お手軽スーパーフード！干し野菜でヘルシー生活レシピ

干し野菜のすすめ

・プチトマト
・ズッキーニ
・ニンジン

野菜を切ってザルなどに敷いて日光に当てるだけ！
時間は4～5時間が目安です。

【干し野菜の魅力その1】
野菜は干すことで長期保存が可能になります。
日光に当てられることで野菜の水分が抜けるからです。
また干すとコンパクトになるので、保存する時にかさばりません。

干し野菜　【れんこんの巻】

・れんこん　お好きなだけ
・干しかご、ざるなど

れんこんは干すことで味が濃くなります！
ねっとりとした味とパリッとした食感になりますよ☆

【干し野菜の魅力その2】
野菜を干すと野菜のかさが減るので、たっぷり野菜を摂取することができます。
野菜をたくさん摂取したいダイエット中の人にピッタリ！

「自家製」切り干し大根と、干し野菜の作り方

・大根　8cm
・大根の皮　8cm分
・かぶ　2個
・かぶの皮　2個分
・赤かぶの皮　2個分
・じゃがいも　2個
・じゃがいもの皮　2個分
・人参　1／2本
※その他、どんな野菜でも良い

皮も干してスープなどに使うと野菜の美味しい出汁が出そうです♪
途中で何度か裏返して全体に日光を当てましょう。

【干し野菜の魅力その3】
干し野菜からは生野菜よりも美味しい出汁が出ます。
干ししいたけを戻した水を出汁汁として使うレシピがありますよね。
煮物などに使うととても美味しい煮物ができます。

自家製切り干し人参

・人参　好きなだけ

千切りにした人参はサラダにトッピングしても、スープに入れても美味しい！
大根も一緒に千切りにすれば自家製切り干し大根ができます☆

【干し野菜の魅力その4】
干し野菜には生野菜にはない栄養があると言われています。
ビタミンD、Bやカルシウム、鉄分の量が増えるのだとか。
ただ熱に弱いビタミンCや葉酸は減少する可能性があるので、生野菜とうまく組み合わせて料理すると良いです。

塩ポトフ。干し野菜たっぷりで♪（3人分）

・鶏もも肉　1枚
・ベーコン　2～3枚
・干し野菜いろいろ（2時間～半日干す）　
・水　1300cc
・生姜　スライス1/2片分＋すりおろし1/2片分
・塩　小さじ1/2強
・酒　大さじ2
・ブラックペッパー　適量

干し野菜の出汁が十分美味しいので味付けはシンプルに！
優しい味で朝ごはんにピッタリです。

干しエノキのスープ（4人分）

・えのき　1房
・水　4カップ

えのきの出汁には旨味がたっぷり！
干すことで旨味が凝縮されています。お好みでブラックペッパーなどをかけても☆

【ポイント】
えのきには内臓脂肪を減らす成分や、脂肪を吸収するのを防ぐ効果があると言われています。
脂肪分の多いお肉料理と摂取すると良いですね。

干し野菜で更に栄養アップ♪牛乳濃厚カップスープ（1人分）

・森永のおいしい低脂肪牛乳　マグ1杯分　
・カップスープ　コーンかポタージュ　1袋
・干し野菜　南瓜&白ネギ各1つまみ程
・オリーブオイル　少々
・塩コショウ　少々

干し野菜はお好きなものでOKです。
歯ごたえのあるものにすると、満足感のある一杯になります。

玉ねぎの干し方とオニオンスープ（10人分）

・玉ねぎ　小2個+7個
・塩　1つかみ
・ブロッコリー　茎+花3本
・トマト　小2個
・塩麹　大さじ1
・コンソメ固形　1個
・ケチャップ　大さじ1

デトックス効果もありそうなスープですね！
食べるときに一味などスパイスをかけて飲むと体が温まると思います。

白菜のお漬物、ホッとする味☆

・白菜
・きゅうり
・ニンジン
・昆布（乾燥・細く切ってあるもの）
・唐辛子
・針生姜
・柚子の皮

白菜は干すことで甘味が増し、グンと美味しくなります。
食感はショリショリで、ほのかな塩分が美味しいんです。
お酒のヘルシーおつまみとしてもぜひ☆

干し大根のめんつゆ漬け（4人分）

・大根　1/4本
・めんつゆ　1/2カップ
・砂糖　大さじ1
・赤唐辛子　1本
・昆布　5cm幅

干した大根の食感は驚くほどパリッパリです！
めんつゆで漬けると醤油で漬けるより、味に角が出ません。

干し野菜で、半玉ぺろり♪白菜の柚子漬け（6人分）

・白菜　1/2玉
・柚子（果汁ごと使用します）1個
・昆布　10cm
・唐辛子　2本
・塩　適量
・水　1〜1.5カップ

かさが減っているので半玉ペロリと食べれますね♪
柚子の風味も爽やかで美味しい！

干しきゅうりのお漬物（2人分）

・きゅうり　1～2本
・酢　大さじ1
・醤油　大さじ1
・千切り生姜　少々

きゅうちゃんの甘さ控えめ、さっぱりバージョンのような味♪
食感も良くて箸が止まらない！

干しキャベツのザワークラウト風…そしてルヴァン種de玉ねぎ＆くるみのブロート（3～4人分）

・キャベツ　1/4個
・塩レモン　30g
・塩麹　大さじ1
・クミンシード　小さじ1
・タイム　小さじ1/2
・黒胡椒　少々
※あればキャラウエイシードも入れるともっとそれっぽい

通常のザワークラウトは作るのに日数がかかりますが、これは簡単！
干したキャベツを使うので短時間で美味しいザワークラウトができるんですね♪

干し野菜のキッシュ(ラタトゥイユ・タルト)　直径20cm

●タルト生地
・無塩バター　36g
・ココナッツオイル　14g
・薄力粉100g
・塩　ひとつまみ
・ヨーグルト　大さじ1
・卵　大さじ1/2
●具材(適度な大きさにカットして、半日天日干しします)
・かぼちゃ1/8個
・ピーマン　1個
・パプリカ　1/2個
・しめじ　1/4パック
・玉ねぎ　1/4個
●ソース
・牛乳　90ml
・サワークリーム　50g
・卵　1.5個
・きび糖　小さじ1/2
・塩　小さじ1/2
・こしょう　適宜
・チェダーチーズ　適宜

野菜の旨味たっぷりのキッシュです。
朝食にも良さそうです☆

干し野菜のオムレツ（1人分）

・セミドライズッキーニ　1/3本分
・ゴーヤ（干し野菜は軽く洗って水けをしっかり絞っておく）　1/4本分
・卵　2個
・塩コショウ　少々
・オリーブオイル　大さじ1強
・バター　少々
・好みでケチャップ、パセリのみじん切り　少々

野菜はお好みのものを使いましょう。
干し野菜は食感が良いので、満足感のあるオムレツです。

干して更に美味しく♪干し野菜のマリネ（5～6人分）

・干しかぼちゃ　200～250g
・干しピーマン　3～5個
・玉ねぎ　大1個
・米酢（おうちにある好みのお酢）100cc
・砂糖　大さじ3
・だしのもと　小さじ1
・オリーブオイル　適宜
・塩　少々
・黒こしょう　少々

酢でさっぱりと美味しく干し野菜を食べられます。
疲労回復も期待できるヘルシーな一皿ですね！

生干しえのきのマリネ中華風（3人分）

・えのき　150g
・にんにく（おろす）1/4片分
・しょうが（おろす）小さじ1/2
・ごま油　大さじ1
・酢　大さじ1
・砂糖　小さじ1/2
・オイスターソース　小さじ1/4
・一味唐辛子　少々

えのきは干すとあの独特のぬめりが消えます。
シャキッとした食感が楽しめますよ☆

干し野菜レシピ♪大根＆人参のマリネ（4～5人分）

・干した大根と人参　お好みで
・米酢（おうちのお酢）大さじ4
・砂糖　大さじ2～3
・塩黒コショウ　適量
・オリーブオイル　適量

彩りも良いのでお弁当のおかずにも良さそうですね。
黒こしょうのピリッとした風味がアクセント！

干し大根の野菜あんかけ煮（3～4人分）

・大根　1/3本
・お好み野菜（しめじ・にんじん・玉ねぎ）適量
・水（200ccくらい）適量
・顆粒だし　小1
・お酢　大さじ1
・砂糖　大さじ1/2
・しょう油　大さじ1/2
・水溶き片栗粉　適量

大根が甘くてとても美味しいですよ！
大根から出る出汁もたまりません。
ゴマ油適量

出汁からとる干し野菜の炊き込みごはん

・ゴボウ　40g
・ささがき人参　20g
・細切り生姜　5g（皮の部分を千切り）
・米　カップ2
・煮干しダシ　カップ2と1/2
・醤油　大さじ3
・切り干し大根　10g
・干し椎茸　2枚
・油揚げ　1/2枚
・万能ネギ　1本

野菜の出汁で作る炊き込みごはんです。
優しいお味です♪