しょうが合わせて小さじ1
●鶏ガラスープの素小さじ2分の1
油小さじ1弱
大葉3枚
チーズ75g
小麦粉大さじ1

ヘルシーで美味しい、ローカロリーだからダイエット中も安心して食べられるおからこんにゃくレシピでダイエット中も美味しいご飯を！しっかり食べて健康的に美を目指したいものですね♪