太りやすく、痩せにくい。
昔は、食べても太らなかったのに。そんな風に感じる方は「基礎代謝」が下がり、太りやすい体質になってしまっている可能性があります。ここでは、基礎代謝をあげる6つのポイントや方法についてお話します。
代謝をあげる6つのポイント
皮下脂肪と内臓脂肪では、脂肪のつき方や燃焼のしやすさが違います。内臓脂肪は、お腹の内面や内臓のまわりにつく脂肪です。男性や閉経後の女性がつきやすいですが、燃焼しやすいのが利点。
一方、皮下脂肪は全身の皮膚の下につく脂肪。お腹を指でつまめれば皮下脂肪です。女性や子供がつきやすく、一度ついてしまうと燃焼しにくいのが難点。皮下脂肪は、体の中でも特にお尻や太ももにつきやすい脂肪です。
代謝アップするにはどうすれば？
1.バランスの悪い食事はやめよう
基礎代謝の27％は肝臓で消費されているため、肝機能が低下すると基礎代謝が低下します。肝臓は、糖質や脂肪をエネルギーに変えたり、アルコールを解毒する働きを担っています。
糖質や脂肪分が多い食事やアルコールの過剰摂取は肝臓に負担をかけ、肝機能の低下を招きます。基礎代謝を上げるには、バランスのよい食生活を心がけるとともに、糖質の代謝を助けるビタミンB1や脂質の代謝を助けるビタミンB2を含む食品を食べるようにしましょう。
ビタミンB1は豚肉や玄米、納豆などに多く含まれ、ビタミンB2はレバーやうなぎなどに多く含まれています。
2.なるべく体を動かす工夫を
基礎代謝の18％は筋肉で消費されています。そのため、運動不足による筋肉量の減少は基礎代謝低下につながります。基礎代謝を上げるには、激しい運動でなくてもよいので定期的に運動するようにしましょう。
いきなり無理をして運動をするのではなく、なるべく体を動かす工夫をしてみましょう。少しずつ体を動かす習慣を身につけることで、代謝アップやカロリー消費が可能になります。
日常生活の工夫で代謝を活発に！
3.体を温めるようにしよう
基礎代謝は体温維持にも使われています。体温が低いと、体温維持に使う熱の産出量も少なくてすむため、消費エネルギー量も減少します。体を温めるためには、入浴をシャワーなどで済ませず、お風呂に浸かりましょう。
風呂の温度を熱くすると体温が上がりやすいですが、心臓など体への負担が大きいため、38度から40度くらいのお湯にゆっくりとつかるのがおすすめです。
4.質のよい睡眠をとろう
人間の体は、寝ている間に成長ホルモンを分泌し筋肉を成長させます。成長ホルモンは睡眠時に分泌されるため、睡眠不足では成長ホルモンが十分分泌さず、筋肉量の減少を招き、基礎代謝が低下してしまいます。
重要なことは、ただ眠るのでははく、質の高い睡眠をとること。寝ても疲れが取れない、電車の中でもウトウトしてしまう…そんなあなたは睡眠の質が低くなっている可能性が！あなたの快眠度をチェックしてみましょう。
貴女の快眠度は？生活習慣チェック
5.便秘をしない生活を
便が腸に残っていると、腸の動きが悪くなります。基礎代謝には、腸などの内臓を動かすエネルギーが含まれてるため、腸の動きが低下すると基礎代謝も低下します。便通がよくなる食材を毎日の食事にとり入れましょう。
腸の動きを活発にする不溶性食物繊維を多く含むごぼうや大豆、腸の動きを整える水溶性食物繊維を多く含む昆布やワカメなどがおすすめです。
6.自律神経を正常に
ストレスや不規則な生活は自律神経を乱す原因に。自律神経が乱れ交感神経と副交感神経の切替が上手くいかないと、血行不良を招き基礎代謝が下がります。規則正しい生活を心がけ、適度にストレスを発散させましょう。
代謝アップで太りにくく痩せやすい体に
いかがでしたか。仕事や遊びなどで夜遅くまで起きていると、代謝機能に悪い影響を及ぼします。また、食事を抜くことでも基礎代謝は下がりますので、1日3回バランスのよい食生活も心がけるようにしましょう。
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