栄養満点！いわしを食べて健康に♪おすすめレシピ20選

イワシのたたきで和風カルパッチョ

・お刺身用の鰯　半身
・玉ねぎ　1/2個
・バジルやイタリアンパセリなど　適量
・EXオリーブオイル　大さじ2～お好みで
・レモン果汁　大さじ1～お好みで
・塩こしょう　少々

新鮮な刺身用のイワシが手に入ったら刺身やカルパッチョに！
イワシ本来の旨味を味わえます♪

【ポイント】
刺身用のサクは塩を少量振り、キッチンペーパーで包んで冷蔵庫で寝かせるのがオススメです。
味が締まって臭みも減りますよ！
他の魚の刺身でも同様に下ごしらえすると美味しさがアップします。

イワシのなめろう（2人分）

・イワシ　中2尾
・しその葉　2～3枚
・味噌　約大さじ1
・白ごま　小さじ2

あつあつご飯にかけても、ちびちびつまんでも美味しいなめろう☆
しその葉の風味がアクセントになっています。

【ポイント】
なめろうを美味しく仕上げるポイントは素材をしっかり混ぜ合わせること。
そのために薬味とイワシは細かく叩きましょう。
口当たりが滑らかになります。

新鮮なイワシは手さばきで刺身（4人分）

・刺身用イワシ　4匹
・おろしショウガ　1かけ
・醤油　少々
・長ネギ　1本
・彩り野菜　適宜

薬味をたっぷりかけて食べるとイワシの臭みを気にせずに食べれます。

【ポイント】
食べ応えが欲しい場合は水にさらしたスライス玉ねぎを一緒に食べても美味しいですよ！

地物マイワシの塩焼き（2人分）

・真イワシ　2尾
・日本酒　適量
・荒塩　適量
・カイワレ　1/4パック
・レモンスライス　2枚

新鮮なイワシはシンプルに塩焼きで食べても美味しいですよね☆
レモンなど柑橘類をかけて食べてさっぱりと！

【ポイント】
イワシを選ぶときは身に張りとツヤがある太っているものを。
また身体が青っぽい色で目は黒く、濁っていないものを選びましょう。

ポリ袋でイワシの梅煮（2人分）

・真イワシ　5尾
・梅干し　4個（はちみつ漬け）
・生姜　適量
・醤油　大さじ2
・みりん　大さじ2
・酒　大さじ1

タレに漬け込んでイワシの臭を抑え、味を染み込みやすく☆
ポリ袋を使うので洗い物が少なくて調理が楽ですね。

圧力鍋で骨まで軟らか★イワシの梅煮★（2人分）

・いわし　4尾
・梅干し　大1個
・しょうが　1かけ
・砂糖　大さじ1.5
・しょう油　大さじ1.5弱
・みりん　大さじ1.5
・酒　140cc

圧力鍋を使うことで短時間で骨まで柔らかいイワシが作れます。
こってりした味付けが好きな場合は醤油とみりんの量を自分好みの量に調節しましょう。

【ポイント】
イワシの骨にはカルシウムとカルシウムの吸収を促すビタミンDも含まれています。
栄養が詰まった骨は捨てずに丸ごと食べちゃいましょう！

イワシの生姜煮（4人分）

・イワシ　4尾
・ショウガ　1片
・醤油　大さじ1と1/2
・お酒　大さじ3
・砂糖　大さじ1
・お水　100cc
（つけあわせ）
・こんにゃく（白）100g
・かいわれ大根　1/2パック

生姜の風味が爽やかで臭みも全く感じません。
付け合せもつけるとまるでお店の品のよう☆

【ポイント】
生姜が好きな人は生姜を厚切りにして、かじりながら食べても美味しいですよ！
生姜の爽やかさが際立ちます。

塩麹入りイワシの酒粕焼き（2～3人分）

・イワシ（小）6尾
・板粕　90グラム
・酒　大さじ2
・塩麹　大さじ2
・味噌　大さじ2

塩麹でほんのり甘味を加えた味噌味です。
塩麹は魚やお肉を柔らかくする効果があるので冷蔵庫に常備しておきたいですね！

イワシをマヨマスでパン粉焼き（3～5人分）

・イワシ　5尾
・マヨネーズ　大さじ3
・粒マスタード　大さじ3
・パン粉　適宜

パン粉をつけて焼くと洋食おかずに変身♪
マヨネーズとマスタードでコクのある味わいになります。

【ポイント】
パン粉に粉チーズを混ぜるとお酒に合うおつまみにもなります。
乾燥バジルを入れると彩りも良くなるのでオススメです☆

いわしをゆず胡椒入りマヨネーズで♪（2人分）

・いわし　丸干し4匹
・マヨネーズ　小さじ1
・ゆず胡椒　小さじ1/8程

ピリッとしたゆず胡椒の風味がアクセントになっています。
ビールに合いそうです☆

【ポイント】
イワシは丸干しのものは生のものより、カルシウムの量がグンと増えます。
栄養面で考えると丸干しや煮干が最強です。

イワシとトマトの炊き込みごはん♪（4人分）

・米　2合
・イワシ（味噌煮）1缶（100g）
・カットトマト　150g
・固形コンソメ　1/2個（砕く）
・ローリエ　1/2枚
・ドライパセリ　適量

イワシの旨味がお米に染み込んで美味しそう！
酸味のあるトマトとの相性もバッチリです。

【ポイント】
イワシは臭みがあるので洋風レシピの場合は香草を使いましょう。

さっぱり！「イワシのトマト煮　骨まで軟らか」（3人分）

・真いわし　8尾（270g）
・トマトピューレ　60cc（大さじ4）
・水　200cc
・塩　小さじ1/2
・醤油　小さじ1/2
・酒　大さじ1
・生姜千切り　少々
・大葉　6～7枚
◆醤油　小さじ1/2

トマトの酸味と大葉で爽やかに☆
脂がのったイワシなら美味しさ倍増です！

イワシのオイル漬け

・イワシ 10匹
・塩 小さじ2
・オリーブオイル イワシがひたひたになるくらい
・にんにく 半かけをスライス
・GABANイタリアンハーブミックス　4振り
・GABANブラックペッパー　2振り

イワシをハーブたっぷりのオリーブオイルで漬けたものです。
イワシの臭みも消えて柔らかくなります☆

いろいろ使える、オイルサーディン【保存食】（作りやすい人分）

・いわし　20匹程度
・塩　小さじ1
・にんにく　2かけ
・鷹の爪　2本
・フレッシュローズマリー　3本
・フレッシュタイム　1本
・エキストラバージンオリーブオイル

たまにイワシがたくさんパック詰めされて売られていますよね。
または知人が釣ったものをお裾分けしてもらったり...
そんな時は自家製オイルサーディンを作っちゃいましょう！
市販のものよりナチュラルな旨味が味わえます。

自家製アンチョビ（1瓶分）

・小さいイワシ　1パック
・塩（イワシの重量の25パーセント）
・オリーブオイル　適量
・唐辛子　1/2本

完成まで時間がかかりますが、一度作ると長期保存できるので重宝しますよ☆
ピザやパスタにどうぞ♪

オイルサーディンのオープンサンド （1人分）

・フランスパン　3枚
・トマトオイルサーディン　1缶
・パン粉　適量
・とろけるチーズ　適量
・イタリアンパセリ　3つ

オイルサーディンは市販の物でも、自家製の物でもどちらでもOK！
白ワインにピッタリのおつまみです。

【ポイント】
トマトのオイルサーディンが無ければトマトを刻んで乗せても美味しいですよ！
ガーリックスライスを乗せてもGOOD☆

キャベツのペペロンチーノ風アンチョビ炒め（2人分）

・キャベツ（一口大のざく切り）1/4個
・オリーブオイル　大さじ1
・にんにく（みじん切り）1かけ分
・アンチョビペースト　小さじ1
・バター　小さじ1
・塩　少々
・粗挽きブラックペッパー

シンプルなのにイワシの旨味とニンニクの風味が美味しい品です。
アンチョビは自家製の物ならば細かく刻んだり、フードプロセッサーにかけましょう。

【ポイント】
唐辛子をじっくり加熱して、辛味をオイルに移すとお酒が進むおつまみになります。

クリームチーズとアンチョビのポテトサラダ☆（２人分）

・じゃが芋　大1個
・クリームチーズ　25g
・アンチョビ　12g
・アンチョビのつけオイル＋オリーブオイル　大さじ1
・ドライパセリ　5ふり

アンチョビの塩味をクリームチーズでマイルドに抑えて、丁度良い味付けです。
お弁当のおかずにも良さそう！

オイルサーディンのポン酢ご飯（2人分）

・オイルサーディン　1/2缶
・卵　1個
・プロセスチーズ　1個
・キュウリ　1/2本
・シソ　4枚
・ミョウガ　1個
・ポン酢　適量
・ごはん　2人分

オイルサーディンをさっぱりポン酢で♪
ご飯がもりもり進みそう！お好みで刻み海苔をかけても美味しいです。

お漬物とオイルサーディンのパスタ（2人分）

・唐辛子にんにくのお漬物　80g
・オイルサーディン　1缶（グレープシードオイル漬け）
・スパゲティ　200g
・オクラ　6本

レシピではグレープシードオイル漬けの物を使っていますが、もちろん普通のオイルサーディンでも美味しいです。
ピリ辛な味で癖になりそう！