こんにちは、コラムニストの愛子です。今回は、下半身を強化するヨガのポーズをご紹介します。中でも、鍛えにくい内ももに働きかけられるのが嬉しいポイント。では早速やってみましょう♪

ウットゥカータ・アーサナ（椅子に腰かけるポーズ、チェアーポーズ）

(1)姿勢を正して立ちます。

(2)息を吐きながら両膝を曲げ、腰を低くたもち、お尻の穴を床の方向へ向けます。同時に両腕を斜め上へ持ち上げ背中を同方向に伸ばしましょう。5呼吸キープ。

(3)息を吸いながら両膝を伸ばし、息を吐きながら両腕を下ろして(1)の状態に戻ります。

【ポーズ名の由来】
「ウットゥカータ」には「力強い」、「激しい」、「釣り合いのとれない」という意味があります。ポーズが椅子に座るような形になるので、椅子に腰かけるポーズ、チェアーポーズとも呼ばれています。

変形ポーズ

もし余裕があればさらに・・・

(1)上記の(2)の状態で胸の前で合掌します。

(2)息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら体をねじって右肘を左膝にかけましょう。3呼吸程キープ。

(3)息を吸って体を正面に戻します。

(4)息を吐きながら反対側に体をねじり、左肘を右膝にかけましょう。3呼吸程キープ。

(5)息を吸って体を正面に戻します。

(6)息を吐いて、次の吸う息で両膝を伸ばし、合掌したまま両腕を持ち上げます。

(7)息を吐きながら両腕を下ろしましょう。

ポイント

・曲げた両膝がつま先を超えないように気を付けましょう。膝がつま先を超えてしまうと、膝を痛める恐れがあります。

・両膝を押し合うようにすると、内ももの引き締めに効果的です。

・腰が反りやすくなるので注意。なるべく腰が反らないように、お尻の穴を真下に向ける意識を持ちましょう。

・太ももだけで踏ん張ってしまうと、筋肉が発達しすぎて太くなってしまう可能性があります。お腹とお尻にも力を入れて、踵に体重を乗せるように意識してみてください！

期待できる効果

・下半身の強化
・内ももを引き締める
・骨盤を締める
・足首の強化
・肩凝り解消

変形ポーズには、くびれメイク効果も期待できます！

おわりに

ただ力で踏ん張るのではなく、体重を乗せる場所と、力をいれる場所を探ってみてください。

重心の置き方や力を入れる場所がわかってくると、ポーズを心地良く感じられ、効果もより高まると思います。

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［監修］ コラムニスト、モデル 愛子