体の内側から痩せるには「メニュー」が大切

健康的に痩せるためには、目先の体重を落とすことだけを考えるのではなく、痩せた後の体重を維持しやすい体質に改善することも大切です。
そのためは、ダイエットに効果的な食材を活用したメニューを、毎日の食事に取り入れていきましょう。

まずは、体の内側から綺麗に痩せるために取り入れたい食材を見ていきましょう。

1.野菜

ダイエット向きの食材であり、ダイエットに成功した人が欠かさずに食べ続けている食材が「野菜」です。
野菜は低カロリーで、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、体の内側から綺麗に痩せるためには積極的に取り入れたい食材です。

本格的にダイエットに取り組む前に、「血糖値」を意識するようにすると、そのダイエットが成功に近づきます。
血糖値は、食べ物から糖質が多く吸収されると上昇し、一時的に太りやすい状態となります。
多くはエネルギーとして使われますが、使われずに余った血液中の糖質は、体脂肪として蓄積されます。

逆に血糖値が低ければ、血液中にエネルギーが不足している状態でもあるため、体脂肪を分解してエネルギーとして使おうとします。
ただ、体脂肪をエネルギーとして使う前に、食事によって糖質を補給しようとするため、お腹が空いた状態になるのです。

一般的な食事では、ご飯やパンなどの炭水化物から糖質を吸収しようとします。
このときに野菜をあわせて食べないと、腸は糖質を積極的に吸収しようとするため、血糖値が急上昇してしまいます。
血液中の糖質が急に多くなるということは、エネルギーとして使いきれない糖質も増えてしまうため、どうしても太りやすくなってしまいます。

しかし、炭水化物とあわせて野菜を食べることで、野菜に含まれている食物繊維が糖質を吸収するペースを落としてくれます。
そのため、血糖値の上がり方も緩やかになり、効率的にエネルギーとして使いきれるようになっていきます。

野菜そのものは低カロリーで栄養素も豊富ですが、血糖値を急上昇させないという面からも、ダイエットに効果的な食材と言えるのです。

2.こんにゃく

糖質の吸収を緩やかにするはたらきがある食物繊維を豊富に含む食材といえば、こんにゃくがあります。
カロリーがほとんどないこんにゃくは、ダイエット中に積極的に摂りたい食材です。

ただ、多くの野菜と異なり、ビタミンやミネラルのなどの栄養素がほとんど含まれていないのもこんにゃくの特徴です。
そのため、ダイエットに効果的とはいえ、こんにゃくだけを食べ続けていると、体内の栄養が不足してしまい、健康的に痩せることができません。

カロリーも栄養も極めて少ないこんにゃくは、味にもこれといった特徴がありません。
そのため、こんにゃくをメインとするメニューを食べ続けると飽きてしまうことがあります。
逆に考えると、さまざまな料理との相性がよく、カロリーを増やさずに食事量だけを増やす「かさ増し食材」として有効活用することができます。

3.きのこ

きのこもまた、ダイエット中に取り入れたい低カロリー食材のひとつです。
ただ、きのこがダイエットに向いているのは、カロリーの低さだけではありません。
きのこには、脂肪を分解するはたらきがある「キノコキトサン」という成分が含まれているため、ダイエットに向いているのです。

きのこを使ったメニューとして連想するのは、バターやホワイトソースなど、どちらかといえば脂っこいメニューではないでしょうか。
実は、きのこを先に食べておくことによって、「キノコキトサン」が脂質を包み込み、腸で吸収される前に体外に排出するはたらきがあります。

本当は食べたくても、ダイエット中にはできるだけ避けたい脂っこいメニューでも、きのこをあわせるだけで、脂質が吸収されにくくなります。

たった5分！簡単ダイエットメニューのレシピ

ダイエット向きの食材を使って、たった5分で作ることができる「簡単ダイエットメニュー」を見ていきましょう。
調理方法も難しくないので、料理が苦手な方もダイエット向きのメニュー作りのきっかけにしてみてくださいね。

1.蒸し野菜

材料

◯ ブロッコリー：1/2株
◯ カリフラワー：1/4個
◯ にんじん：1/3本
◯ パプリカ：1/2個
◯ アスパラガス：2本
◯ ポン酢：適量

作り方

◯ ブロッコリーとカリフラワーを小房に分けます
◯ にんじんをスティック状にカットします
◯ パプリカを縦薄切りにカットします
◯ アスパラガスは根元を切り、はかまを取り除いてから、4等分にカットします
◯ 耐熱皿にカットした野菜を乗せます
◯ 水（大さじ1）を振りかけてから、ラップをかけます
◯ 電子レンジで加熱（600wで約5～6分程度）します
◯ ポン酢で味を調えて、完成です

ポン酢以外にも、好きな味付けにアレンジすることができます。
ただし、調味料によってはカロリーが高いものもあるため、できるだけヘルシーな調味料を選ぶようにします。

2.こんにゃくとピーマンのきんぴら

材料

◯ こんにゃく：1/2袋（細切りのもの）
◯ ピーマン：2個
◯ パプリカ：2個
◯ きんぴらのタレ：大さじ3/4

作り方

◯ こんにゃくを水切りします
◯ ピーマンとパプリカを細切りにカットします
◯ 耐熱皿にこんにゃくとピーマン、パプリカを入れます
◯ きんぴらのタレを振りかけます
◯ 電子レンジ（500w）で3分加熱します
◯ 一度取り出して、具材とタレを混ぜ合わせます
◯ 再び電子レンジ（500w）で2～3分加熱して、完成です

3.えのきとエリンギのマリネ

材料

◯ えのき：2袋
◯ エリンギ：4～5本（2パック）
◯ ポン酢：50cc
◯ オリーブオイル：大さじ2
◯ かいわれ菜：1パック
◯ ゆず胡椒：適量

作り方

◯ えのきのいしづきを切り手でほぐします
◯ エリンギを半分に割ってから、少し厚めにカットします
◯ えのきとエリンギをボールに入れ、電子レンジ（500w）で4～5加熱します
◯ かいわれ菜の根元をカットしてから洗い、ザルで水気を切ります
◯ ポン酢、オリーブオイル、ゆず胡椒を混ぜ合わせます
◯ 加熱したきのことマリネソースを混ぜ合わせます
◯ 約10分、常温のままで置きます
◯ 食べる前にかいわれ菜を混ぜ合わせて、完成です

手の込んだダイエットメニューにも挑戦しよう！

1.ラタトゥイユ

材料

◯ 玉ねぎ：1/2個
◯ パプリカ：1個
◯ ナス：1本
◯ ズッキーニ：1/2本
◯ マッシュルーム：3個
◯ トマト缶：1個
◯ 塩：少々
◯ こしょう：少々

作り方

◯ 玉ねぎ、パプリカ、ナス、ズッキーニ、マッシュルームを2cm角にカットします
◯ 鍋にオリーブオイルをひきます
◯ 玉ねぎ、パプリカ、ナス、ズッキーニ、マッシュルームの順で炒めます
◯ 野菜に火が通ったところでトマト缶を入れます
◯ 塩、こしょうで味を調えます
◯ 弱火で煮込んで、完成です

野菜の彩りを楽しむためにも、パプリカまたはズッキーニには、黄色い種類を選ぶようにします。
また、完成したラタトゥイユに生卵を1個落として、混ぜながら食べると味わいを変えることもできます。

2.ピリ辛こんにゃくステーキ

材料

◯ こんにゃく：1枚
◯ 白髪ねぎ：適量
◯ 糸唐辛子：適量
◯ にんにく：1/4個
◯ ポン酢：適量
◯ 塩：少々
◯ こしょう：少々

作り方

◯ 薄切りにしたこんにゃくを24時間以上凍らせます
◯ 常温で自然解凍してから、キッチンペーパーで水分を拭き取ります
◯ フライパンに油をひいてから、白髪ねぎ、糸唐辛子を炒めます
◯ そのフライパンにこんにゃくとにんにくを入れて焼きます
◯ こんにゃくに焼き色がついたら裏返して、反対側にも焼き色をつめます
◯ 塩とこしょうで味を調えます
◯ お皿に盛りつけてからポン酢をかけて、完成です

3.きのことキャベツの炒め物

材料

◯ 椎茸：4個
◯ しめじ：1/3〜1/2株
◯ キャベツ：1/8
◯ 豚肉（薄切り）：80～100g
◯ 酒：大さじ1
◯ 鶏がらスープの素：大さじ1
◯ サラダ油：適量
◯ 塩：適量
◯ こしょう：適量
◯ 醤油：少々

作り方

◯ 椎茸、しめじ、豚肉を食べやすいサイズにカットします
◯ キャベツを千切りにカットします
◯ フライパンにサラダ油をひいて温めます
◯ 塩とこしょうで下味をつけながら、豚肉の色が変わるまで焼きます
◯ 豚肉の色が変わったところで、椎茸、しめじ、キャベツを入れて炒めます
◯ 酒と鶏がらスープの素を加えて、さらに炒めます
◯ 醤油で香りづけして、完成です

毎日のメニューにダイエット向きの食材を！

体の内側から健康的に痩せるためには、低カロリーで栄養が豊富な食材を使ったメニューを取り入れることが大切です。
ただ食べるだけでなく、実際にメニューを考えたり、調理したりすることでカロリーや血糖値など、食に対する意識も変わります。

料理が苦手な方でも簡単に作れるメニューもあるので、さっそく毎日のメニューにダイエット向きの食材を取り入れてみませんか？