解決したい、便秘の悩み。食生活を見直して改善しよう！
女性の多くが便秘に悩んでいます。でも、しっかりといた知識がないと、余計に便秘を悪化させるなど、逆効果を及ぼすことも…。便秘によって、肌荒れやダイエット効果の減少を引き起こすなど、女性にとって便秘は最大の敵ですよね。そんな便秘は食生活が大きく関わっています。食生活を見直して、便秘を解消しましょう！
今、多くの女性が悩んでいます。
出典： yukoji.com
多くの女性が悩んでいる便秘について。
実は、食生活の改善が、便秘にとてもいいです。
便秘を食から見てみる。
あなたも今日から食生活を意識してみて！
食物繊維のお話
意外と知らない食物繊維のお話。
まず、そもそも、あなたは
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違いを
きちんと理解していますか？
■不溶性食物繊維と水溶性食物繊維
食物繊維には、似ているようで似ていない、
2種類のもがあるんです。
出典： hadalove.jp
不溶性食物繊維▷名前通り、溶けることがない食物繊維で、腸内環境の改善とデトックス効果をもたらします。胃や腸で水分を吸収して膨張し、便の重が増すので、それによって体に排泄を促します。
不溶性食物繊維の効果は、何といっても腸内環境の改善とデトックス効果です。
不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。これにより、便のかさ増しや、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。体にとって有毒な、ダイオキシンなどの物質を排泄するデトックス効果
出典： microdiet.net
水溶性食物繊維▷水に溶ける食物繊維。水分保持力が強くて、水に溶けるとゲル状に変化します。腸の中でゲル状に変化することで、排泄物を包み込んで、排泄を促します。
水溶性食物繊維は水分保持力が強く、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化します。この粘性が、ダイエットに効果を発揮します。
出典： microdiet.net
■不溶性食物繊維の落とし穴
不溶性食物繊維だけを多く取りすぎてしまうと、
排泄物がカチカチに固まってしまい、
逆に便秘を悪化させてしまう恐れがあるのです。
便秘を解消したい人は、水溶性食物繊維を
意識して摂るようにしましょう！
■不溶性食物繊維を多く含む食材
出典： column.asken.jp
不溶性食物繊維を多く含む食材は
いんげん豆、玄米、ごぼう、エリンギなど。
主に豆類、イモ類、きのこ類が挙げられます。
■水溶性食物繊維を多く含む食材
出典： slism.jp
水溶性食物繊維が多く含まれている食材は、
納豆、オクラ、アボカド、にんにく、海藻類などです。
あくまでも、どちらかだけを大量に摂取するのではなく、バランスの良い食生活にしましょう！
■納豆レシピ
出典： cookpad.com
簡単☆納豆･キムチ･なめこの仲良しトリオ
美容にも健康にもいいレシピです。
＜材料＞
納豆1パック
なめこ約50g
キムチ約30g
めんつゆ又は醤油小さじ１/2～1
ごま油 小さじ1
白ごま小さじ1
ねぎ少々
出典： cookpad.com
納豆嫌いの子にも！我が家の☆スタミナ納豆
鳥取県の給食の人気メニューだそうです。
納豆が嫌いな人も挑戦してみては？
＜材料＞
ひき割り納豆3パック（120-150g）
鶏むね挽肉200g
小葱1/2〜2/3束
にんにく ひとかけ
しょうが ひとかけ
ごま油 小さじ2位
■ 調味料
砂糖大さじ1
しょうゆ 大さじ2
酒小さじ1
タバスコ4-5振り位
乳酸菌のお話
便秘は、悪玉菌と善玉菌の腸内のバランスを崩すことが原因で起こります。
腸に排泄物がたまると、悪玉菌が増殖し、それによって腸内のバランスが悪くなり、便秘になるのです。
そんな悪玉菌の増殖を防いでくれるのが、
乳酸菌なんです！
乳酸菌が腸内で増殖すると、乳酸や酢酸といった有機酸が作られます。この乳酸菌の代謝物が腸内を弱酸性にることで、同じく腸内に生息している悪玉菌の増殖を抑えてくれるのです。悪玉菌が住みにくくなるような環境を整えてくれると同時に、有機酸は腸の蠕動運動を促す働きも持っているのです。
乳酸菌を摂ることは、便秘を予防し、便秘解消させるために非常に役立つ手段であり、便秘に悩む人たちにとっては強い味方だといえるでしょう。さらに、腸内環境のバランスを正常に保ってくれる効果も期待できるのです。
■乳酸菌の多く含まれている食材
乳酸菌と聞いて、一番思いつくのはヨーグルトですよね。
その他にも、味噌やぬか漬けなどの発酵食品にも豊富な乳酸菌が含まれています！
また、キムチも多くの乳酸機をを含んでいるんですよ。
発酵食品では、味噌・キムチ・ぬか漬け・塩麹などが乳酸菌を多く含んでいます。
味噌に含まれている乳酸菌は、「植物性乳酸菌」なので、胃酸などの酸に強い性質を持ち、生きたまま腸に届きます。
キムチは意外と知られていないかもしれませんが、ヨーグルトと同じくらいの量の乳酸菌を含んでいます。
出典： www.nachucafe.jp
■ヨーグルトレシピ
出典： cookpad.com
ホットヨーグルト豆乳スープ
簡単にできるとっても健康的なホットヨーグルトのアレンジレシピです。
＜材料＞
豆乳（出来たらカロリーオフのもの）150cc
プレーンヨーグルト（無糖）100〜120g
麺つゆor白だしなど大さじ1弱
出典： cookpad.com
キムチとヨーグルトで☆まろやかピビン麺
キムチとヨーグルト、ダブルで乳酸菌を摂取できちゃうレシピです！
＜材料＞
ピビン麺（タレ付き）1人前
水切りヨーグルト大さじ2
きゅうり10cm
白菜キムチ適量
プチトマト1個
ごま油 適量
NG食品
■チョコレート
糖分を過剰摂することによって、胃腸の働きが悪くなることがあるそうです。
チョコレートなど、特に糖分が多い食材は、気をつけて食べるようにしましょう！
まだはっきりとはわかっていませんが、チョコレートに含まれている脂肪分が、蠕動運動（消化物を移動させる腸の動き）を妨げるのではないかと考えられています。また、カフェインも含むので、水分不足にも注意です。
ドイツの研究によると、便秘持ちの人に、どの食べ物で便秘になったと思うかをたずねたところ、いちばん多く挙げられたのがチョコレートでした。
出典： wooris.jp
■タンニンを多く含むもの
出典： wired.jp
赤ワインやコーヒーなど、「タンニン」を多く含む食べ物もNGです。
タンニンは、下痢を止めるときに有効な成分なので、便秘の時は控えることが大事です。
タンニンはお腹が緩い時に有効な下痢を止める成分であるため、便秘の際には逆効果になってしまいます。
便秘の時は、なるべくタンニンの含まれる飲料を控えましょう。
出典： latte.la
■赤身のお肉
出典： tenjinsite.jp
お肉の脂肪分は、悪玉菌を活性化させてしてしまうんだとか。
特に揚げ物は便秘を悪化させてしまいます。
スイーツ同様、お肉の脂肪分は腸内の悪玉菌を活性化させる恐れがあり、その結果便秘が悪化してしまいます。
特に揚げ物は便秘を悪化させる食べ物の代表例で、「揚げ物の油＋お肉」とコンボが、悪玉菌を増やす原因になります。
ステーキや焼き肉も便秘の元。
外食でお肉を口にする機会がある時は、できる限り野菜(食物繊維)も多く食べるようにしましょう。
出典： latte.la
