とはいえ、それでも食べたくなるのが、お菓子の怖いところですよね。
ただ、ちゃんと太らないように気をつければ、ダイエット中でもお菓子を食べてもよさそうです。
今回は、「食べられないストレス」から抜け出すために、ダイエット中でも太りにくいお菓子の食べ方をご紹介します。
どうしてお菓子を食べると太りやすいの？
お菓子を食べると太ってしまうというのは、ある意味で常識中の常識だと思います。
常識として理解しているつもりなのに、それでもお菓子を食べたくなるのが、ダイエットを難しくさせている根本的な問題といえます。
けれども、意外にもお菓子を食べると太ってしまう理由について、ちゃんと理解している人があまり多くありません。
まずは、お菓子を食べることで太ってしまう理由を見ていきましょう。
1.カロリーを摂りすぎてしまう
規則正しく1日3食という食生活をしている場合、1日に必要なカロリーは食事で満たすことができます。
しかし、これに加えてお菓子を食べることによって、カロリーを摂りすぎてしまいます。
たとえ一時的にカロリーを摂りすぎても、その前後の食事で摂取するカロリーを調整していれば大きな問題にはなりにくいものです。
けれども、お菓子を食べたうえできっちりと食事まで取ってしまうと、摂取するカロリーを調整することができません。
さらに、習慣的にお菓子を食べている方であれば、カロリーの摂取が常に過剰な状態となります。
血糖値が上がりやすい
多くのお菓子には、たっぷりと糖質が含まれています。
しかも、その糖質は吸収されやすいため、血糖値が急上昇しやすいものが多いのです。
お菓子を食べることで血糖値が急上昇すると、それを下げようとして体はインスリンというホルモンを分泌します。
血糖値を下げるはたらきのあるインスリンには、血液中に余っている糖質を体脂肪として蓄えようとするはたらきもあるのです。
このため、エネルギーとして使われなかった糖質が、気になる部分に体脂肪として蓄えられてしまうのです。
さらに、急上昇した血糖値は、インスリンのはたらきによってぐんぐん下がります。
下がりすぎた血糖値は、お腹の中に食べ物があったとしても「お腹が空いたかも…」というサインを出します。
このサインが出てしまうと、さらに追加でお菓子を食べたくなってしまうのです。
その結果、ついお菓子を食べ過ぎてしまい、さらに体脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
栄養が少ない
お菓子を食べているうちに、お腹がいっぱいになってしまった経験があると思います。
これは、胃の中にお菓子が溜まり、血糖値が上がることによって、満腹感が得られてしまうからです。
しかし、お菓子を食事の代わりにすると、健康な体を維持するための栄養が不足してしまいます。
多くのお菓子には、糖質や脂質などは含まれていますが、体の調子を整えるビタミン類やミネラル、ダイエットに効果的な食物繊維やたんぱく質があまり含まれていません。
そのため、食事をお菓子で置き換えるような生活が続いていると、体調のバランスを崩してしまいます。
ダイエット中に太りにくいお菓子の食べ方とは？
ダイエットを考えると、できるだけお菓子を食べないようにしたいところですが、それでも食べたくなるのがお菓子です。
そういうときに、意識したい太りにくいお菓子の食べ方を見ていきましょう。
お菓子を食べ過ぎない
いうまでもなく、ダイエット中にはお菓子を食べ過ぎないように気をつけましょう。
ついお菓子を食べ過ぎてしまうメカニズムを紹介しましたが、少しだけ食べる分には、血糖値がそれほど上昇することはありません。
血糖値があまり上がらなければ、インスリンのはたらきによって感じてしまう空腹が起こりにくくなります。
また、お菓子を食べ過ぎてしまうことでお腹がいっぱいになり、食事が入らなくなります。
ちゃんとした食事を取らなくなると、栄養が偏ってしまうため、痩せにくい体質になってしまいます。
お菓子を食べ過ぎないようにするコツとしては、大きな袋などに入っているお菓子ではなく、少量だけ包装されているタイプのお菓子を選びます。
大きな袋などに入っているお菓子は、自分の意思に関係なく、食べきるまでお菓子を食べ続けてしまう可能性があります。
その分、少量だけ包装されているタイプのお菓子であれば、すぐに食べ終わることができるので、食欲をコントロールしやすくなります。
血糖値が上がりにくいお菓子にする
お菓子の中には、原材料に血糖値が上がりにくい食材で作られているものがあります。
これらのお菓子の特徴は、糖質が緩やかに吸収されていくため、インスリンが大量分泌されにくくなります。
少しずつ糖質が吸収されることで、血液中にも糖質が余りにくくなるため、体脂肪が溜まりにくくなります。
また、インスリンの血糖値を下げるはたらきが強く出ることが少なくなるため、お菓子を食べ終えた後に空腹を感じることも少なくなります。
そのため、小腹を埋めるためにお菓子を食べ過ぎてしまうことがなくなっていきます。
布団に入る3時間前からは食べない
リラックスして過ごすことが多い夜の時間帯は、活動的な日中と比べてカロリーが消費されにくい時間帯でもあります。
そのため、夕食も含めてあまりカロリーを摂りすぎないように気をつけることが大切です。
特に、布団に入る3時間前からは、お菓子を食べないようにします。
この時間帯にお菓子を食べてしまうと、お菓子から吸収される糖質がエネルギーとして消費されずに、血液中に余った状態になります。
使われずに血液中に余った糖質は、体脂肪として気になる部分に蓄えられてしまいます。
また、睡眠にあわせて胃腸も休息を取りたいところですが、夜遅くにお菓子を食べてしまうと、それを消化しようとして胃腸が休めません。
胃腸に疲れが溜まってしまう原因にもなり、さらに消化がスムーズにできないことで胃もたれや便秘などの症状が出てしまうことがあります。
食べてもいいお菓子と食べないようにするお菓子
お菓子の原材料によって、ダイエット中でも食べてもいいお菓子と、できるだけ食べないようにするお菓子に分けられます。
それぞれ、どのようなお菓子があるのか、見ていきましょう。
食べてもいいお菓子
ダイエット中には、血糖値が上がりにくいお菓子を食べるようにしましょう。
血糖値が上がりにくいのは、ヨーグルト、ゼリー、プリン、パンナコッタ、クリームブリュレなどがあります。
なかでも、ヨーグルトには腸内の環境を整える乳酸菌、基礎代謝を高めるのに効果的なたんぱく質が含まれています。
ダイエット効果も期待できるため、甘いお菓子を食べたくなった場合には、意識的に選ぶようにしましょう。
食べないようにするお菓子
血糖値が上がりやすく、糖質や脂質がたっぷりと含まれているお菓子は、ダイエット中にできるだけ食べないようにしましょう。
糖質が多く含まれているお菓子には、チョコレート、キャラメルなどがあります。
糖質に加えて脂質も多く含まれているお菓子には、ケーキ、ドーナツ、クッキー、ワッフルなどがあります。
これらのお菓子は、食べ過ぎてしまうと血糖が急上昇してしまい、体脂肪がつきやすくなります。
もし、これらのお菓子を食べた場合には、前後の食事による摂取カロリーを抑えることで調整できます。
また、翌日のお菓子を控えたり、血糖値が上がりにくいお菓子に切り替えたりすることで、調整していきましょう。
ダイエット中にはお菓子選びと食べ方が重要！
ダイエット中にどうしてもお菓子を食べたいときには、血糖値が上がりにくいお菓子を選ぶことと食べ方に気をつけることが重要です。
たとえお菓子を食べ過ぎてしまっても、前後の食事や翌日のお菓子に気をつけることで、摂取するカロリーを調整していきましょう。
我慢し続けていると無性に食べたくなるダイエット中のお菓子に、ヨーグルトなどのダイエット効果の高いお菓子を選んでみませんか？
