朝から晩まで口にしたものを、メニューとカロリーをあわせて記録を取っていくことで、食生活を見直すきっかけになります。
レコーディングダイエットを成功させるためには、どのようなことを意識したらいいのでしょうか。
今回は、実際に痩せた人に注目して、レコーディングダイエットを成功させるコツをご紹介します。
レコーディングダイエットの基本ルールを守ろう
レコーディングダイエットには、大まかに2つの基本ルールがあります。
◯ その日に口にした食べ物、そのカロリーを記録する
◯ 毎日、同じ時間に体重と体脂肪を計測して記録する
たったこれだけの基本ルールを守るだけで、ダイエット効果があるのです。
毎日の食事内容は、自分では把握しているつもりでも、意外と間食やつまみ食い、カロリーの多い水分補給などをしているものです。
そのため、知らず知らずのうちに摂ったカロリーが、体脂肪の元となり、気になる部分に蓄えてられてしまうのです。
とはいえ、毎日の食事内容をカロリーも含めて記録していくことは、なかなか手間のかかることでもあります。
実際にレコーディングダイエットを成功させた人は、基本ルールを守るためにどのような工夫をしていたのでしょうか。
1.常にメモなどを持ち歩く
朝食、昼食、夕食のような食事では、メニューについてメモを取りやすいと思います。
食卓に並べてあるメニューの種類、実際に食べた量をメモして、食べ終えてから摂取したカロリーを計算するようにします。
ただ、何気なく口にしている間食や水分補給などは、その場でメモを取らないと、記録し忘れてしまうことがあります。
自分でもあまり意識していない食事こそ、レコーディングダイエットで記録しておきたいので、常にメモなどを持ち歩くようにしましょう。
2.朝食のメニューを固定する
毎食のカロリーを計算するのは、慣れてきても面倒に感じてしまうことがあります。
もちろん、実際にレコーディングダイエットを成功させた人でも、カロリー計算を苦手としている人は少なくありません。
少しでもカロリー計算の手間を減らすコツとして、朝食などのメニューを固定する方法があります。
たとえば、朝食をサラダ50g、ゆで卵1個、豆乳200mlなどとして、毎日同じメニューを食べるようにします。
これだけで、朝の忙しい時間に食事内容やカロリー計算をする手間を省くことができます。
メニューは1種類に固定してもかまいませんが、数種類のパターンを用意しておくことで、飽きずに朝食を取る方法もあります。
3.コンビニを活用する
コンビニで販売されているものには、「カロリー表示」されている商品が多くあります。
カロリー計算の手間を減らすコツとして、コンビニで販売されている商品を活用しましょう。
実際にレコーディングダイエットを成功させた人は、コンビニのおでんを昼食などに活用していました。
おでんはヘルシーなので、食べる量に対してカロリーをあまり気にしなくてもいいメニューです。
さらに、おでんが内臓を温めてくれるため、基礎代謝が高まり、より多くのカロリーを消費することができるのもメリットです。
食事から摂取する「カロリーの設定」が重要！
毎日の食事内容を記録していくレコーディングダイエットでは、1日で摂取するカロリーを把握することができます。
ダイエットというくらいですから、記録を取り始めるのにあわせて食事の量を調整しようとするのではないでしょうか。
しかし、実際に成功させた人を見ていくと、意外にもレコーディングダイエットを始めた頃は、今まで通りの食生活を記録しているのです。
これを1週間程度続けることにより、食生活の流れがわかるようになり、どこに太ってしまう原因があるのかを把握できるといいます。
もちろん、毎日の食事を記録することに不慣れなうちは、記録することがそのまま負担になることもあります。
さらに食事制限まで加えてしまうと、負担が大きくなりすぎることで、レコーディングダイエットが続かなくなる可能性があります。
そのため、レコーディングダイエットを始めてから1週間は、今までの食事内容を記録すること、記録する習慣をつけることを意識するようにします。
食事内容を記録することに慣れてきたら、次は実際に1日に摂取するカロリーについて、目標を設定します。
健康的にダイエットするためには、基礎代謝で消費するカロリーよりも200～300kcal低めに目標を設定するようにします。
ダイエットの前の身長や体重にもよりますが、およそ1500kcal前後になると思います。
朝起きてから夜寝るまでの間に、1日3食に間食や水分補給などからの摂取カロリーを加えて、目標を達成できるように食生活を工夫しましょう。
ただし、日によっては急な外食や飲み会など、ダイエットとは無関係に摂取カロリーが多くなるケースがあります。
人付き合いもあることですから、急な外食や飲み会を断り続けるのも難しいものです。
とはいえ、外食や飲み会も食事である以上、必ず口に入れた食べ物はすべて記録するようにします。
ただ、実際に記録してみると、目標の摂取カロリーを大幅に上回ってしまうことも少なくありません。
こういうときに、実際にレコーディングダイエットを成功させた人は、外食や飲み会があった日の前後1日ずつを含めた「3日分のカロリー」を意識しています。
1日あたり1,500kcalを目標としている場合、3日分では4,500kcalが目標になります。
つまり、外食や飲み会でオーバーしてしまうカロリーは、前後1日ずつを使って調整することで、3日で4,500kcalを超えないようにしているのです。
これによって、急な外食や飲み会で多少食べ過ぎてしまっても、それがストレスになることが少なくなります。
他のダイエットを併用してもいいの？
毎日の食事内容を記録していくことで、食生活の改善からダイエットを進めていくレコーディングダイエットは、他のダイエットと併用してもいいのでしょうか。
結論から言えば、他のダイエットを併用しながら、さらに効率的に体重を落とすことができます。
ただし、実際にレコーディングダイエットを成功させた人は、はじめから他のダイエットに手を出さないようにしているケースが目立ちます。
はじめから他のダイエットを併用しない理由は、2つにまとめることができます。
1.基本ルールを覚えるため
まずは、レコーディングダイエットの基本ルールである、毎日の食事内容と摂取したカロリーを正しく記録することを習慣づけます。
基本ルールが習慣化していないうちに、他のダイエットを併用すると、記録がおろそかになってしまうことがあります。
食べたものを記録することに慣れてから、他のダイエットを併用すると、相乗効果が期待できます。
2.負担を減らすため
欠かさずに食事内容を記録することは、慣れるまでは大きな負担に感じる人が少なくありません。
そのため、少しでも負担を減らし、ストレスを感じないようにするために、まずはレコーディングダイエットを習慣づけるようにします。
食べたメニューから摂取カロリーを記録することに慣れ、負担が減ってきたところで、他のダイエットを併用するようにします。
実際に他のダイエットを併用するときに、レコーディングダイエットと相性のいいダイエット方法はあるのでしょうか。
目標とする摂取カロリーに対して、朝食から夕食にかけてカロリーを足し算していきます。
足し算の合計が目標とする摂取カロリーより低ければ問題ありませんが、多くなった場合は引き算をして、目標に合わせたいところです。
そこでオススメなのが、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動です。
私たちの体は、20分以上の有酸素運動を行うことによって、体脂肪を燃やすことができます。
のため、食事で摂りすぎたカロリーを引き算するためには、有酸素運動を取り入れましょう。
実際に成功した人は、「食べ過ぎた分のカロリーを減らす有酸素運動が大変だったので、食べ過ぎに気をつけるようになった」という感想もあります。
もちろん、自分に対する「食べ過ぎの罰ゲーム」というわけではありませんが、カロリーを消費する大変さを感じておくことも、食事を我慢するためには重要な視点といえます。
食事を記録して「太る原因」に気付こう！
毎日の食事内容を記録していくレコーディングダイエットは、食生活を振り返り、自分で太る原因に気付くきっかけになります。
気付いたことを改善するだけでも、太りにくい食生活になるため、健康的にダイエットを進めることができます。
慣れるまでは負担が大きいかもしれませんが、成功者の工夫を取り入れながら、毎日の食事内容を記録するところから始めてみませんか？
