ビタミンB12が含まれる食品は？働きとおいしく摂取できるレシピをシェア！ビタミンB1、B6も

ビタミンB群、とってますか？　今回は、ビタミンB12に注目。役割と含まれる食品について調べました。また、B1、B6が含まれている食品や体への効果、美味しいレシピも紹介します。

【目次】
・ビタミンB12 とは
・ビタミンB12の働きは？
・ビタミンB12 が含まれる食品は？
・ビタミンB12食材を使ったおいしいレシピ
・ビタミンB6、B1の働きとは？
・ビタミンB1、B6 を含む食品を使ったおいしいレシピ
・ビタミンB12が配合されたビタミン類サプリ

ビタミンB12 とは

ビタミンB12 とは？

ビタミンB12は食品に含まれる栄養素のひとつで、神経や血管を健康に保ち、DNAの生成を助ける役割があります。（※1）

ビタミンB12の働きは？

血管の健康を健康に保つことで貧血の予防となり、また、それに起因する疲労や体力低下を防ぐという働きも。（※1）

1日の必要摂取量は？

年齢によって異なるとされ、成人の場合は2,4マクログラム、また、妊娠中は2,6マクログラム、授乳中の場合は2,8マクログラムと必要量が増えます。（※1）たとえば、100gの牛肉や牛レバー（生）で52,8マイクログラム、あさり（生）で52,4マイクログラムなので、魚介類、肉を普通に食べていれば問題ないと考えられます。一般的な野菜や果物、キノコやイモ類といった食品には含まれていないのでビーガン的食生活をしている人は要注意です。

欠乏するとどうなる？

疲労や体力低下のほか、便秘や食欲不振を引き起こすといわれているほか、記憶力の低下やうつ病の要因になるとも。そのため、現在は認知症予防に役立つのではといった研究も海外ではなさされていますが、まだ未知の領域です。（※1）

※1【参考】厚生労働省の総合医療サイト「eJIM」

ビタミンB12 が含まれる食品は

牛レバーと二枚貝が良質のビタミンB12供給源とされていますが、そのほかの肉、魚ほか、卵や牛乳といった乳製品にも含まれています。（※1）

【カツオ】

サバ科の回遊魚。初夏にかけ、太平洋岸を北上する“初ガツオ”、秋に関東以南へ南下する“戻りガツオ”と旬が2回ある。春どりの脂肪分は秋どりの1／10以下であっさり。高たんぱく、低脂肪で、ビタミンB群のほか、カルシウム吸収に必要なビタミンD、貧血予防に効く鉄、安眠効果のあるビタミンB12も豊富。半身やサクは身が鮮やかな赤色が新鮮。臭みが気になる場合は魚から出る余分な水分をしっかり取る、香草などと調理が◎。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.3

【クレソン】

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“栄養素の高い果物と野菜”1位にもなった最強野菜！肉料理に口直しとして添えられることの多いクレソン。実は、ビタミンA・C・Eやミネラルがほうれん草や小松菜以上に豊富に含まれているので、パセリ同様、つけ合せにしておくのはもったいない食材です。たくさん買ったときは、オリーブオイル、レモン汁、顆粒の昆布茶で浅漬け風に。最近は葉や茎がやわらかく、辛みが少ないサラダクレソンも人気です。独特の味はおつまみ向きです。太い茎は縦半分に切ると食べやすいです。
ヨーロッパ原産。旬は3～5月だが、栽培ものは1年中手に入る。抗酸化作用の高いβ-カロテン、むくみを解消するカリウム、胃腸の働きを整える辛み成分のシニグリンのほか、ビタミンB6・B12・C・D・E・K、食物繊維、カルシウム、たんぱく質、鉄、亜鉛など美容と健康に必要な17種類の栄養素をバランス良く含む。大根のような独特の辛み、苦み、香りがあるが、加熱すると和らぐ。ビタミンCをとるなら生食がおすすめ。

「栄養素の高い果物と野菜」1位にもなった最強野菜『クレソン』旬をまるごと！｜家呑みごはん #13

【アサリ】

アサリのビタミンB12で貧血予防にも。

夏バテ予防には『おかひじき』でミネラル補給を！｜家呑みごはん vol.16

ビタミンB12食材を使ったおいしいレシピ

カツオと紫玉ねぎのアグロドルチェ

■材料（作りやすい分量）
カツオ（刺身用のサク）…200g
紫玉ねぎ…1個
にんにく…1/2片（薄切りにする）
塩…小さじ1/6
A［にんにく…1/2片（薄切りにする）、赤ワインビネガー…大さじ4、はちみつ…大さじ1、塩…小さじ1／6、オリーブオイル…小さじ2］
ケッパー…小さじ2

■作り方
（1）カツオはひと口大のぶつ切りにする。にんにく、塩をまぶし、キッチンペーパーで水分をしっかり取る。
（2）紫玉ねぎは1cm幅のくし切りにする。
（3）鍋に（2）とAを入れて中火にかけ、煮立ったらフタをして、弱めの中火で2分程煮る。フタを取り、汁気がなくなるまでさらに2分程煮たら、粗みじんに切ったケッパーを加えて混ぜ、火から下ろす。
（4）器に（1）を盛り、（3）をのせ、好みでケッパー（分量外）を散らす。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.3｜カツオと紫玉ねぎのアグロドルチェ

クレソンのタイ風炒め

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β-カロテンやビタミンEは油ととると吸収率アップ。炒めて、かさを減らしてたくさん食べて！

■材料（2人分）
クレソン…2束（120g）
にんにく…1/2片
たかのつめ…1/3本
オリーブオイル…小さじ1
A［酒…大さじ3、オイスターソース…小さじ1、ナンプラー（またはしょうゆ）…小さじ1／2、鶏がらスープの素…小さじ1/2］

■作り方
（1）フライパンを強めの中火にかけてオリーブオイルを引き、みじん切りにしたにんにく、小口切りにしたたかのつめを炒める。香りが立ったらクレソンを入れ、炒める。
（2）クレソンが少ししんなりしたら、Aを混ぜ合わせて回し入れ、全体をさっと炒め合わせる。

クレソンとバナナのサラダ

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甘さと辛さの繰り返しが絶妙。血液サラサラ効果のある辛み成分とビタミンCは生食で効果あり。

■材料 1人分
クレソン…1/2束（30g）
バナナ（小）…1本（60g）
A［信州みそ（または好みのみそ）…小さじ2、ケチャップ…小さじ1、酢…小さじ1、メープルシロップ（またははちみつ）…小さじ1］

■作り方
（1）クレソンは5cm長さに切り、茎の太い部分はさらに縦に切る。バナナは皮をむいて5cm長さに切り、縦に十字に切る。
（2）ボウルに（1）、よく混ぜ合わせたAを入れ、全体をさっくり和える。

クレソンのケサディーヤ

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超簡単なメキシコ風。昆布とチーズのマグネシウムがクレソンのカルシウムの吸収をUP！好みでタバスコを。

■材料（2人分）
クレソン…1束（60g）
トルティーヤ…2枚
ピザ用チーズ（ミックスチーズなど。今回はチェダーチーズを使用）…大さじ6
塩昆布…大さじ1と1/2

■作り方
（1）クレソンは3cm長さに切る。
（2）フライパンにトルティーヤ1枚をのせ、半分のスペースに半量のチーズ、塩昆布、クレソンを順にのせ、半円に折り畳む。
（3）（2）を中火にかけ、フライ返しで上から押さえながら、両面に焼き色がつくまで焼く。残りも同様に焼き、食べやすい大きさに切って器に盛る。

クレソンとヒジキの焼きそば

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焼き“日本そば”はシメのひと皿にもぴったり。和風の味つけにクレソンの味がハマる！

■材料 1人分
クレソン…1束（60g）
ヒジキ（乾燥）…大さじ1（4g）
長ねぎ…15cm分（45g）
そば（乾麺）…100g ※そば粉の割合の多いものが合う
ごま油…小さじ1
酒…大さじ1
A［酒…大さじ1、めんつゆ（2倍濃縮タイプ）…大さじ2、ゆずこしょう…小さじ1］

■作り方
（1）クレソンは5cm長さに切り、茎の太い部分はさらに縦に切る。ヒジキは水で戻す。長ネギは5cm長さに切り、縦に十字に切る。
（2）そばは表示どおりにゆで、流水で洗い、水気をしっかりきる。
（3）フライパンにごま油を熱し、ヒジキと長ねぎを炒める。長ねぎがしんなりしたら、クレソンの茎と酒を加える。
（4）茎がしんなりしたら、（2）、クレソンの葉を少量残して加え、Aをよく混ぜ合わせて回し入れ、全体を炒め合わせる。器に盛り、残しておいた生のクレソンの葉を添える。

「栄養素の高い果物と野菜」1位にもなった最強野菜『クレソン』旬をまるごと！｜家呑みごはん #13

おかひじきとアサリのビール蒸し

ビールで蒸すと、ほのかな苦みが味のアクセントに。鉄＋アサリのビタミンB12で貧血予防にも。

■材料 1～2人分
おかひじき…1/2パック（50g）
あさり（砂抜き済み）…12個
にんにく…1/2片
ビール（あれば苦めのクラフトビール）…1/3カップ
塩…小さじ1/6
黒こしょう…適量

■作り方
（1）おかひじきは根元のかたい部分を1cm程切る。
（2）にんにくをみじん切りにする。鍋にビール、塩と共に入れて中火にかける。ひと煮立ちしたらあさりを入れ、蓋をする。
（3）あさりの殻が開いたら火を止め、（1）をあさりの上にのせ、再び蓋をして2分程、余熱で蒸す。器に盛り、黒こしょうを振る。

夏バテ予防には『おかひじき』でミネラル補給を！｜家呑みごはん vol.16

枝豆塩辛バター

葉酸、鉄、銅、ビタミンB12の貧血予防栄養素をコンプリート。塩辛の代わりにアンチョビを使ってもおいしい。

■材料 1人分
ゆで枝豆（実）…2/3カップ（約100g）
パセリ…小さめ2束
イカの塩辛…大さじ3
バター…小さじ1
黒こしょう・クラッカー…各適量

■作り方
（1）ゆで枝豆は粗く刻む。パセリはみじん切りにする。
（2）フライパンにバターを熱し、中火でイカの塩辛を炒める。イカが丸まって香りが立ってきたら、（1）と黒こしょうを加え、全体に味が絡まるように炒める。器に盛り、クラッカーを添える。

旬をまるごと！家呑みごはん #4｜肉や魚、野菜の栄養素が詰まったおトク食材！『枝豆』

ビタミンB6、B1の働きとは？

ビタミンB6の働きは？

“鶏むね肉”は口内炎やニキビを防ぐビタミンB6が豊富

皮なしの鶏むね肉はさっぱりとして脂が少ないうえ、美と健康に不可欠な良質なたんぱく質が豊富。さらに皮膚や髪の毛を健康な状態にしてくれたり、口内炎やニキビを防ぐ効果もあるビタミンB6もたっぷり。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #9「鶏むね肉といろいろ野菜のチョップドサラダ」

カボチャは皮脂や粘膜を健康に保つビタミンB6が豊富

緑黄色野菜の代表格。旬は夏から秋。品種は多く、国内で多く流通しているのは、栗のような食感と甘さの西洋カボチャ。追熟させるとでんぷんが糖分に変わり、甘さとホクホク感が増す。皮膚や粘膜を健康に保つβ-カロテン（ビタミンA）やビタミンB6、コラーゲンを生成するビタミンC、血流を促進したり、強力な抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維など、美肌に効く栄養素がとにかく豊富。種やワタの高い栄養価も注目されている。

旬をまるごと！家呑みごはん #5｜どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材！『カボチャ』

ビタミンB1の働きは？

ストレスの対策には、ビタミンB1・B2・B6を含む“ビーポレン”“玄米フレーク”が効果的。ストレスを感じた時に消費されると言われています。寝不足から来る疲労感の回復には、ビタミンB1を含む「ほうれん草」が効果的。脂質、糖質、たんぱく質の代謝に欠かすことのできないビタミンB1はダイエットにも◎。

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ビタミンB1、B6 を含む食品を使ったおいしいレシピ

玄米とチーズのおにぎり

チーズは乳酸菌が豊富。腸内環境を整えて、免疫力UP。玄米はビタミンB1が豊富で、糖質の代謝を促す働きも。ごまはビタミンEが豊富で、血行を促進。

■材料 1人分
玄米ごはん…1パック（150g前後）
プロセスチーズ…2個
かつお節…ひとつかみ（お好み）
しょうゆ…小さじ1
白いりごま…少量

■作り方
（1）温めた玄米ご飯に、角切りにしたチーズを混ぜて、かつお節、しょうゆを加える。
（2）おにぎりを2個作って、白ごまをトッピングする。

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ハム＆ソーセージとケール

ケールで不足しがちな栄養を補給。生ハムやサラミは加熱調理した豚肉より効率良くビタミンB1が摂取可能。

■作り方
（1）両手にのるくらいのサラダ用ケールを食べやすい大きさにちぎり、“味のベース”ヨーグルトマスタード大さじ2と和える。
（2）角食パン1枚をトーストし、2等分に切る。
（3）一方の食パンにモルタデッラ（ソーセージ）の薄切り1枚を4等分に切ったもの、（1）の半量をのせる（写真右）。もう一方に、生ハム1枚を食べやすい大きさに切ったもの、サラミの薄切り2～3枚、残りの（1）をのせる（左）。

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むくみを防ぐカリウム豊富なアボカドのサラダ

栄養価が高く、“森のバター”ともいわれるアボカド。それに旬のフルーツを組み合わせると、意外な美味しさを楽しみながら、ヘルシー＆キレイもサポートする欲張りな一品に♪アボカドにはアンチエイジング効果のあるビタミンE、抗酸化作用の高いビタミンA、疲労回復のビタミンB1、美肌を育むビタミンCなどビタミンが豊富なうえ、むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。喉のイガイガや鼻のズルズルが気になってくるシーズン、粘膜を強くするともいわれている旬のフルーツ・金柑を組み合わせたサラダを食べれば、体調やテンションまで上がること間違いなし！アボカド＋金柑のビタミンCパワーも相まって、美肌もゲットしちゃいましょう。

■材料
アボカド…1個
金柑（皮ごと食べられる品種がおすすめ）…4～5個
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩こしょう…少々

■作り方
（1）アボカドは縦半分にナイフを入れ、パカッと開く。種に包丁の根元を刺してクルッと回し、種を取り除く。

（2）やや幅広めに斜めに切り込みを入れ、スプーンで実をすくってボウルに移す。

（3）金柑は1／4にカット。へたと種は楊枝などを使って取り除く。

（4）ボウルにアボカドと金柑を入れ、オリーブオイルと白ワインビネガー、塩こしょうで味を調える。

（5）皿に盛ってできあがり。

美肌効果はもちろん、喉・鼻の不調にもイイ！「アボカドと金柑のサラダ」Today’s SALAD ＃107

菜花とオイルサーディンのサラダ

今、意識すべきは免疫力！ビタミンやカロテンが豊富な旬な野菜を積極的に取り入れて自己治癒力を高め、健やかかつしなやかな毎日をサポート。今回ご紹介するのは、春の訪れを告げる野菜・菜花。ビタミンCがとにかく豊富で免疫力を上げながら美肌効果も狙える、インナービューティ＆ヘルシーを狙うのにぴったりの野菜です。そのほか、カロテンやビタミンB1・B2、鉄、カリウムなども含み、抗酸化効果によるアンチエイジングや生活習慣病予防も期待できます。今回はいわしの油漬けの缶詰・オイルサーディンとの組み合わせで、さらに美肌＆健康効果をアップさせたサラダをご紹介。菜花×オイルサーディングのほろ苦さに、あっさり醤油系の味付けがマッチしてお箸が止まらなくなります。

■材料
菜花…1/2束～
オイルサーディン…1/3～1/2缶
胡麻油…小さじ1/2～
醤油…小さじ1
酢（あれば黒酢、なければ米酢、穀物酢など）…小さじ1
きび砂糖…ひとつまみ

■作り方
（1）菜花は軽く茹でる。食感がやわらかくなりすぎるので、サッとゆでるのがポイント。

（2）水気をよく絞り、3～4cmの長さにカット。

（3）ボウルにカットした菜花、オイルサーディンをほぐしながら加え、胡麻油、醤油、酢、きび砂糖で味を調える。

（4）皿に盛ってできあがり！

免疫力も美肌も上げつつ生活習慣病対策♪「菜花とオイルサーディンのサラダ」Today’s SALAD #112

丸ごとピーマンとまいたけのレモン煮

ピーマン（ビタミンA・C・E）＋まいたけ（ビタミンB2）＋にんにく（ビタミンB6）。熱々でも、冷やしても、白ワインと合わせても。アンチョビやベーコンを加えればたんぱく質もとれる！※保存：冷蔵庫で3～4日

■材料
ピーマン…6個
まいたけ…1袋（約120g）
にんにく…2片
オリーブオイル…大さじ3
レモンの薄切り…4枚程度（あれば無農薬栽培のもの）
塩、粗びき黒こしょう…各少量　ゆずこしょう…好みで

■作り方
（1）ピーマンは包丁の先で全体を刺して空気穴をあけ、2～3か所切り込みを入れる。にんにくは縦半分に切り、芽を取る。
（2）まいたけは食べやすい大きさにほぐす。
（3）鍋に（1）とオリーブオイルを入れ、軽く塩、こしょうをしてフタをし、中～弱火で5～6分加熱する。
（4）さっと混ぜたら（2）とレモンの薄切りを入れ、フタをしてさらに2～3分加熱する。好みでゆずこしょうを入れて混ぜ合わせる。

サバ缶のパセリガーリックマリネ

パセリ（ビタミンA・C・E）＋サバ缶（ビタミンB2）＋にんにく（ビタミンB6）。たっぷりパセリでサバ缶の魚臭さも気にならない。冷蔵保存したら食べる前に数十秒レンチンを。※保存：冷蔵庫で2日

■材料
サバ缶…1缶（正味370g）
フルーツトマト…2個
パセリの葉…1 /3カップ程度
にんにく…1片
しょうゆ…小さじ1/2
塩、こしょう…各少量
オリーブオイル…大さじ3

■作り方
（1）サバ缶の缶汁をきり、器や保存容器などに盛り、しょうゆを回しかける。
（2）トマトは乱切りにし、パセリの葉と共に（1）にのせ、軽く塩、こしょうをする。
（3）にんにくは薄切りにし、オリーブオイルと共に小鍋（またはフライパン）に入れ、弱火で加熱する。にんにくが色づいて香りが立ったら（2）に回しかける。

カボチャとバナナのチーズメルト

カボチャ（ビタミンA・C・E）＋カマンベールチーズ（ビタミンB2）＋バナナ（ビタミンB6）！

■材料
カボチャ（冷凍でもOK）…1/10～1/8個（約200g）
バナナ…1本
カマンベールチーズ…大きめを1/4個（小さめのタイプなら1／2個）
好みのオイル…小さじ2
塩…少量
A［マヨネーズ…大さじ2、プレーンヨーグルト…大さじ2、塩・こしょう…各少量］
ナツメグ、カレー粉…好みで

■作り方
（1）カボチャはくし形に4等分に切る。バナナは1cm厚さの輪切りにし、カマンベールチーズは冷蔵庫から出して冷たいうちに4等分に切る。
（2）カボチャにオイルをまぶし、器または耐熱容器に並べ、軽く塩を振る。ラップをし、電子レンジ（600W）で3分程加熱する（冷凍カボチャを使う場合は表示どおりに）。
（3）（2）が熱いうちにチーズをのせ、余熱でとろりとさせる。
（4）バナナを盛り、Aをよく混ぜ合わせて回しかけ、好みでナツメグやカレー粉を散らす。

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チキンブレスト紫コールスロー添え

“チキンブレスト”とは、鶏の胸肉のこと。低カロリー＆低脂肪で繊維が細かく、たんぱく質を効率的に吸収できます。食べ方は表面をこんがり焼いてから蒸し焼きにするソテーがベスト。パサつきやすい胸肉がジューシーに食べられます。脂質の代謝をサポートし、肌や髪の毛などを強くするビタミンB6も豊富。近年は抗酸化作用や疲労回復の働きがあるイミダゾールジペプチドが配合されていることでも話題です！

■材料 1人分
紫キャベツの葉…3枚
A［酢…小さじ1、塩・こしょう…各少量、はちみつ…小さじ1、太白ごま油…大さじ1、クミンシード…小さじ1／2］
ザクロの実（お好みで）…大さじ3
鶏胸肉…1枚
塩・粗びき黒こしょう…少量
太白ごま油…小さじ2
水…大さじ1
ラディッシュ…1株

■作り方
（1）紫キャベツはせん切りにし、塩（分量外）を加えた熱湯で1分半程ゆでてザルに上げる。
（2）ボウルにAを入れ、よく混ぜる。手で水気を絞った1のキャベツとザクロも加え、さらに混ぜる。
（3）鶏肉は塩・黒こしょうを振る。中火で熱したフライパンに、ごま油を引いて鶏肉を焼く。両面ともきつね色になったら、水を回し入れ、蓋をして弱火で7～8分焼く。
（4）（3）の粗熱を取り、好みの厚みに切る。器に2と共に盛り、縦半分に切ったラディッシュを添える。

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