アナタの身体はどっち向き？ストレッチとヨガの大きな違い
1.ストレッチ：アンチエイジングや血流を良くする「健康維持」
ストレッチの主な目的は「ゆっくりと呼吸をしながら筋肉を伸ばす」事。
筋肉や身体を伸ばす動作をすると、どうしても反射的に呼吸を止めてしまいがちですが、これはNG。
呼吸を意識してゆっくりと身体の筋肉や可動域を伸ばしていきます。
これにより、酸素が取り入れ易くなり、血流の流れが改善して、冷え性の改善や健康維持、疲労の回復にも繋がります。
また、身体が硬くなる事は動かせる部分が減り、老化が進んでしまうため、ストレッチはアンチエイジングにも効果的。
全般的には健康と美容に効果があるのが「ストレッチ」の範囲、という事になりますね。
2.ヨガ：インナーマッスルを鍛え、自律神経を整える「肉体的・精神的鍛錬」
一方、ヨガになるとグッと方法や時間が異なり、ヨガスタジオが設けられるほど専門性が高くなってきます。
ヨガには独自の呼吸法やポーズがあり、それをある一定の時間維持する事でインナーマッスルを鍛え、さらには自律神経のコントロールも可能になるのが大きな特徴です。
交感神経から副交感神経に切り替え、リラックスしながらポーズを取ると、脳内にセロトニンというリラックス物質が分泌され、精神の安定に繋がるとされています。
さらに、ヨガには「瞑想」という時間が設けられています。お寺等でも行っていますが、何も考えず無心になって心を静め、自分の精神をストレスから守る強いメンタルへと鍛える事が可能に。
心と身体両方をバランス良く刺激しながら、心身を整えていくのが「ヨガ」の範囲と定義できます。
まずは身体を柔らかく♪おうちでゆったりストレッチ
1.肩甲骨を動かして肩こり改善＆予防
『1.足を軽く開き、腕を伸ばして両手を頭上で合わせます。背筋を伸ばし、真っ直ぐ前方を見つめます。 2.手のひらを外側に向けながら、肘をゆっくりと曲げていきます。肩甲骨同士を寄せられる限界まで近づけて。5回繰り返しましょう。 ※スローな動きを意識することで、肩甲骨の柔軟性がUP！』
できるだけゆっくり、呼吸をしながら動かしていきましょう。腕を伸ばす時にゆっくり息を吸い、曲げる時にゆっくりと息を吐きます。
時々「ゴリゴリ」という音がするかもしれませんが、それが肩甲骨を動かしていない証拠。
1回につき5回、朝晩やると効果的です。
肩こり改善・防止の他にも、胸筋も一緒に動かしますのでバストアップ効果も◎。それほど時間がかかる動きではありませんので、朝起きた時に1回、寝る前に1回行うと足の先まで暖まり、気持ちよく眠る事ができますよ♪
2.股関節を動かして骨盤矯正＆むくみ改善♪
『①上の画像のように、脚を前後に大きく開いて、腰を落とし、両手を前脚あたりの両脇の床に着けます。この時後ろ脚を曲げないように注意してください。 ②そして両手を床に着けたまま、前に出した脚のかかとを上げていきます。 ③その姿勢を保ったまま体を前傾させて、後ろ脚の裏は床に着けた状態にしてふくらはぎをしっかりと伸ばす。 ④前傾姿勢を解き、かかとをすとんと床に落とします。』
出典：curet.jp
骨盤の歪みが身体に良くないというのは良く聞く話ですが、なかなか元の位置に戻そうとは頑張れないもの。そこで、ストレッチからゆっくり矯正していきましょう。
この動作は左右1回ずつ、だいたい1分程度の時間を目安にゆっくりと伸ばします。もちろん、後ろ足を曲げず、かかとも落とさないのが理想的ですが、もし痛むようだったら膝を落としたり、かかとをそのままにして1分ストレッチするようにして下さい。
痛めては意味がありませんし、それでも十分な効果があります。
慣れてくれば徐々に膝やかかとを理想形に持っていく事もできますので、最初は無理をしないようにして下さいね。
おうちヨガでリラックス♡簡単ポーズで女子力アップ！
1.むくみ解消＆引き締め！「丸太のポーズ・捻りバージョン」
『1.足首をフレックス（直角に曲げた状態）にし、かかとを前に押し出し、両手の平もしくは、指先で床を押しながら骨盤を持ち上げ、腰骨→肩→耳が一直線に並ぶように上体を床と直角にするイメージで背骨を伸ばします。1分ほどポーズをキープします。 2.右手を左膝外側に付け、左手はお尻の後ろの床につけます。息を吸いながら背骨をのばし、息を吐きながらゆっくりとねじりを深めたら5呼吸繰り返し、お腹を活性化させます。 3.反対側も同様に動作しましょう。 ねじりを深める時、ポーズをキープする時も常に背骨をのばし、ねじるスペースをキープしてください。』
簡単に言うと「背骨を捻り、また解放する」を繰り返すポーズなのですが、一旦筋肉や内臓を締め付ける事により意図的に圧迫させ、解放した時に一気に血流を流し込みます。これを繰り返すと、新鮮な血液や栄養が送られ、逆に不要な老廃物はキレイに排出されていく、という仕組みです。
また、同時にリンパの流れも刺激するため、むくみ解消やお腹周りの気になる脂肪にも効果的。
カーペットの上でも大丈夫ですが、できればヨガマットがあると便利。座ったり、ポーズを取って固定した時の足の痛みが軽減され、楽にヨガができるようになります。
2.背中肉撃退＆バストアップ！「コブラのポーズ」
『（1）床の上にうつぶせになりましょう。両足を後ろに伸ばし、両手の指を広げて肩の下に置きます。このとき、肘は脇に引き寄せましょう。 （2）息を吸いながら、両腕を伸ばし胸を床から持ち上げます。恥骨は床から離れないようにし、おしりは引き締めましょう。 （3）腰と背筋を伸ばし肩甲骨を下げて軽く寄せたら、肘を内側に引き寄せて約30秒くらい呼吸をしながらキープします。 （4）息を吐きながら元の姿勢に戻りましょう。』
腰を持ち上げるのではなく、あくまでも上体を反らすだけ。下半身はピッタリマットにつけたままにしておくのがポイントです。
背中の筋肉を刺激するので無駄な脂肪がとれ、腰痛防止にも繋がります。また、胸をしっかり張らないと胸を床から持ち上げる事はできないので、バストアップ効果にも。
メリハリをつけてしっかり30秒、ポーズを維持しましょう。1日2～3セット行うのが理想的ですが、無理をしても続かないので、空いた時間にゆっくり時間をかけてやるのもいいですね。
心身が落ち着いてきたら身体を休め、そのままリラックスタイムへ。次の日からの活動がスムーズになりますよ。
いかがでしたでしょうか？
これからの寒い季節、なかなか外出して運動しようという気にはなかなかなれませんよね。
そんな時に自宅でできる簡単ストレッチとヨガは効果的です。
是非とも参考にしていただき、寒い冬を暖かい身体で乗り切ってみて下さい。
