※はみ出し注意！デカ尻の原因4パターン&魅惑のプリっと小尻へ変身術♡
タイトなボトムや水着を着る時に気になる大きなお尻。不格好なデカ尻には、垂れ尻、扁平尻、四角尻、出っ尻の4パターンがありました。美尻を目指すため、それぞれの種類に合わせたヒップアップエクササイズやストレッチをご紹介します。実践して憧れのプリっと小尻を手に入れて♡
お尻の小さな女の子…♡
お尻の小さな女の子って、
やっぱり憧れ。
出典： weheartit.com
夏は水着を着る機会もあるし、
とくに大きなお尻が気になる季節。。
水着からお尻がはみ出ちゃう！
なんて恥ずかしい思い出を作らないように…。
まずはデカ尻の種類と原因を知ろう✔️
理想のプリっと小尻とは
似ても似つかない（？）
ヒップの形には
・垂れ尻
・四角尻
・扁平尻
・出っ尻
の4つのパターンが。
あなたはどれに当てはまる？
骨盤の歪みに気づけることもあるので
この機会にチェックしてみましょう◎
■垂れ尻
出典： moteco-web.jp
大人の女性に多いのが、
文字通り下に垂れ下がった
「垂れ尻」さん。
加齢や運動不足による筋力の低下、
猫背姿勢のだらだらした歩き方も
原因になります。
■四角尻
出典： moteco-web.jp
・立体感がなく四角い
・女性らしい曲線がなく、男性的
これに当てはまるあなたは「四角尻」さん。
原因は骨盤と股関節の開き。
出典： start-diet.com
骨盤が開きすぎていないかは
簡単にセルフチェックできます＊
寝そべった状態で、かかとを少しだけ離して両足を伸ばします。
その状態で足の力をゆるめます。
自然と足先が離れていくと思います。
正常な骨盤の状態ですと開いた足の角度が80~90度くらいで止まります。
その他の左右への傾きや開き閉じすぎた骨盤のチェックが行えます。
出典： start-diet.com
■扁平尻
出典： moteco-web.jp
おしりが平たくメリハリがないあなたは
「扁平尻」さん。
原因は内股歩きなどによる
股関節のゆがみや、
骨盤が後傾ぎみであることが
考えられます。
■出っ尻
出典： moteco-web.jp
・お尻が後ろに突き出している
・前ももが張り出している
これに当てはまるあなたは「出っ尻」さん。
原因は“反り腰”といって、
骨盤が前傾して腰が反っている
状態にあることが考えられます。
【パターン別】プリっと小尻へ変身術♡
出典： start-diet.com
自分がどれに当てはまるかわかったら
それぞれのパターンに合った
ストレッチやエクササイズをいざ実践！
■TO：垂れ尻さん
出典： kazuruin.com
垂れ尻さんの特徴・お尻の下部の脂肪を
撃退するのに効果的なのが
この「ヒップレイズ」。
妊娠中の方や腰痛持ちの方は
腰に負担がかかるのでやめましょう※
①仰向けになり、腕を身体の横に置き、ひざを直角に曲げ、足は床につけます。 ②お腹を引き締めた状態で、お尻の筋肉を使ってゆっくりと腰を浮かせます。膝から肩までが一直線になるまでお尻を上げてゆき、その状態を2～3秒キープします。それを10回を目標に1日２セット行いましょう。
出典： kazuruin.com
出典： diet-gariet.com
室内でTVを見ながらでもできちゃう
「おしり歩き」も垂れ尻に効果的。
①両足を前にそろえて座ります。両肘を上げて、腰をひねりながらお尻で骨盤を押し出すように前に10歩進みます。このときひざをつけた状態で足が離れないように注意します。 ②後ろへ10歩進みます。左右のお尻のお肉を前後に動かすようなイメージです。これを５セット程度おこないます。
出典： kazuruin.com
■TO：四角尻さん
まずは硬くなった骨盤をほぐして
可動域を広げた上で、
・女の子座りをよくする
・姿勢が悪い
・高いヒールの靴をよくはく
・足を組む方向がいつも一緒
などの骨盤を開きやすくする習慣を
意識してやらないようにしましょう＊
1.ひざを外側に曲げて、脚をW字に開脚してみてください。この時、太ももの前の筋肉が突っ張る場合は、肘をついて頂いても結構です。少し痛いなぁというくらいの位置で、10〜20秒を続けて下さい。
2.脚をひし形に開き、左右の足をつけてみて下さい。この時、膝や背中が床から浮いてしまったり、腰に違和感がないかどうか確かめながら10〜20秒続けて下さい。
どちらのストレッチもですが、しっかり呼吸をしながら、脱力して行う事がポイントです。
■TO：扁平尻さん
①椅子や壁に手をつき、右足を後ろに
真っ直ぐに伸ばす。
②右足を軽く後ろに持ち上げ、
バランスを確認したら息を吸って準備。
③息を吐きながら、お尻の筋肉を意識して
さらに15センチゆっくり持ち上げる。
④同じ速さでゆっくり戻す
この動きを左右10回ずつ行います。
■TO：出っ尻さん
出っ尻の原因である
反り腰を解消するストレッチ。
１：膝とつま先を真っ直ぐにした状態で、前後に足を開きます。
前足のひざを曲げ、後ろ足はひざを伸ばした状態で床につけます。
２：両手を前の足の太もも周辺において、ひざをゆっくりと曲げます。
３：後ろ足の付け根が伸びることをしっかりと感じましょう。
そのままの状態で20~30秒キープします。
反対の足も同様のポーズを行って1セット、３セットほどを目安に行いましょう。
出典： start-diet.com
【全パターン共通】仕上げのストレッチ
出典： moteco-web.jp
エクササイズのあとは、
仕上げのストレッチでお尻の筋肉を
ほぐしましょう。
このストレッチだけでも、5日で
ヒップー3センチの効果があったそう！
これだけでも試す価値あり。
1.膝を直角に立てて座ろう。足は腰幅よりやや広めに開き、両手をお尻より後ろについて上体を支えよう。
2.姿勢は1のまま、左脚だけ動かすよ。右ももの上に左足首をのせよう。左の股関節をしっかり開いて。
3.2の姿勢のまま、上体を脚の方へと倒そう。お尻や腰が伸びているのを意識して。この状態を10秒キープしたら、反対側も同様に。
※上体を前に倒す時、背中が丸まらないよう意識して。肩や胸だけ突き出すのではなく、骨盤ごと上半身を倒すのがポイントだ！
出典： moteco-web.jp
