突然ですが、こんにゃくは好きですか？ 1年中ほぼ同じ値段かつ、低カロリーなのでありがたい食材ですよね。しかも「おなかの砂おろし」や「胃腸のほうき」と呼ばれるくらい、腸活にも良い効果が期待できます。

　とはいえ、こんにゃくはレパートリーが少なくてあまり食べる機会がない……と困った経験はないでしょうか？ 今回は、10分かからず作れるのに、こんにゃくが劇的に美味しくなる腸活レシピをご紹介します。こんにゃくの健康＆ダイエット効果もお伝えするので、ぜひ試してみてくださいね！


　上述の通り、こんにゃくは超低カロリーなので、ダイエットにもおすすめの食材です。1食分を100gだとして、実際の数値を見てみると、

　こんにゃく：6kcal（100g当たり）

　この通り、100g食べても10kcal未満！ しかし、その代わりビタミンやミネラルなどの栄養素はほぼ含まれていません……。では、なぜビタミンやミネラルが少ないのに健康効果が期待できるのでしょうか？

　その秘密が、こんにゃく特有の「グルコマンナン」「こんにゃくセラミド」などの成分です。具体的には、こんにゃくを食べることで次の3つの効果が期待できます。


①便通を良くする効果（便秘や下痢の改善）
イランで行われた研究では、こんにゃくグルコマンナンにより「便の形状が良くなる」「便通の回数が増える」などの効果が報告されています（※1）。

②血糖値を安定させる効果（ダイエットに役立つ）
上記のグルコマンナンは、血糖値の急上昇を抑える効果も判明しています！さらに、こんにゃくは「ほぼ0カロリー」と言える低カロリー食材なので、その点もダイエットに良いですね（※2）。

③肌荒れの予防と改善
日本国内での研究では、こんにゃくセラミドの摂取によってお肌が乾燥しにくくなり、肌質が改善されました（※3）。


　こんにゃくを食べることで、腸内環境が良くなり、ダイエット効果もあり、さらにお肌まで整えることができる。食べない理由がないですよね……！（苦手なら無理して食べないようにしましょう。笑）今回の腸活レシピではこんにゃくをたっぷり使用しますので、上記の効果もしっかり期待できますよ。

　それでは早速、10分かからず作ることができる、こんにゃくの腸活レシピをご紹介しますね。

＜材料＞
板こんにゃく…1袋（200g）

A｜醤油、みりん、お酒…各大さじ1
｜粉末の出汁…小さじ1（ほんだしでもOK）
｜ニンニクおろし…1/2かけ分（チューブなら2cm）

(仕上げ用↓)
B｜すりごま…大さじ2
｜黒こしょう…好きなだけ適量


1.　こんにゃくを洗って小さく角切りしたら、中火で4〜5分炒める。

炒めて水分を少し飛ばすことで、より味が染みます。

2.　Aの調味料を入れてざざっと炒めたら、火を止める。

　仕上げにすりごまと黒コショウをかけて、全体を和えたら完成！

　もし時間があれば、粗熱がとれるまで時間を置いてみましょう。こんにゃくを炒めることで味は染みやすくなっていますが、元々こんにゃくは味が染みにくい食材です。なので、少し置いておくことで、しっかり中まで味が染み込みますよ。

　今回ご紹介した、こんにゃくの腸活やみつきそぼろを食べる時は、ぜひ主食のご飯に「もち麦」を混ぜてみましょう。もちろん、ご飯ではなく、スープに入れたりサラダに入れても大丈夫です。

　もち麦がおすすめの理由は、「水溶性食物繊維」が特に多いから。食物繊維には「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」「発酵性食物繊維」の主に3種類があるのですが、その全てを適度にバランスよく取り入れることが大切です。


　そして、こんにゃくには「不溶性食物繊維」が豊富。もち麦には、こんにゃくには少ない「水溶性食物繊維」と「発酵性食物繊維」が比較的多く含まれているため、こんにゃくとの相性が抜群なのです。もち麦以外では、海藻類もおすすめの食べ合わせなので、ぜひ意識してみてくださいね！


　今回は、5〜10分で完成する、やみつきになるこんにゃくの腸活レシピをご紹介しました。アレンジとして、ツナ缶を加えるのもおすすめですよ。

　買い物に行った際は、こんにゃくコーナーにダッシュしてみてくださいね（笑）！ ぜひ、一度お試しください！

出典（※1）Fatemeh Janani「The effect of glucomannan on pregnancy constipation」（2018）
（※2）Saba Mohammadpour「Effects of glucomannan supplementation on weight loss in overweight and obese adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials」（2020）
（※3）向井　克之「こんにゃくセラミド含有食品の摂取による肌の保湿性をはじめとする肌諸症状改善試験―無作為化二重盲検プラセボ対照並行群間比較―」（2018）

＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞