料理に彩りを添えてくれるルッコラ。ビタミンやβカロテンが豊富な美肌に良い食材で、胃腸の働きもサポートしてくれます。付け合わせとして活用することが多いルッコラをメインに、たっぷり栄養をとれるレシピもご紹介します。
【目次】
・ルッコラとは？
・栄養と効果とは？
・おいしい選び方とおすすめな食べ方
・美肌効果抜群！ビタミンCが摂れるレシピ
ルッコラとは？
地中海沿岸原産のハーブ
地中海沿岸原産のアブラナ科のハーブ。通年で栽培されるが、日本での旬は春と秋。古くから食され、その高い美容効果から、クレオパトラが美しさを保つために食べていたともいわれる。また、媚薬効果があるとして珍重されていたことも。イタリア料理ではポピュラーな野菜で、サラダやピザの具にもよく使われる。
ゴマのような香り
ゴマのような香りとちょっぴり辛み＆苦みのあるルッコラ。
抗酸化野菜・ルッコラで透明感を手に入れる♪「ルッコラとトマト、パルミジャーノのサラダ」Today’s SALAD ＃105
栄養と効果とは？
高い抗酸化効果とビタミンCが豊富
高い抗酸化効果のあるβカロテンやビタミンEをはじめ、美肌ビタミンといわれるビタミンC、さらにマグネシウム、リン、鉄などのミネラル成分も豊富な高栄養野菜！また、ルッコラが持つ辛み成分・アリルイソチアシオネートが胃腸の働きをサポートする効果も。
抗酸化野菜・ルッコラで透明感を手に入れる♪「ルッコラとトマト、パルミジャーノのサラダ」Today’s SALAD ＃105
風邪の予防、疲労回復にも
ビタミンＣもたっぷりなので美肌を引き上げてくれたり、風邪の予防、疲労回復にもぴったりの食材。
風邪も肌あれも吹き飛ばす！「ルッコラと生ハム＆サーモン＆チーズのイタリアンサラダ」Today’s SALAD ＃99
おいしい選び方とおすすめな食べ方
色が濃いものがおすすめ
風味が強いのは葉の色が濃いもの。葉酸は水溶性なので生食がおすすめ。オイルやナッツ、チーズやベーコンなどと合わせると、独特の香りや苦みが和らぎ、栄養バランスも良くなる。
ビタミンCを壊さないように生のままで
野菜のもつパワーを丸ごと取り入れるなら、生のままで。特に加熱することで壊れるビタミンＣを含む野菜はサラダがベター。サラダはドレッシングがしっかり野菜に絡んでいるのがおいしさのカギ。ちぎって手で和えるとしっかり絡みます。
美肌効果抜群！ビタミンCが摂れるレシピ
フルーツトマトとルッコラのおから和え
【材料 2人分】
フルーツトマト…2個
ルッコラ…3束
クレソン…3束
おから…100g
A［レモン果汁…大さじ1、オリーブオイル…大さじ2、にんにく…1片（すり下ろす）、塩・こしょう…各適量］
白ごま…適量
【作り方】
1．トマトは8等分にくし形切りにし、ルッコラ、クレソンは手でひと口大にちぎる（手でちぎると、包丁で切るよりも香りが強くなる）。
2．Aを合わせて1と和える。全体になじんだら、おからをほぐして加え、器に盛る。白ごまを散らし、好みでバルサミコ・クリーム（分量外）をふる。
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ルッコラとオレンジのサラダ
【材料 2人分】
ルッコラ…5株（50g）
オレンジ…1個
クルミ（ローストしたもの）…30g
塩…少量
オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
1．ルッコラは食べやすい大きさに切る。オレンジは表皮をむいて白いワタを取り、1cm厚さの輪切りにした後、いちょう形に切る。クルミは手で割る。
2．ボウルにオレンジ、塩、オリーブオイルを入れて和える。ルッコラ、クルミも加え、さっと和える。
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新じゃがとルッコラ、ヒジキのブルーチーズ風味サラダ
【材料 2人分】
ルッコラ…7束
新じゃが芋（小）…2個
ヒジキ（乾物）…10g
A［ブルーチーズ… 50g、オリーブオイル…大さじ1 1/2、赤ワインビネガー…大さじ1、白こしょう…少量］
クルミ…適量
【作り方】
1．ルッコラは食べやすい大きさにちぎる。新じゃが芋は皮をむき、1〜2mmのせん切りにして水にさらす。ヒジキはたっぷりの水で戻してからさっとゆがいておく。
2．ブルーチーズは冷蔵庫から出し、常温に置いておく。Aの材料をボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。
3．新じゃが芋とヒジキの水気をよく拭いて、Aと混ぜる。食べる直前にルッコラを加えてさっと混ぜ、器に盛りつけて、粗みじんにしたクルミをのせる。
ルッコラとトマト、パルミジャーノのサラダ
【材料】
ルッコラ…1/2わ～
ミニトマト…5個～
オリーブオイル…大さじ1
赤ワインビネガー…大さじ1弱
ディジョンマスタード…少量
塩・こしょう…適宜
好みのナッツ…適宜
パルミジャーノ・レッジャーノ…適宜
【作り方】
1．ルッコラは長さ3～4cmの食べやすい大きさにカット。
2．トマトは半分にカット。
3．ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、赤ワインビネガー、マスタード、塩こしょうで味を調える。
4．皿に盛り、上に砕いたナッツ、パルミジャーノ・レッジャーノをトッピング。パルミジャーノ・レッジャーノは今回はピーラーで削ってオン。好みでチーズおろしでおろても。
抗酸化野菜・ルッコラで透明感を手に入れる♪「ルッコラとトマト、パルミジャーノのサラダ」Today’s SALAD ＃105
刻み枝豆とアボカドのサラダそば
【材料 1人分】
枝豆（むき身）…カップ1/2
青じそ…4枚
アボカド…1/2個
たれ［卵黄…1個分、ゆずこしょう …小さじ1、レモン汁 …小さじ1、ごま油 …小さじ1/2、塩…ひとつまみ］
そば（乾）…70g
生ハム…3枚
ルッコラ…5本
トレビス…1枚
【作り方】
1．枝豆はゆでてさやから身を取り出し、青じそと共に粗めのみじん切りにする。
2．アボカドは種を除いてボウルに入れ、フォークなどでつぶす。たれを加え、なめらかになるまでよく混ぜる。
3．そばは沸騰した湯で袋の表示に従ってゆで、氷水で締めて水気をよくきる。
4．器に3を盛り、2をかける。1を散らし、生ハム、ルッコラ、トレビスをトッピングする。
