モデルのようなスラっと引き締まったふくらはぎ、憧れますよね。色々なダイエット方法があるけど、ふくらはぎダイエットを成功させるコツってあるの？

細いふくらはぎを手に入れるには、むくみにくい食生活や血行を良くすることが大切です。

特にふくらはぎのむくみには、マッサージも効果的です。この記事では、ふくらはぎがむくむ具体的な原因とマッサージ方法をまとめました。

さらに、ふくらはぎダイエット成功のテクニックもあわせてご紹介！自分がなりたいふくらはぎをイメージし、ふくらはぎダイエットを行ってみてください。

ふくらはぎは、突然太くなるわけではありません。痩せづらく、ふくらはぎが太くなりやすい人には、日々の生活習慣に特徴があるんです。

ちょっとしたことでも毎日繰り返していると脂肪が蓄積されていったり、太りやすい原因作りに繋がったりしますので、日々の習慣を見直してみましょう。

ふくらはぎ太りの原因のひとつである、むくみ。

むくみの原因は冷えや血行不良によるものですが、日々の食生活が大きく影響してきます。

ラーメンや漬物など、塩分を多く含んだ食品を好んで食べている方、要注意です。塩分には水分を溜め込む性質があり、塩分を過剰摂取することで体内の余分な水分が排出されにくくなります。
また、体を冷やす食べ物や飲み物もむくみの要因になりますので、摂り過ぎには気を付けましょう。

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下半身太りは食事が原因！？ 痩せる食材＆太る食材はコレ！

日常的に湯船に入らず、シャワーだけで入浴を済ませていると、体の芯から温めることができずに体の冷えを引き起こしやすくなります。
血液の流れが悪くなることで、足先の毛細血管まで血液がうまく循環しなくなり、脚のむくみに繋がってしまいます。
ぬるめの温度で、ゆっくり15～30分程度かけて温まるのがおすすめです。

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湯船に入ってぽっこりお腹をぺったんこに！ 「お風呂ダイエット」

姿勢が悪く、左右どちらかにだけ重心をかけるような立ち方をしている人もむくみやすくなります。正常なバランスで立っている人に比べて、正しく両脚の筋肉は使われていないので、どちらかの脚の筋肉が衰えてしまいます。

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立ち方ひとつで、カラダは変わる！ たるみボディを脱出する、正しい姿勢の作り方

早足で歩いたり、前のめりの姿勢で歩いたりしていると、脚に余計な負担がかかります。そうすると、脚に筋肉のコリができてしまい、代謝不良に。筋肉と老廃物がくっつくことで、脚にとってあまり良くない筋肉がついてしまいます。

また、ハイヒールを履くことが多い人も要注意。ハイヒールはつま先に重心がかかる体勢になるので、脚のむくみと筋肉のコリを生み出します。

▼詳しくはコチラの記事でご紹介しています
【解説動画付】ハイヒールを履くと脚が太くなるってホントですか？

ふくらはぎを細くしたい、引き締まった美脚を手に入れたい！そう考える人は多いと思いますが、実際にどれぐらいのふくらはぎの太さが理想的なのか、ご存じですか？
まずは、自分のふくらはぎを知り、自分が理想とする美脚を具体的にイメージしてみましょう。

日本人女性の平均的な脚の太さは、太もも45～50cm・ふくらはぎ28～33cm・足首18～20cm といわれています。もちろん身長や年代によっても異なりますので、あくまで参考平均値です。
体重にも「標準体重」と「理想体重」、それぞれ数値に違いがあるように、平均的な脚の太さと理想的な脚の太さはまた別です。少し古い内容になりますが、1995年にワコール人間科学研究所が発表した、「ゴールデンカノン」という日本人女性が最も美しく見える体型の指標値があります。それによると、「身長（cm）×0.2」の数値が、理想的なふくらはぎのサイズになります。

測る部分は、脚を真っすぐにして一番太い部分。簡単な身長とふくらはぎは下記の数値になります。参考にしてみてくださいね。

＜身長＞　　＜ふくらはぎのサイズ＞
150cm・・・30cm
155cm・・・31cm
160cm・・・32cm
165cm・・・33cm

理想のふくらはぎのサイズは、日本人女性の平均値に比べてかなり細い数字です。この数字はあくまで理想。

まず自分のふくらはぎのサイズを知り、そこからどれくらい細くしたいのか、具体的な目標をたてましょう！ サイズをしっかり把握するためにも、毎日同じ場所を測るようにしてください。また、むくみなどで脚の太さも変わってきますので、数値を正確に比較するためにも、毎日同じ時間に測る習慣をつけるのもポイントです。

ふくらはぎ太りの大きな原因である、「むくみ」。

血行不良改善、老廃物を流しやすくし、むくみも改善してくれるリンパマッサージをご紹介します！
100均で手に入る調理用めん棒を使ったふくらはぎマッサージ。コロコロ転がすだけの超簡単マッサージなので、毎日のすきま時間に続けてみてくださいね。

用意するものは、基本的にはめん棒のみ。マッサージオイルで肌の滑りを良くすると効果アップ。肌が弱い人は、スパッツなどを履いて行ってください。また、リンパマッサージは体が温まり血行が良くなっている時に行うとより効果的。お風呂上りに行うのがおすすめです。

やり方：
① 右足の薬指の付け根の下にある、「心臓」のゾーンにめん棒を当て、固い部分が無くなるまでしごく
② 左足の薬指の付け根の下にある、「肝臓」のゾーンにめん棒を当て、少し痛いと感じるぐらいの力で押す

やり方：
① つま先から足首に向かって、めん棒で足の甲をマッサージ。足首と足の甲の境目付近を特に入念にコロコロする。

やり方：
① 右脚を軽く上げ、左脚を伸ばして座る
② めん棒を逆手に持って、右脚のふくらはぎ内側の部分を、足首から膝裏の方向にさすり上げる
③ 同じように、右脚のふくらはぎ外側部分をさすり上げる
④ めん棒を逆手に持って、手を上下させ、右脚の足首から膝裏の方向に、ジグザグにふくらはぎをもみほぐす。
⑤ 右脚の膝の裏側にめん棒を挟み、めん棒を逆手に持って膝の裏側をもみほぐす
⑥ ①～⑤を左脚も同様に行う

ふくらはぎ太りやむくみはエクササイズやストレッチなどで血行やリンパの流れを促進し、筋肉に刺激を与えることで解消することができます。
とはいってもなかなか普段の忙しい生活のなかで続けるのは難しいもの。そこで電車での移動中やオフィスでできるふくらはぎエクササイズをご紹介します。

【やり方】
①吊り革にしっかりとつかまります。
②5cm程度かかとを上げ、つま先立ちをします。

【やり方】
①吊り革にしっかりとつかまり、つま先をやや外側に開いて立ちます。
②左脚を軽く曲げて右ふくらはぎの裏側につけます。
③息を吸いながら、右足の親指に力を入れた状態でかかとを浮かせ、その状態で10秒キープ。
④息を吐きながら、かかとを床に下ろしましょう。これを左右交互に3回繰り返します。

ポイントは、脚に力を入れずに体幹、おへその下あたりに力を入れて行うことです。電車が揺れたときに、転ばないように注意！

▼他にもちょっとした時間でできるふくらはぎエクササイズについてコチラの記事でご紹介しています。
すきま時間で毎日できる！ 簡単ふくらはぎダイエット

ダイエットをサポートしてくれるアイテムはたくさんありますが、ふくらはぎダイエットにおすすめなのは、むくみを解消してくれるもの。
先ほどご紹介した、めん棒リンパマッサージなどのように、リンパマッサージの効果を上げるアイテムを活用してみましょう。
また、正しい姿勢に矯正してくれるようなものも、ふくらはぎダイエットには有効ですよ。

恵比寿駅より徒歩4分 東横線　代官山駅より徒歩7分

オリエンタルな空間でのオールハンドマッサージ。インドエステでたっぷり発汗する痩身エステです。終わった後はむくみはスッキリ、痩身効果を実感するクチコミも数多く寄せられています。

ふくらはぎダイエットを成功させる方法、いかがでしたか？

ふくらはぎを細くするには、やみくもにダイエットを行うのではなく、明確な目標設定と計測、生活習慣の見直しなどが重要です。
慣れないうちは、めん棒リンパマッサージを行うとちょっと痛いかもしれませんが、理想のふくらはぎを目指して今日から実践してみましょう！

撮影／石田健一
文／＠ビューティーガール編集部