美容と健康のためにも、今年は自炊を心掛けようとしている人も多いのでは？　でも忙しい平日の夜ごはんは、手の込んだものを作るのが難しいもの。

そこで今回は、レンジだけで簡単に作れるのに、栄養満点で主役級になるおかずレシピをインナービューティー料理研究家の筆者がご紹介します。

たっぷり野菜と鶏肉のエスニック風味

＜材料＞作りやすい分量（約2人分）

・鶏もも肉（なべ用）　約120g

・パプリカ（赤・黄色）　約1／2個

・しめじ　1／4株

・キャベツ　1／10個

・塩　少々

・ごま油　小さじ1

・五香粉　小さじ1/10

-A-

・酒　大さじ2

・本みりん　大さじ1

・濃口しょうゆ　大さじ1

＜作り方＞所要時間：約15分

1.　鶏もも肉に塩をまぶす。パプリカは種・ヘタを除いて細切りに、しめじは石づきを取って手で裂く、キャベツはざく切りにする。

2.　耐熱容器にごま油と五香粉を入れ、キッチンペーパーで余分な水分を拭き取った鶏もも肉の皮目を下にして重ならないように敷き詰める。

3.　Aをあわせて加えたら鶏もも肉の上に野菜類をのせて蓋をし、電子レンジ（600W）で7分加熱する。

4.　一度蓋を開けて全体をよく混ぜ合わせ、再び蓋をして電子レンジ（600W)で約3分加熱すれば完成。

時短調理＆おいしく作るポイント

・野菜類は時間のある日にまとめて切って、冷凍保存しておくと便利。

・耐熱容器は、しっかりとした蓋つきのガラス製のものが一つあると便利。食材の匂いや色が付きにくいのでおススメ。

・再加熱の後、しばらく蓋をしたまま数分置くことで味が染み込んでおいしくなります。その間に他の料理を進めたり、お皿やお箸などを用意したりするなど、食事の準備をしておきましょう。

インナービューティーポイント

・牛肉などに比べて低脂肪・高たんぱく・低カロリーな鶏肉は、仕事で遅くなった日でもヘルシーで安心。カロリーを抑えたい方は皮部分は残しましょう。

・パプリカは細胞老化を防ぐ抗酸化作用が高く、インナービューティー力UPにおススメの食材。赤と黄色を使うとカラフルで見た目も華やかに。

・クセのないしめじは低カロリーで食物繊維が豊富。ダイエットや便秘予防におススメです。他のキノコを使っても◎。

・旬の冬キャベツはむくみを防ぐ「カリウム」が豊富。胃腸をケアする「ビタミンU」も豊富です。ざく切りにして冷凍しておくと何かと便利。

レンジひとつで作れるかんたんおかず、ぜひ作ってみてくださいね。

五香粉は少し加えるだけでほんのりエスニックテイストになる便利なスパイス。インスタント麺や炒め物などにも使えます。いつもの味付けに飽きた時に重宝するおすすめの調味料です。

スーパーのスパイスコーナーにも必ずあるのでチェックしてみて下さいね。

今年も旬の食材を取り入れた食事で、体の中からキレイに健康に！　インナービューティーライフを一緒に楽しみましょう。

ライタープロフィール

インナービューティー研究家／フードコーディネーター・國塩 亜矢子

「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」（宝島社・共著）

【保有資格】

ベジフルビューティーアドバイザー／女子栄養大学認定食生活指導士1級

【参考】
※上西一弘／著（2016年）「栄養素の通になる」（女子栄養大学出版部）
※板木利隆／監修（2008年）「からだにおいしい野菜の便利帳」（高橋書店）
※吉田企世子／監修（2008年）「旬の野菜の栄養辞典」（エクスナレッジ）