生理中なんだかいつもより出血が多い、だるい…など思い当たるふしがある人は隠れ貧血かも！そのまま放っておくと怖いことに…。まずは貧血が起きる原因、チェックシートで自分の状態を確認してみましょう。NG習慣、食生活を見直して不調を打破！貧血予防におすすめもレシピも。
【目次】
・隠れ貧血になってない？
・まずは生活習慣を見直してみて！
・生理のある大人女子は今すぐ鉄分を補う食生活に
・貧血を予防する食べ物を使った簡単レシピ
・漢方薬で体質改善！
隠れ貧血になってない？
「隠れ貧血」チェックシートでチェック
教えてくれたのは…ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生
はまきたまえ/北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。
【チェックシート】
こんな兆候があれば「貧血」または「隠れ貧血」の疑いあり！
1.□ 朝から体がだるい
2.□ 疲れやすい。疲れがなかなか抜けない
3.□ 階段で息切れする。
4.□ 爪が弱くなり、割れる、へこむ。
5.□ 顔色が悪いと言われる。
6.□ 生理のときの出血量が多い
7.□ 食事の偏りがある。肉を食べることが少ない。
8.□ 飲み物などに入っている氷を大量に食べてしまう。
→1～5でふたつ以上該当すれば、貧血・隠れ貧血の可能性大。
6～8は貧血・隠れ貧血のリスクファクター＆症状。
【鉄不足による体の不調は、貧血・隠れ貧血のサイン】
「1～5は、体内に鉄分が不足している場合に起こりやすい症状。血液検査で『貧血』と診断された人は明らかに鉄分不足のため、ほとんどの症状が当てはまるのではないでしょうか。一方、血液検査で『貧血』の基準値をクリアできていても、ふたつ以上の症状に該当すれば、鉄分不足の可能性は大。近年増加傾向にある『隠れ貧血』（潜在性鉄欠乏症）かもしれません。また、6（生理の出血量が多い）や7（偏食）は、体内の鉄不足を招き、『貧血』や『隠れ貧血』のリスクファクターになります。反対に8（氷を大量に食べる）は、『氷食症』と呼ばれ、鉄不足が要因となって起こる症状。貧血と合併しやすい病気です。土など食べられないものまで食べたくなってしまうこともあります。『貧血』や『隠れ貧血』でこういった症状に悩まされている人は、生理のある日本人女性の5人にふたりともいわれます」（濱木先生・以下「」内同）
【血液検査で以下に当てはまると貧血】
●ヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下
一般の貧血診断ではこの値がもっとも重要視される。
成人女性は、血中のヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下で「要注意」、10.9g/dl以下「異常」と診断される。
●ヘマトクリット値が33.4％未満
ヘマトクリット値は、血液中に占める血球の体積の割合。
正常値は女性の場合、33.4～44.9％とされ、それより少ないと貧血と診断される。
●赤血球数が376万未満
血液中の赤血球数の正常値（血液1ulに当たり）は、女性で376~576万。この範囲より少ないと、貧血が疑われる。376万未満は「要注意」、330万未満は「異常」。
そもそも貧血とは？
【貧血の症状は体に酸素が不足しているサイン】
「血液の成分のひとつ、赤血球の働きは、肺で取り込んだ酸素を体のすみずみまで送り届けること。その赤血球の中にあって、酸素をしっかりキャッチする役割を担うのがたんぱく質の一種『ヘモグロビン』です。貧血とは、このヘモグロビンが減少して、酸素が全身に充分に運ばれていかない状態。疲れや息切れなどの貧血症状は、体の酸素不足によって起こります。医療機関の貧血検査でヘモグロビン濃度や赤血球の数をチェックするのはそのためです」
貧血ではない人：赤血球が足りている健康な人の血液は、ヘモグロビン濃度が高く、充分な酸素が体に運ばれる。
貧血の人：貧血の人は血液内の赤血球の数が少なく、酸素を運ぶヘモグロビンも不足。体は酸欠状態に。
【貧血が起こる理由】
鉄分の需給バランスが崩れると、貧血状態に！
「酸素と結合するヘモグロビンの原材料は鉄。体内に鉄分が足りないと、ヘモグロビンの生産量は減り、酸欠=貧血症状が現れます。体が鉄不足になる原因は、まず摂取する鉄分の量自体が少ないこと。通常、食事で摂取する鉄分のうち1mgは体に吸収され、1mgは尿や便、汗によって体外に排出されます。ところが、偏食、過激なダイエットによる欠食や減食、鉄分を含まないものばかりを食べるなど、栄養バランスの乱れた食事を続けていると、摂取する鉄分量が少なくて、体内への鉄の吸収が減少してしまいます。吸収された鉄はまず、筋肉や骨、神経伝達物質などの材料や酵素としても使われるため、ヘモグロビンの生産に充分な量が回ってこないのです。また、月経過多、子宮内膜症や子 宮筋腫などで大量に出血し、それに伴って鉄分の排出が増えてしまうことも、もうひとつの原因。排出が吸収を上回ると、鉄分の”収支バランス”が乱れて、貧血リスクは高くなります」
鉄の吸収＝排出のバランスが、吸収＜排出に傾くと、鉄不足に！
1日に摂取した鉄分のうち約1mgは、主に十二指腸で吸収されて骨髄に運ばれ、ヘモグロビンの材料に。酸素運搬などに用いられた鉄の大部分はヘモグロビン合成などに再利用されるが、一方で、約1mg/日は便や汗、尿と一緒に体外へ排出される。
【隠れ貧血とは】
貧血（ヘモグロビン不足）の一歩手前。貯蔵鉄が足りない状態
「体内には常に3～4gの鉄が存在します。そのうち60~70%は赤血球の中のヘモグロビンに含まれる血清鉄。残りの一部は、肝臓など臓器細胞内にあるフェリチン（たんぱく質）に、貯蔵鉄として蓄えられています。体内で鉄不足が起こると、フェリチンに含まれる貯蔵鉄が血液中に放出されて、一時的に鉄分不足を補う仕組み。血液検査でヘモグロビンの数値が正常範囲内でも、フェリチン値が低いと貧血のような症状が現れやすくなります。これが『隠れ貧血』の正体です」
貧血・隠れ貧血を放っておくとどうなる？
【長引く不調への不満からさらなる不調の渦へ！】
「隠れ貧血の人は、貧血の自覚がない分、不調があっても放置しがち。そのまま鉄分不足の生活を続けていると、貯蔵鉄がなくなって、ヘモグロビン濃度が12g/dl以下の本格的な貧血に進行します。貧血が続いて体内に充分な鉄分を確保できないと、酸素はもちろん、酵素も不足。代謝が低下して疲れがたまりやすくなります。また、肌や髪、爪など、美容面のコンディションもぐっとダウン。さらに、脳の中の神経伝達物質も不足するため、落ち込んだり、イライラしたり、気分の優れない状態が続きます。また、眠りも浅く、熟眠感を得られないため、一日中ぼぉ～っとして、仕事の効率がダウン。頭痛のリスクも高まります。しかも、そういった不調への不満はさらなる不調を招くため、負のスパイラルからなかなか抜け出せなくなってしまいます。また、妊娠をすると、赤ちゃんの細胞作りにたくさん鉄分を使うため、貧血が確実に進みます。妊活中の人は特に、今からの貧血・隠れ貧血対策をとることが必要です」
まずは生活習慣を見直してみて！
貧血症状を悪化させるNG習慣＆改善方法
【NG習慣】
（1）眠る直前までスマホいじり
スマホが発するブルーライトは脳を刺激して眠りを浅くする。質の高い睡眠がとれなければ、貧血による不調も改善できない。
（2）ストレスがいっぱい
鉄不足で集中力ややる気が落ちているのに、仕事はてんこ盛り。そんな緊張やストレスは貧血症状をさらに悪化させる。
（3）生理が重いのに、婦人科に行かない
生理が重い場合、子宮筋腫や子宮内膜症などの病気が隠れていることも。大量出血の原因から改善しない限り、貧血症状も迷宮入り。
（4）過度な運動
長距離マラソンやランニングなどハードな運動には、赤血球を傷つける危険性が赤血球がつぶれたり、破れたりしていると、緊急事態で鉄分の使用量が増え、貧血症状が悪化する。
（5）体を冷やす
冷えから来る体の不調は、貧血・隠れ貧血の症状とも似ている。鉄分補給で貧血対策をしても、体を冷やす生活のままでは、不調は改善できない。
ライフスタイルを見直して貧血症状の悩みを軽減
（1）良質な睡眠をとる
「赤からだるい、やる気が出ないといった症状は、鉄不足で睡眠の質が低下していることが原因のひとつ。その不調を解消するには、鉄分を補った上で、ぐっすり眠れる環境を整えることが大切です。寝具、温度・湿度、明るさ、音など、五感が安らぐ寝室作りを！」（濱木先生・以下「」内同）
（2）軽い運動を習慣に
「貧血女子を問診すると、大半が運動不足気味。貧血のせいで運動が苦手なのかもしれませんが、運動不足は不調を長引かせます。適度に体を動かすことは、不調の改善はもちろん、総合的なヘルスUPにもつながります」
（3）体を温める
「体の細胞は血液中の栄養素や酸素を利用して熱を産生します。そのため酸素が全身に充分運ばれない貧血は、熱の産生力が低く、体が冷えやすいのです。貧血の不調を緩和するためにも、体を外から中から温めることが必要です」
貧血症状を悪化させるこんな習慣、やっていませんか？｜チェックリスト付
生理のある大人女子は今すぐ鉄分を補う食生活に
鉄不足を招く食生活
【NG食生活】
（1）肉・魚をあまり食べない
肉や魚はたんぱく質、鉄分、ビタミンB群、カルシウムなどが豊富。野菜中心の食生活は、それらの栄養素が不足しがち。
（2）パスタやパンオンリー
“パスタだけ”“パンだけ”など、「炭水化物オンリー」の食事では、鉄分をはじめ、体に必要な栄養素を補給できない。
（3）コンビニごはんやインスタント食品が多い
おにぎり、菓子パン、カップ麺などコンビニで買える手軽な食品ばかり食べていると、栄養バランスが偏ってしまいがち。
（4）ダイエットで食事制限をしている
極端なカロリー制限や糖質制限は、たんぱく質、鉄分、ビタミン類など、ヘモグロビンの材料やサポート役となる栄養素が不足しがち。
（5）食事中にいつもお茶を飲む
日本茶、紅茶、烏龍茶などに含まれるタンニンは、鉄と結合して水に溶けにくい物質に変化さる。 そのため、鉄が体に吸収されにくくなる。
隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しがマスト！ あなたは大丈夫？
鉄分豊富な食習慣で、貯蔵鉄を確保する
「ヘモグロビン不足の『貧血』も、フェリチン不足の『隠れ貧血』も、原材料となる鉄の摂取不足が症状が悪化の最大の要因です。厚生労働省が推奨している大人の女性の鉄分摂取量は、1日当たり10.5mg。それに対して、実際の平均摂取量は、約7.5mg/日と少なめです。貧血や隠れ貧血の症状がある人は、明らかに鉄欠乏症と考えられるので、病院へ行くとともに、とにかく毎日、意識して鉄の多い食品をとるように心掛けましょう。
また、その際、体への吸収率に目を向けることが大切。鉄分には、肉や魚、乳製品など動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と、豆類や藻類、野菜など植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。吸収率が高いのは『ヘム鉄』で15~20%。一方『非ヘム鉄』は2~5%とかなり低めです。ただし非ヘム鉄は、ビタミンCの多い食品と組み合わせるなど、食べ方の工夫次第で吸収率を高められます」（濱木先生）
効率よく鉄をとるなら、吸収の良いヘム鉄中心に！
計算上では、今の食事量を約1.5倍に増やせば10.5mgの鉄がとれるが、それではカロリーオーバーに。鉄分を多く含む食品や吸収率の高い食品を選んでとることが大切。
ダイエット意識が高い人程、非ヘム鉄の多い植物性食品ばかりをとりがちですが、鉄分補給の観点では動物性食品も積極的にとるのが◎。
隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しがマスト！ あなたは大丈夫？
貧血を予防する食べ物を使った簡単レシピ
そら豆のツナタマゴサラダ
【ポイント】
そら豆は植物性たんぱく質が豊富。また、疲労回復や代謝にもかかわるビタミンB1＆B2、美肌や疲労回復にも効果的なビタミンC、さらにミネラルもたっぷり含み、健康維持にぴったりな食材。また、葉酸も多く含むので、妊活中や貧血気味の女性にもおすすめ。
■材料
そら豆…5本
ブロッコリースーパースプラウト …1/2パック
卵…2個
ツナ缶…1缶
マヨネーズ…大さじ1
レモン汁…小さじ1/2程度
塩こしょう…適宜
■作り方
（1）そら豆のさやから豆を取り出す。黒い部分の反対側に少し切り込みを入れておくと、ふっくらとゆでることができる。
（2）鍋に湯を沸かし、煮立ってきたらそら豆を入れる。豆が膨らみ、鮮やかな緑色になるまで3分ほどゆでる。ゆですぎると柔らかくなりすぎて美味しさが半減するので注意！
（3）ざるにあげ、薄皮をむく。
（4）ゆで卵をつくる。鍋に湯を沸かし、卵を入れてフツフツと沸騰した状態で10分程度ゆでる。皮をむいたら、ボウルに入れてフォークなどでつぶして細かくつぶす。
（5）（4）のボウルにさらにそら豆、ブロッコリースーパースプラウト、油を切ったツナ缶、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを入れ、味を調える。
（6）皿に盛ってできあがり。
女性にうれしい栄養素たっぷりのそら豆で♪「そら豆のツナタマゴサラダ」Today’s SALAD #75
クレソン、ブルーベリー、ゴルゴンゾーラチーズのサラダ
【ポイント】
クレソンは高い抗酸化力をもつβカロテンが豊富。肌や体のサビを防ぐ効果が抜群なので、紫外線が強くなってくる季節に積極的にとっていきたい食材。アンチエイジング、生活習慣病予防、便秘解消、美肌、貧血予防、むくみ予防など、うれしい効果がたくさん！
■材料
クレソン…1わ
ブロッコリースーパースプラウト…1/4パック
ブルーベリー…適宜（好みの量で）
ゴルゴンゾーラチーズ…適宜（好みの量で）
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1弱
塩こしょう…適宜
ハチミツ…適宜
■作り方
（1）クレソンは3～4cmくらいの食べやすい大きさにカット。
（2）クレソンとブロッコリースーパースプラウト、ブルーベリーをボウルにいれ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうで味付けをする。
（3）皿に盛りながら、1cm角程度に刻んだゴルゴンゾーラチーズを散らし、チーズの上にハチミツを適宜トッピングしてできあがり。
クレソン食べて日差しに負けない肌に！【クレソン、ブルーベリー、ゴルゴンゾーラチーズのサラダ】Today’s SALAD #74
クレソンと新ごぼうのおひたし
【ポイント】
貧血予防＆おなかもすっきり！
■材料 2人分
クレソン…1束
新ごぼう…1本
A［かつお昆布だし…50ml しょうゆ…小さじ1 塩…ひとつまみ］
オリーブオイル・かつお節…各少量
■作り方
（1）クレソンは根元を少し切り落として洗い、水気を切ってから切り口を冷水に浸す。シャキッとしてきたらざるに上げ、残った水気をペーパータオルで拭く。食べやすい大きさに手でちぎる。
（2）ごぼうは洗ってささがきにし、水にさらしてアク抜きをする。
（3）湯を沸かし、オリーブオイルを垂らしてからクレソンとごぼうを入れてさっとゆでる。取り出して水気をよくきり、合わせておいたAにつける。味がなじんだら器に盛りつけ、かつお節をのせる。
にんじんと芽キャベツのビネガーソテー クミン風味
【ポイント】
貧血予防や美肌に最適！ 栄養満点の「芽キャベツ」
■材料 2人分
にんじん…1本
芽キャベツ…5〜6個
オリーブオイル…大さじ1 1/2
赤ワインビネガー…小さじ2
クミン…小さじ1
にんにく…1片
塩…小さじ1/3
■作り方
（1）にんじんは皮をむき、ピーラーで細長い薄切りにする。芽キャベツは底を2〜3mm切り落とし、縦半分に切る。
（2）フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにく、クミンを加えて弱火にかけ、香りが出るまでじっくり加熱する。香りが出たら弱めの中火にし芽キャベツを加えて色づくまでじっくり焼く。芽キャベツが焼けたらにんじんを加えてさっと炒め、塩を振り、赤ワインビネガーを加えてさっと炒めてから火を止め、器に盛る。
漢方薬で体質改善！
おすすめの漢方
【当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）】
体力虚弱で、冷え性、貧血の傾向があり疲労しやすい人の、生理痛、生理不順、むくみなどを緩和。血巡りの悪い「瘀血」を改善し、体を温める。
