ダイエットを成功させるためには便秘の改善が必要になり、便秘を改善できれば自然にダイエットできるのです。
野菜中心の食事に変えることはもちろん、生活習慣の中で便秘を改善するためには、どのような方法があるのでしょうか。
今回は、ダイエットを成功させるために真っ先に取り組みたい、生活習慣の中で便秘を改善する方法をご紹介します。
毎朝コップ1杯の「白湯」で腸を元気に！
腸内に溜まった老廃物をスムーズに排出させ、腸内をキレイにする効果で注目を集めているのが、毎朝コップ1杯の白湯を飲むダイエット方法、白湯ダイエットです。
モデルや女優の間でも愛飲者が増えている毎朝の白湯は、ただお湯を沸かして飲むだけという手軽かつ効果的なダイエット方法です。
白湯の便秘解消効果
白湯を飲むことでもっとも期待したいのが、便秘を解消する効果です。
朝起きたばかりの腸内は、睡眠にあわせて休んでいたことから活動も鈍く、その温度もあまり高い状態ではありません。
そのまま朝食を取らないでいると、前日の食事から出た便をうまく排出できないため、腸内に溜めこんでしまいます。
さらに、腸内の温度が上がらないため、カロリーを消費するために欠かせない基礎代謝が低い状態で午前中を過ごすことになり、ダイエットに不向きです。
朝に白湯を飲むことで、冷えていた腸内が適度に温められ、腸内の血行がよくなります。
そのため、便を排出しようと腸内が活発に活動するため、便をスムーズに排出することができます。
白湯を飲んで、腸内の便や老廃物がスムーズに排出されることによって、腸内の環境をキレイに保つことができます。
腸内環境を整えるためには、何かとお金のかかる方法が多い中で、ただお湯を沸かして飲むだけの白湯ダイエットは、お財布にも優しいのが嬉しいポイントです。
また、腸内環境が整うことによって、腸内に溜まっていた毒素が体内を巡らなくなるため、肌荒れやアトピーの改善に効果的という研究結果もあるようです。
白湯を飲んで腸内環境をキレイに保つことは、便秘の改善に加えてお肌のトラブルにも効果的といえます。
白湯の脂肪燃焼効果
朝に白湯を飲むことで期待したいもうひとつの効果といえば、体脂肪の燃焼です。
内臓は、睡眠にあわせて休んでいます。
そのため、寝起き直後の内臓体温は、日中に活動している時間と比較して低い状態になっています。
そこに温かい白湯を飲むことによって、その温かさが内臓に行き届き、内臓体温を上げてくれます。
内臓体温が上がると、体脂肪を燃やすために欠かせない基礎代謝を高めることができます。
たった1℃、内臓体温が上がるだけで約10～12％の基礎代謝を高めることができるため、午前中の早い時間からより多くの体脂肪を燃やすことができるはずです。
さらに、体が温まることによって、血液やリンパ液の流れがよくなります。
そのため、睡眠中に下半身を中心に体の中に溜まっていた余分な水分や老廃物を、血液やリンパ液に乗せて体外に排出しようとします。
こまめに余分な水分や老廃物を排出することで、むくみを改善することができるため、スリムな下半身を作ることができます。
血液の流れがよくなることで、新鮮で温かい血液が全身に行き渡るようになります。
手足の末端まで温かい血液が流れるようになることから、冷え性を和らげる効果も期待できます。
白湯の飲み方
このように、高い便秘改善効果に加えて、体脂肪を燃やす効果やお肌への効果も期待できる白湯は、どのように飲むことがもっとも効果的なのでしょうか。
まずはお湯の準備ですが、できる限りミネラルウォーターを使いましょう。
苦しい便秘を改善させるためには、ミネラル分が多く含まれている硬水のミネラルウォーターを用意するのも効果的です。
お湯の沸かすときには、まずは蓋を外したやかんを使って、10～15分程度沸騰させます。
その後、50～60℃までお湯を冷ました状態が、飲み頃の白湯になります。
朝の忙しい時間帯に、やかんでお湯を15分も沸騰させてから冷ます時間が取れないという方もいると思います。
その場合には、前日の夜にやかんでお湯を沸騰させてから保温ポットなどに入れておくと、朝にちょうどいい温度になります。
また、お湯を沸かすためにやかんを使わずに、電子ケトルや電子レンジなどを活用している方が多いのではないでしょうか。
本来の白湯の力を引き出すためには、蓋を外したやかんでお湯を沸かすのが最適なのですが、電子ケトルや電子レンジでも十分な効果が期待できます。
電子ケトルや電子レンジで白湯を作るコツとしては、一度沸騰させることと沸かし直しをしないことです。
とくに電子ケトルで白湯を用意する場合、一度沸騰したお湯を再度温め直すことがありますが、それを飲むと白湯ダイエットの効果が半減する可能性があります。
1日に飲みたい白湯の量は、800～1,000mlになります。
便秘解消などに効果的な白湯ですが、これ以上飲み過ぎてしまうと、水分の摂りすぎによってむくんでしまうことがあります。
飲むタイミングとしては、朝食の30分前、昼食時、夕食時、そして布団に入る前がオススメです。
1回にコップ1杯（150～200ml）を目安に、5～10分かけながら、ゆっくりと白湯を体に取り入れていきます。
温かくて飲みやすいからといって、一気に白湯を飲んでしまうと、胃酸が薄まってしまい、食べ物を消化する力が落ちることがあります。
また、白湯のデトックス効果が聴き過ぎてしまい、腸内の老廃物だけでなく体のバランスを保つ栄養素もまとめて排出されてしまうことがあるようです。
時間をかけながら、落ち着いて白湯を飲む時間を作り、心身がリラックスしていくイメージを持つことが大切です。
また、昼食時や夕食時、布団に入る前に白湯を飲むときにも、コップ1杯の白湯をゆっくりと飲むようにします。
昼食時に白湯を用意するのが難しいときには、朝に沸騰させた白湯を保温ボトルなどに入れて持ち歩く方法がオススメです。
布団に入る前に白湯を飲むことで、心身がリラックスして、質の高い睡眠を取りやすくなります。
質の高い睡眠は、日中に活発に活動した内臓をしっかりと休ませるためにも効果的です。
常に内臓を元気に保つことで、スムーズな消化や排便を促すようにしましょう。
「ウォーキング」で内臓まわりの筋肉を鍛えよう！
ダイエット中のウォーキングは、有酸素運動によってカロリーを消費するための運動として、多くの方が取り入れているダイエット方法です。
意外かもしれませんが、ウォーキングは苦しい便秘を改善するためにも効果的な運動と言われています。
なぜ、ウォーキングが便秘に効果的なのでしょうか。
それは、ウォーキングによって得られる2つの効果が、便秘の解消に役立つからです。
内臓周りの筋肉を鍛えよう
まずは、ウォーキングによって内臓まわりの筋肉を鍛えることができます。
食事や生活習慣によって、便秘を改善しようとしても、思うように便を出すことができない原因のひとつに、便を排出するための筋力が弱っていることがあります。
とくに便を体外に排出するためには、大腸を動かす筋肉の力が重要です。
日頃から運動する習慣のない方や運動不足の方は、大腸を動かす筋肉の力が弱っていることがあり、便を出し切ることができません。
骨盤やお腹まわりの筋肉をリズミカルに動かすウォーキングは、便を排出するために重要な大腸を動かす筋肉を刺激し、鍛えることができます。
これによって、大腸が活発に動けるようになるため、腸内に便を溜めずにきっちりと出し切ることができるようになります。
自律神経を整える
また、ウォーキングすることによって、自律神経のバランスが整うようになります。
適度に全身を動かすことでストレス発散効果があり、全体的に血液の流れがよくなります。
ストレスの発散と血液の流れがよくなることで、自律神経の中でも気持ちを落ち着かせる副交感神経を優位にすることができます。
副交感神経が優位になると、腸は排便を促そうとするため、神経の面からも便秘の改善に効果的なアプローチができるのです。
便秘を解消するためにウォーキングを取り入れるコツとしては、毎日歩く時間を増やして、歩くことを習慣化することです。
階段を利用したり、乗り物を使わずに歩いたりすることを習慣化するだけでも、骨盤やお腹まわりの筋肉を鍛えることができます。
また、効率的に骨盤やお腹まわりの筋肉を鍛える歩き方としては、歩幅をできるだけ大きく取るようにします。
歩幅を大きくするためには、股関節から脚全体を前に動かすような歩き方になるため、自然と骨盤が回転するような歩き方になります。
そのため、便を排出するために欠かせない大腸のまわりにある筋肉に刺激を入れ、鍛えることができるのです。
ただし、歩幅は大きく取りますが、歩くペースは急ぎ足にせず、ゆっくりと歩くようにします。
歩幅が大きい状態で急ぎ足になると、体への負荷が高まり、自律神経の中でも興奮をつかさどる交感神経が優位になります。
便秘を改善するためには、心身をリラックスさせて排便を促す副交感神経を優位にする時間を長く取ることが大切です。
そのため、歩幅こそ大きく取りますが、骨盤が回転していることを意識しながら、ゆっくりと歩くようにします。
先ほどご紹介した朝の白湯を飲んだ後にウォーキングをすると、便秘に対して白湯とウォーキングのシナジー効果を引き出すことができます。
腸を内側から温める白湯の効果に、腸を外側の筋肉で刺激するウォーキングの効果が加わります。
もちろん、白湯のリラックス効果とウォーキングの副交感神経を優位にする効果も期待できるため、「排便する準備」を整えることができるはずです。
内臓を温めながら調子を整える「入浴」
1日の疲れを癒し、心身を清潔に保つための入浴も、便秘の改善に効果が期待できます。
入浴することによって、便秘を改善するためにもっとも期待したいのが、内臓をじっくりと温める効果です。
夏であれば冷房、冬であれば外気によって、1日を終えた後の内臓は私たちが思っている以上に体温を失っていることがあります。
さらに、冷房や冬の外気は体から水分も奪うため、水分補給のために冷たい飲み物を飲み続けることで、内臓は内側からも冷えてしまいます。
内臓が冷えてしまうと、内臓への血流が鈍くなってしまい、食べ物を消化する力や便を排出する力が落ちてしまいます。
冷えてしまった内臓は、温かいお風呂に入ることによって、じっくりと温めておくことが大切です。
さらに、お風呂に入ることで気持ちがホッとするのはもちろんですが、凝り固まった全身の筋肉がほぐれていく感覚がします。
心身をリラックスさせることができるため、排便を促す効果も期待できる副交感神経が優位になるのも、入浴で得られる便秘改善のメリットです。
とくに、仕事や家事などの日中の活動で感じたストレスは、交感神経を高ぶらせて副交感神経の活動を抑えてしまいます。
交感神経が活発な状態が続くと、内臓がスムーズに食べ物を消化したり、排便を促したりすることができなくなります。
これを入浴することによって、自律神経のはたらきを切り替えて、便秘の改善に効果的な副交感神経が優位の状態を作り出しましょう。
また、お風呂に入ることで、腸内をマッサージする効果が期待できます。
お風呂のお湯による水圧が、優しく腸をマッサージしてくれるため、腸の中で固まりがちな便を少しずつ外に押し出そうとしてくれます。
便秘解消に効果的な入浴方法
入浴の便秘改善を活かすためには、お湯の温度を若干ぬるめの40℃前後にして、20分以上じっくりと湯船につかるようにすることが大切です。
シャワーで済ませたり、熱めのお湯にサッと入ったりすると、体の表面を温めることはできますが、内臓の奥まで温めることができません。
じっくりと湯船の温かさを内臓に伝えるためには、20分以上じっくりと湯船につかり、体の奥から温めるようにします。
長い時間、肩までしっかりと湯船に入っているとのぼせてしまうため、半身浴の時間を増やすようにしましょう。
水分補給は常温水で
じっくりと体を温めることによって体内の水分が失わせていくため、適度に水分補給しながら入浴するようにします。
このときに冷たい水で水分補給すると、せっかく温まった内臓が冷えてしまうため、入浴による便秘改善効果が半減してしまいます。
常温以上の水分を摂るようにすると、内臓を冷やすことなく、効率的に水分補給と入浴による便秘改善効果が得られます。
ただし、入浴前や入浴中の水分補給には、利尿効果の高いコーヒーやお茶などを飲まないようにします。
アロマや日本酒、ワインも活用しよう
入浴によって副交感神経を優位にする効果をさらに高めるためには、匂いを活用する方法があります。
入浴剤の中には、アロマ効果のある匂いが含まれているものもあるため、さらに気持ちを落ち着ける効果を高めることができます。
ほかには、自分の中で落ち着ける匂いが決まっている場合は、その匂いがあるアロマオイルを数滴お風呂に垂らす方法も効果的です。
脳に直接リラックス効果を促せる匂いを活用することで、副交感神経を優位にして、神経の面からも排便の準備をしていきましょう。
また、体を温める効果をさらに上げるためには、日本酒やワインなどのお酒を湯船に入れる方法もあります。
ただし、肌の弱い方は、日本酒やワインなどが含まれた湯船に入ることで、肌のトラブルを引き起こす可能性があるため、あらかじめ気をつけるようにします。
シャワーマッサージも効果あり
湯船の水圧によるマッサージ効果をさらに引き出すためには、自分の手で直接お腹をマッサージする方法も効果的です。
浴槽の中で手の平を使って、おへそを中心として、お腹全体に「の」の字を書くようにお腹をマッサージしていきます。
「の」の字にマッサージすると、消化し終えた食べ物を小腸から大腸へ、さらに肛門に向かって移動する手助けをすることができます。
これはシャワーを使うことでも、同様の効果を得ることができます。
また、シャワーを使ったマッサージでは、肛門付近に強めの水圧のシャワーを当てる方法も便秘改善に効果的です。
ウォシュレットのように、シャワーの水圧がお尻を直接刺激するため、とくに便秘が悪化しているときには試してみましょう。
生活習慣を見直して便秘を改善しよう！
多くの女性を悩ませる便秘は、生活習慣の中に腸のはたらきを高めたり、排便を促したりする工夫を取り入れることで、少しずつ改善していきましょう。
便秘を改善することで、ダイエット向きの体質を作ることができます。
さらに、ひどい便秘に悩まされていた方の中には、便秘が改善できただけで体重が数キロの落ちたケースもあります。
1日も早く苦しい便秘を卒業するためにも、便秘改善に効果的な生活習慣を取り入れていきましょう。
