1. 調味料2つで味付け。鮭のみりん漬け焼き

生鮭 塩 みりん しょうゆ サラダ油

エネルギー：185kcal

タンパク質：18.4g

脂質：5.9g

炭水化物：10.9g

糖質：10.9g

食塩相当量：1.2g

みりんとしょうゆをじっくり漬け込んで香ばしく焼き上げて作るみりん漬け“焼き”。みりんのほんのりとした甘さと、焼いたあとの照りが食欲をそそります。お弁当はもちろん、晩ごはんのおかずにもぴったりなひと品です。

2. お弁当にぴったり。たらの青のりチーズピカタ

調理時間：20分

たら 塩 小麦粉 味付塩こしょう サラダ油 卵液 卵 青のり 粉チーズ

エネルギー：192kcal

タンパク質：26.1g

脂質：9.1g

炭水化物：4g

糖質：3.7g

食塩相当量：0.9g

青のりと粉チーズを加えた卵液を、たらにからめて焼く、アレンジピカタです。青のりの風味と粉チーズの香りが食欲をそそります。味がしっかりとついているので、お弁当のおかずにぜひ。

3. メイン食材1つで簡単。さわらの西京焼き

さわら 塩 a. 砂糖 a. 酒 a. みりん a. 白みそ

エネルギー：198kcal

タンパク質：18.5g

脂質：8.5g

炭水化物：11.8g

糖質：10.4g

食塩相当量：2.1g

さわらを白みそに漬け込み、焼き上げて作る西京焼き。半日以上じっくり漬け込むことで、さわらにしっかりと味が染み込んでおいしく仕上がります。お酒のおつまみにするのも良いですが、ごはんといっしょに食べると最高です♪

4. ごはんがすすむ。鮭の甘辛ごま照り焼き

調理時間：20分

生鮭 塩 酒 片栗粉 a. 砂糖 a. みりん a. しょうゆ a. 穀物酢 白いりごま サラダ油

エネルギー：249kcal

タンパク質：25.4g

脂質：10g

炭水化物：12.8g

糖質：12.4g

食塩相当量：2.2g

食材ひとつで簡単！鮭を香ばしく焼き、しょうゆベースのたれをたっぷりからめるひと品です。濃いめの味付けなので、ごはんはもちろんお酒との相性も良し。甘辛いたれとごまの風味、心地良い食感を楽しんで。

5. ストック食材で。 ほうれん草とさば味噌煮缶のごま和え

調理時間：15分

ほうれん草 にんじん さばみそ煮缶 a. めんつゆ（3倍濃縮） a. すりごま a. ごま油

エネルギー：187kcal

タンパク質：12.7g

脂質：12.5g

炭水化物：9.8g

糖質：5.4g

食塩相当量：0.8g

たっぷりのほうれん草とにんじん、さば味噌缶をごまで和えるレシピです。コクのあるさば味噌缶で、手軽に旨味アップ！たくさん作り置きしておけば、食卓に彩りが欲しいときにも便利ですよ。

6. 鮭がごろごろ！北海道風ジャーマンポテト

生鮭 じゃがいも 玉ねぎ 塩(下味用) こしょう(下味用) にんにく(すりおろし) 塩 黒こしょう(粗挽き) オリーブオイル

エネルギー：239kcal

タンパク質：20.1g

脂質：11.4g

炭水化物：20.1g

糖質：9.8g

食塩相当量：1.1g

鮭とじゃがいもと玉ねぎを炒め、蒸し焼きにしました。北海道食材の鮭とじゃがいもがにんにく風味で香ばしく、おつまみや副菜などさまざまな場面で活用できる作り置きおかずです。

7. トースターで作る。たらの梅しそみりん焼き

調理時間：30分

たら 塩 梅干し a. 酒 a. みりん a. しょうゆ トッピング 大葉 白いりごま

エネルギー：85kcal

タンパク質：14.7g

脂質：0.5g

炭水化物：3.8g

糖質：3.6g

食塩相当量：2g

たらの切り身を叩いた梅干しと一緒にひと晩漬け込んで、トースターで焼き上げて作るみりん焼きです。簡単なので、忙しい日の夕飯のおかずにぴったり。ぜひ大葉をトッピングして召し上がってみてください。

8. 照りうま。鮭と厚揚げのはちみつ生姜焼き

生鮭 塩 厚揚げ 薄力粉 a. しょうが a. 酒 a. 砂糖 a. はちみつ a. しょうゆ サラダ油

エネルギー：287kcal

タンパク質：23.9g

脂質：17g

炭水化物：10.2g

糖質：9.8g

食塩相当量：1.3g

鮭と厚揚げをこんがり焼いて、はちみつを加えたしょうがだれにたっぷり絡める生姜焼き。ごはんとの相性も抜群で、お弁当にもピッタリです。作り置きできるので、数日のお弁当おかずをまとめて作りたいときにもおすすめです。

9. ふっくらジューシー！さばのみりん漬け焼き

さば(3枚おろし) 塩 みりん しょうゆ 白ごま

エネルギー：335kcal

タンパク質：23.3g

脂質：20.9g

炭水化物：14.7g

糖質：14.4g

食塩相当量：3.4g

食べやすい大きさに切った鯖をみりん漬けにして、トースターで焼いたらできあがり！意外と簡単におうちで作れますよ。作り置きとしてたくさん作ってお弁当や朝ごはんにするのもおすすめです♪

10. 旨み広がる。さっぱり鮭の香味塩だれ漬け

生鮭 塩 片栗粉 長ねぎ しょうが みょうが a. 砂糖 a. 塩 a. 酢 a. だし汁 a. 白すりごま a. ごま油 サラダ油

エネルギー：299kcal

タンパク質：18.8g

脂質：19.6g

炭水化物：11.9g

糖質：11.1g

食塩相当量：1.5g

多めの油で焼いた鮭をたっぷりの香味塩だれに漬け込んで作ります。色鮮やかな鮭の旨味に、香味野菜がおいしさを際立たせます。さっぱりしているから、食欲がないときもおすすめです。

魚料理は常備菜で！

日本人の魚ばなれがすすんでいるという昨今ですが、改めて食べてみると、やっぱりおいしいんですよね。調理に面倒のない魚種もたくさんあるので、これを機会に魚料理にトライしてみませんか？魚料理の常備菜があると、献立の栄養バランスも整えやすくなりますよ。

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