こんにちは。腸活の研究家ざっきーです。

「添加物」と聞くと、何だか体に悪そうなイメージがあるかもしれません。実際に、過剰な添加物が腸内細菌に悪影響を与える報告もあり、体全身の健康にとっても、腸活にとっても気をつけたいのは事実です。

しかし、一番大切なのは「量」です。添加物をほんの少しとったからと言って、体や腸への害はないでしょう。人によって添加物の影響は異なるので、心配しすぎることもないと筆者は考えています（添加物には良い面もありますからね！）。

その上で今回の記事では、特に摂りすぎに気をつけたい添加物を3つに絞ってお伝えします。ぜひ、普段の食事の参考にしてみてくださいね！


腸内環境を荒らしやすい添加物の1つ目は、「乳化剤」です。多くの食品に使用されているので、見たことや聞いたこともあるかもしれません。乳化剤が腸に与える影響について、研究を見てみましょう。

腸に良くない理由は、主に以下の2つがあります。
　1.腸内に炎症を起こしてしまう
　2.腸内細菌のバランスを悪く変えてしまう

たとえばスタンフォード大学はある研究で、炎症性腸疾患（IBD）と食事との関係を調べました。その結果、食事からの乳化剤の摂取が増えると、腸内に炎症が起きやすくなると分かったのです（※1）。

ただ、乳化剤と一口にいっても、いろいろな種類があります。中には、体への害がないものもあるのですが、簡単に見極めるポイントは「大豆由来かどうか」です。

商品の原材料を見た時に、「乳化剤（大豆由来）」と書いてあれば、腸への害は基本的にないと考えられます。逆に、「乳化剤」としか書かれていない場合は、少し気をつけたいですね……！


保存料は、上記の乳化剤よりも幅広い食品に使用されています。保存料がないと、スーパーの食品の賞味期限がすごく短くなってしまうので、ありがたい添加物でもあります。その上で、腸内環境への影響としては、「腸内に住んでいる細菌に悪い作用がある」と懸念されています。


実際にイタリアで行われた研究では、食品に使用されている保存料の一部が、腸内細菌の種類や数に悪影響を与えると報告されました（※2）。保存料の主な役割は、食品を腐らせる細菌を抗菌して減らすことです。

つまり、細菌の立場からすると、保存料はもっとも怖い存在……。保存料を過剰に摂取すると、それに耐えられる細菌だけが腸内に残ることになり、バランスが悪くなるのです。

対策としては、「できるだけ自炊を増やすこと」に尽きる気がしています。ただ、上記でもお伝えした通り、保存料のおかげで食品が腐りにくくなり、消費者が手軽に食品を買える良い面もあります。できる限り減らしながら、食事を整えていきたいですね！

3つ目に気をつけたい添加物は、人工甘味料です。具体的には、食品の原材料を見てみて「アスパルテーム」「スクラロース」「アセスルファムK」「サッカリン」と書かれていないかをチェックしてみましょう。正直、カタカナばかりでうんざりなのですが、逆に分かりやすくて良いかな……とも思っています（笑）。


2023年4月に報告されている、人工甘味料と腸の関係を調べた最新の研究では、以下の影響が懸念されています（※3）。

　・特定の腸内細菌を減らしてしまう
　・血糖値に悪影響がある

人工甘味料は、上述の保存料と似たような影響があり、特定の腸内細菌を減らしてしまう可能性があるのです。腸内細菌は、基本的にいろいろな種類が存在している方が健康に良いので、過剰に気をつけたいところ……。その他、人工甘味料は血糖値への悪影響も。

ただし、研究結果のまとめとしては「人工甘味料を適切な量とる分にはほとんど問題はない」と締められています。結局は、冒頭でもお伝えした通り、過剰な量に気をつければ良さそうですね！ 筆者は、人工甘味料が使用されている食品は、1日2個以下になるよう意識しています。


ここまでを簡単にまとめると、腸に悪影響を与える可能性が高い添加物は「乳化剤」「保存料」「人工甘味料」の3つでした。では、どうしたらそれらの添加物の影響を減らすことはできるのか?! 疑問が浮かんできますが、大切なのは次の2つです。

今回は添加物と腸内環境の関係をお伝えしましたが、腸に影響を与えるのは、もちろん添加物だけではありません！ たとえば、過剰な脂質や塩分は腸内環境を荒らすことが分かっています（特に動物性の脂質）。

　・脂質が多い食品：豚肉や牛肉のバラ肉、チーズ、バター、菓子パンなど
　・塩分が多い食品：カップ麺、レトルト食品、コンビニ惣菜や弁当など


当然、脂質と塩分は不足しても問題があるので、適度に取り入れることが大切です。ただ、筆者もそうなのですが、気をつけないと意外と過剰になりやすいのも事実……。お肉の種類を変えたりなど、ほどほどに気をつけていきましょう。


添加物を気にしすぎるのも、精神的に良くない気がしています。でも、全くチェックせずに食品を買っていると、摂りすぎになる確率が上がりますよね。


簡単な見極め方としては、食品ラベルの原材料一覧に“／”（スラッシュ）があるか見つけてみてください。食品添加物は“／”の後ろに記載することが法律で定められているので、食品添加物の有無や、どのような添加物が使われているのかが簡単に分かるのです。

筆者は「自炊をする時は添加物を控えめにしつつ、外食では気にしない」をマイルールとしています。そもそも、本当に添加物を避けるなら、外食はしない方が良いでしょう。でも、たまには外での食事も楽しみたい……ですよね！

ここは人それぞれの価値観によると思いますが、筆者は自炊で気をつけていれば、外食を多少しても健康に問題はないと考えています。添加物を気にしすぎて食事がまずくなるのも嫌だと思うので、ほどほどに意識して美味しくいただきましょう！

今回は、腸活的に気をつけたい3つの添加物と、その対策法をお伝えしました。仕事や家事、育児などで忙しいと、食事に手間をかけられないことも多いと思います。ただ、文中でもお伝えしましたが、過剰な添加物が問題なだけで、心配しすぎることはありません。

ぜひ、自分にできる限りのことを意識して、これからも腸活していきましょう！

出典（※1）John Gubatan「Dietary Exposures and Interventions in Inflammatory Bowel Disease: Current Evidence and Emerging Concepts」（2023）
（※2）Federica Laudisi「Impact of Food Additives on Gut Homeostasis」（2019）
（※3）Andrea Conz「Effect of Non-Nutritive Sweeteners on the Gut Microbiota」（2023）

＜文／腸活の研究家ざっきー＞