こんにちは、コラムニストの愛子です。今回は、以前サンサルテーション（太陽礼拝）の中でご紹介した「ダウンドック」の、変形ポーズをシェアします！多くの女性がお悩みを抱える「下半身」に効果的なこのポーズ。でもそれだけではなく全身の疲れを癒す効果も期待できるので、ぜひトライしてみてください。
アドー・ムカ・シュワーナ・アーサナの変形（ダウンドッグ／下向きの犬のポーズ）
「アドー・ムカ」には顔を下に向ける、シュワーナには犬という意味があります。
（1）四つん這いになる。手を肩幅、足を腰幅に保つ。
（2）つま先を立て、お尻を踵の上に乗せる。
（3）息を吐きながら膝を床から離し、お尻を持ち上げる。（ダウンドック）3呼吸キープ。
（4）息を吸いながらお腹を引き締め、右足を持ち上げる。3呼吸キープ。
（5）息を吐きながら右膝を曲げ、右膝を天井の方へ向ける。同時に右の骨盤を開く。視線を天井に向ける。3呼吸キープ。
（6）息を吸いながら両手の間に視線を向ける。
（7）息を吐きながら右足を下ろし、(3)の状態に戻る。
（8）逆側を同じ要領で行い、ダウンドックに戻ってきたら、息を吐きながら膝を曲げ四つん這いに戻る。
ポイント
・（4）のとき、足を持ち上げている方向に体が開きやすくなるので、骨盤を平行に保つように意識しましょう。
・どちらかの手だけに体重がかからないように、両手に均等に体重を乗せましょう。
・変形ポーズが辛すぎる方は、（3）の通常ダウンドックや（4）の状態でキープし、徐々に体を慣らしていきましょう。
期待できる効果
・体全体の疲れを癒す
・脚のラインを整える
・肩甲骨周りの凝りをほぐす
・お腹を引き締める
・血行促進
・リフレッシュ効果
・ヒップアップ
・股関節の柔軟性アップ
・股関節回りのリンパの流れを良くする
・脚のむくみ防止、解消効果
おわりに
股関節回りが刺激され、とても気持ちの良いポーズです。もし体が硬くて股関節が開かない、痛みや辛さしか感じないという方は、お風呂上りに開脚ストレッチをするといいですよ♪
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