ダイエットに欠かせない「食物繊維」を含む食品

健康的にダイエットを進めるのであれば、毎日の食事に食物繊維を多く含む食品を積極的に摂りましょう。
まずは、食物繊維の種類とそのダイエット効果について見ていきましょう。

1.水溶性食物繊維のはたらき

食物繊維のなかで、水分に溶ける性質を持っているのが「水溶性食物繊維」です。
水溶性食物繊維は、水分を吸収することで食物繊維を膨らませる特徴があります。

食品に含まれる水溶性食物繊維は、胃の中にある水分を吸収して大きく膨らみます。
胃の中のスペースを埋めるはたらきがあるため、食事の量を減らしても満腹感を維持することができます。

さらに、水分を含んで膨らんだ水溶性食物繊維は、腸内に移動してからコレステロールや脂質を食物繊維の中に閉じ込めてくれます。
脂肪やコレステロールを便と一緒に体外に排出するはたらきがあるため、腸内をキレイにすることができます。

代表的な食品

◯ わかめや昆布などの海藻類
◯ 寒天
◯ ところてん
◯ ごぼう
◯ 納豆など

2.不溶性食物繊維のはたらき

逆に、水分に溶けない性質を持っている食物繊維を「不溶性食物繊維」といいます。
水分に溶けないことで硬いのが特徴で、それが含まれる食品を食べる時には、しっかりと噛んでから飲み込む必要があります。

不溶性食物繊維を含む食品は、しっかりと噛むという行為によって、満腹中枢に刺激を送りやすいといえます。

また、水に溶けない不溶性食物繊維は、胃の中で水分を含んでふわふわと膨らむことはありませんが、硬さを保ったまま大腸を内側から刺激していきます。
この刺激によって、大腸が活発に動くため、溜まっている便を体外に排出しようとしてくれます。

代表的な食品

◯ 豆類（大豆、あずき、いんげん豆、ひよこ豆など）
◯ とうもろこし
◯ おから
◯ アーモンド
◯ エリンギ
◯ きくらげ

両方のはたらきをもつ「野菜」

このように、食物繊維には2種類あって、それぞれのはたらきは異なります。
よく「食物繊維は便秘に効果的」といいますが、実は2種類の食物繊維が異なるアプローチで便秘改善にはたらきかけているのです。

私たちの身近な食品には、主に水溶性食物繊維を含む食品、主に不溶性食物繊維を含む食品、どちらも含む食品があります。

両方の食物繊維を含む代表的な食品といえば「野菜」です。
キャベツ、玉ねぎ、セロリ、イモ類（さつまいも、里芋など）、もやし、大根など身近な野菜ばかりです。

また、押し麦も両方の食物繊維が含まれている食品です。
お米と合わせて炊くことによって、両方の食物繊維を効率的に摂ることができます。

食後のちょっとした空腹を満たす食品

ダイエット中に限らず、食事の数十分後に空腹を感じることはありませんか？

食事によって摂取した糖質が血糖値を上げますが、これを下げようとしてインスリンが分泌されたあとに起こりやすい現象です。
インスリンのはたらきによって、血糖値が下がりすぎてしまうと、胃腸の中に消化中の食べ物が入っていても、「お腹が空いた…」と体が勘違いするのです。

この勘違いを真に受けて、「小腹が空いたから、何か食べようかな…」とつい間食を取ってしまうと、カロリーを摂りすぎてしまうことになります。
とはいえ、間食の原因となる食後の空腹感をコントロールしなければ、食べたい欲求を我慢してストレスを溜めこんでしまいます。

ちょっとした空腹を満たすには「飴」や「ガム」

食後のちょっとした空腹を満たすためには、下がりすぎた血糖値を少しだけ上げて、体が勘違いしないようにすることがポイントです。
そのために効果的な食品といえば、飴やガムがあります。

飴といえば、なんとなくカロリーも高く、糖質も含まれていることから、ダイエット中に食べないようにしたい食品に思えるかもしれません。
しかし、実は飴1つにつき10〜20kcalで、糖質も約4gにしかなりません。

この飴を1つ口に含むだけで、下がりすぎた血糖値が少しだけ上がります。
すると、体が「お腹が空いた…」と勘違いしなくなり、不必要な間食を抑えることができるのです。

また、ガムにも少しだけ糖質が含まれています。
食後にガムを噛むことによって、こちらも下がりすぎた血糖値を上げ、空腹を感じなくさせてくれます。

さらに、ガムを噛むことによって、満腹中枢に刺激を入れることができます。
そのため、食事を取ったことによって感じる満腹感をあらためて持続させることができるはずです。

間食に最適な時間

食後のちょっとした空腹感に対して、飴やガムが効果的なのはわかりましたが、どのタイミングで食べるのがもっとも効果的なのでしょうか。

それは、「食後の20〜30分後」です。
食べ物を消化し、糖質を吸収し終えた体は、上がった血糖値を下げようとしてインスリンを分泌します。
インスリンの効果によって、血糖値が下がり始めるのがちょうど食後の20〜30分後になるので、このタイミングを狙いましょう。

ただし、飴もガムも1つだけではカロリーが低めですが、続けて2つも3つも食べてしまうと、まとまったカロリーを摂取することになります。
あくまでも「食後の空腹を満たすため」だけに食べるように心がけ、くれぐれも食べ過ぎには気をつけましょう。

どうしても間食したいときにオススメの食品

血糖値とインスリンによって、食事の後に間食を取りたくなる現象についてご紹介しました。
とはいえ、ダイエットのために食事の量そのものを減らしていると、どうしても小腹が空いてしまうことがあります。
とくに、食事から2〜3時間後は、もっとも間食を取りたくなる時間帯といわれています。

本当は何か食べずにはいられないにもかかわらず、ダイエットのためだとガマンし続けると、食欲に対するストレスが溜まってしまいます。
このストレスが溜まりすぎてしまうと、たがが外れたときに暴飲暴食につながり、ダイエットそのものが失敗してしまう危険性があります。
そのため、どうしても間食したいときには、ダイエットに比較的影響の少ない食品を少しだけ食べることも大切です。

どうしても食べたい時は「ナッツ」

そこで、オススメしたいのは「ナッツ」です。
ナッツは少量でもカロリーが高めの食品ですが、実は糖質がかなり低い食品でもあります。
そのため、ナッツを食べても血糖値がほとんど上昇しないため、不必要な空腹を感じなくても済むのです。

ナッツといえば、味のバリエーションが豊富です。
ピーナッツやアーモンドフライ、マカダミアナッツやカシューナッツなど、飽きがくる前に味を変えながら楽しむこともできます。

また、ある程度の硬さが特徴のナッツは、しっかりと噛みながら食べることができる食品です。
そのため、少量だけ食べても満腹感を得られやすく、食後2〜3時間後の空腹感を満たすことができます。

1回の間食では、目安としてナッツを10粒程度までなら食べても問題ありません。
それ以上食べてしまうと、カロリーを摂りすぎてしまう可能性があるため、あまりオススメできません。

とはいえ、1粒は小さくても意外と腹持ちもいいため、少量だけ食べても満足感が得られやすいのもナッツの嬉しいポイントです。
ダイエット中にどうしても間食を取りたくなったら、糖質が低くてしっかりと噛みながら食べられるナッツを食べるようにしましょう。

ダイエット効果の高い食品を選んで食べよう！

ダイエット中には、ダイエット効果の高い食品を積極的に選んで食べることが大切です。
なかでも、食物繊維が多く含まれている食品は、腸内の老廃物を体外に排出してくれるため、便秘の改善が期待できます。

便秘を改善するだけで、体重が数キロ落ちたという人もいるので、すぐにできるダイエット方法といえます。
しっかりと食べながらダイエットをするためにも、ダイエット効果の高い食品を活かしていきましょう。