【ぺたんこお腹をつくるピラティス④】
＜1＞
両ひざを曲げ、腕は体の横に伸ばします。この状態で鼻から大きく息を吸います。
＜2＞
腹筋に力を入れて、息を吐きながら足を床から離します。ひざを90度に曲げ、すねと床が平行になる位置まで引き上げます。腕は天井に向かってまっすぐ伸ばしましょう。この体勢で一度鼻から大きく息を吸います。
＜3＞
腹筋に力を入れて、息を吐きながら上体を起こします。それと同時に脚を伸ばし、手でふくらはぎをつかみバランスを取ります。V字のポーズで、3秒キープしたら2の体勢に戻ります。これを3回繰り返しましょう。
＜NG＞
お腹の力を抜いてしまうとバランスが取れず、写真のように上体が床に戻ってしまったり、脚が曲がってしまいます。お腹で上体と脚を支えるようなイメージで行いましょう。
【ぺたんこお腹をつくるピラティス⑤】
＜1＞
マットの上に横になったら、足は肩幅程度に開き、つま先は天井に向けます。手は頭上にまっすぐ伸ばしましょう。この体勢で鼻から息を大きく吸います。
＜2＞
腹筋に力を入れて、息を吐きながら腕を胸前に移動します。腕は天井に向かってまっすぐ伸ばしましょう。この体勢で一度鼻から息を吸います。
＜3＞
腹筋に力を入れて、息を吐きながら上体を頭からゆっくり起こしていきます。
つま先は天井方向へ向けておきます。
＜4＞
そのまま、上体を前へ伸ばしていきます。腕が床と平行になるところで止めて、
鼻から息を吸っておへそを見ましょう。息を吐きながらゆっくり上体を床に戻し、1の体勢に戻りましょう。これを3回繰り返します。
【ぺたんこお腹をつくるピラティス⑥】
＜1＞
両ひざを曲げ、腕は体の横に伸ばします。この状態で鼻から大きく息を吸います。
＜2＞
息を吐きながら、両脚を持ち上げ、天井方向へつま先までまっすぐ伸ばします。手は後頭部で組み、頭を持ち上げます。この状態で一度鼻から大きく息を吸います。
＜3＞
腹筋に力を入れ、息を吐きながら脚を床のほうへ倒していきます。足が床に着く手前で止めます。このとき、腰が反らないように注意しましょう。
息を吸いながら、足を天井方向へ引き上げ2の体勢に戻します。これを5回繰り返しましょう。
まとめ
常にお腹の筋肉にキュッと力を入れて、体勢のバランスを取ることが重要です。最初はグラついてしまうかもしれませんが、インナーマッスルが鍛えられてくると、コントロールできるようになりますよ！
勅使川原 郁恵さんの記事はこちら
;インナーマッスルを鍛えて、ぺたんこお腹に！ マットピラティス1
;体を引き上げる動きで、くびれたウエストに！ マットピラティス＿3
