憂鬱な1週間とはもうバイバイ。【生理中のトラブル別】女子に優しい食事のすゝめ

1カ月に1度、女子には憂鬱な1週間があるのです。
生理が来ると、もう何もする気が起きなくて、ただただ寝ていたい気分に...。

生理によるトラブルが女の子を悩ませる原因ですよね。

しかし、もはや生理は女子の宿命、運命共同体なのです！
厄介者扱いするのはやめて、しっかり向き合うことが大事です◎
生理によるトラブルを少しでも軽減するために、食事を変えてみるのはどうですか？

生理によるトラブルごとに、原因を探って、
トラブル防止できる食事を紹介します！

生理痛は、女子を苦しめる常習犯ですよね...。
何とも言えない下腹部の鈍痛がやる気を根こそぎ持っていっちゃいます。

子宮の内部には「子宮内膜」という赤ちゃんを育てる“ベッド”が作られています。
妊娠しなかった場合には、はがされて血液と一緒に体の外に出されます。

生理痛の原因としては、諸説ありますが、
生理中に、はがれ落ちた子宮内膜を血液とともに「経血」として体の外に押し出す働きをする「プロスタグランジン」が分泌されます。
この分泌が多いと、子宮の収縮が過剰になって陣痛のような下腹部や腰の痛みの原因になると言われています。

さらに、このプロスタグランジンの一種には痛みを強めるなどの作用があるので、頭痛や腰痛の原因にもなってしまいます。

月一で痛くなる生理痛を緩和させるためには、ビタミンB6とマグネシウムが効果的といわれています。
ビタミンB6やマグネシウムは、いずれも子宮の収縮作用を弱めるだけでなく、エストロゲン（卵胞ホルモン）の代謝にも関与するため、下腹部痛などの生理痛症状を緩和するとされています！

また、プロスタグランジンの作用を軽減するには、過剰な子宮収縮を抑える効果のあるDHAを摂取しましょう！
イワシやサバなどの青魚に多く含まれています◎

ナッツをまぶしたニンジンのサラダです。
しゃきしゃきのニンジンと、ナッツの食感の違いを楽しめます♡
人参には豊富な抗酸化作用の高いビタミンAが含まれますが、ナッツに含まれる油脂と一緒に摂ることで更に吸収率がアップするんです◎
また、ナッツ類には血管を広げ血行を良くするビタミンEが含まれています。

▽材料
にんじん　50.0 g
ミックスナッツ（無塩）10.0 g
オリーブ油　小さじ1／2 （2.0 g）
酢　小さじ1 （5.0 g）
ハーブソルト　小さじ1／4弱 （0.3 g）

DHAを摂るためにサバを食べちゃいましょう♩
メインディッシュにするなら、やっぱり定番の味噌煮が良いですね◎
まろやかな味噌の味がサバを食べやすくしてくれます。
また、味噌は大豆の発酵食品なので、生理痛を緩和するマグネシウムも一気に摂れる魔法の漁師だったんです♡

▽材料
鯖　4切れ
酒大さじ　4
水大さじ　1
砂糖大さじ　1
味噌大さじ　1
醤油大さじ　2弱
みりん大さじ　1
生姜　5g

生理前、生理中に頭痛に悩まされる人も多いのでは？
お腹もいたいんだし、頭まで痛くならないでよ...って感じですよね。

頭痛が起こる原因は、脳血管が拡張することによって起こる片頭痛（月経関連片頭痛）です。
いつも頭痛なんてないのに...という人はこれの可能性があります！

また、もともと偏頭痛持ちで、生理前や生理中に偏頭痛を発生してしまう人は実は多いのです。

偏頭痛の原因はいまだ詳しくはわかっていませんが、女性に多いことから女性ホルモンの”エストロゲン”と深い関係があるとされているんです！
生理開始日はエストロゲン値が急激に下がります。
エストロゲン値が下がると脳内ホルモンであるセロトニンも一緒に減少し、セロトニンの減少が血管に作用し偏頭痛が起こるというメカニズムのようです。

頭痛を緩和させるには、米やひじき、まぐろなどに多く含まれるマグネシウムや、大豆、卵、乳製品などに多く含まれるビタミンB2には、片頭痛を予防する働きがあります！

また、セロトニンを増やす食べ物には、トリプトファンがあります。
トリプトファンは食事からとり体内で生成されます。
大豆、ゴマ、肉類、ナッツ類に多く含まれているので、これらの食品を多く取ることを心掛けましょう！

さらに、亜鉛やビタミンB6には女性ホルモンを活性化させる働きがあるので、これらが含まれるマグロ、サンマ、イワシ、牡蠣、レバー類なども、意識的に摂るようにしましょう。
女性ホルモンの減少を防げば、片頭痛も緩和されるはずです！

豆腐の甘辛ステーキです。
普通に食べるのは飽きた！と思っている人にオススメ！
甘辛い味がご飯を食べたくさせます♩

▽材料
木綿豆腐1丁
ネギ（白ネギ）量
片栗粉適量
サラダ油 適量
★砂糖・醤油・みりん・酒各大2
★豆板醤 小1／4～（お好みで）
マヨネーズ大1強

マグロの炙りです♩
生理と戦う自分へのご褒美も兼ねて、食べてみたいですね♡
しかも簡単に作れるから嬉しいです♩

▽材料
マグロ（刺身用）1柵
●バター大さじ2
●醤油大さじ1
●ニンニク（スライス）2かけ
レタス適宜
スプラウト（あれば）適宜

生理中に起こりやすいのが貧血。
急に気持ち悪くなったりしますよね。

生理前や生理中の貧血は、血液が子宮に集まることで、本来脳に行くはずの血液の供給量が減ってしまうために起こると言われています。
この局所的な貧血は「虚血性貧血（きょけつせいひんけつ）」と言うもので、一般的な貧血とは違います！
症状は一時的で、生理が終われば治まるので、そこまで心配する必要はないです。

貧血を緩和させるには、鉄分を多く含んだ食品や、鉄分の吸収を促すビタミンCを積極的に摂るようにしましょう！
鉄分を多く含む食品は、ひじきや小松菜、ほうれん草などがあり、ビタミンCを多く含む食品には、ブロッコリーやいちごなどがあります♩

和食の定番、みそ汁の具にしじみを入れてみませんか？
いつも、魚介を入れない人は気分転換にも良いかも！
朝からヘム鉄をしっかり摂取しましょう。

▽材料
しじみ 200～250g
水 500ml
昆布 5cm角1枚（約5g）
味噌 大さじ2ほど
酒 大さじ1
粉山椒 少々

濃厚なチーズとほうれん草のクリームチーズキッシュです。
ほうれん草が苦手な人も、チーズの味で緩和されるのでは？

▽材料
クリームチーズ150g程度
卵2個
ほうれん草たっぷり
ベーコン2枚
塩胡椒少々
生クリーム 50cc
牛乳 100cc