［筋トレ・ストレッチ編］美脚の全ては''足首''で決まる！脚を細く魅せる方法

脚は「足首」の太さで、細くみえるかor太くみえるかが決まってくる！足首に重点を置いた、筋トレ＆ストレッチ方法を詳しく教えます。程よく筋肉を鍛えてスラっとした足首を目指そう！是非［マッサージ編］もご覧ください♡

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セクシーな足首にしたい！

出典： blog.livedoor.jp

後ろから見た時に
スッキリとアキレス腱が出て
キュッとした足首ってセクシーじゃないですか？

足首だけで美脚なのかな♡？
って想像できませんか？

足首1つで、美脚か美脚じゃないかが決まる！

■足首の''筋肉''が足首痩せのカギ

足首はなぜ太くなる？

他の部位と同じく
•脂肪で太くなる
•筋力で太くなる

出典： ameblo.jp

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モデルの足首は
このヒラメの筋が最小限に抑えられています。

代わりに
［腓腹筋］（つま先立ちした時、ムキってする筋肉）
が程良く発達しています。

ヒールを履いた時
ふくらはぎがうっすら逆ハート型
になり、より足首とのメリハリ感を出しています。

出典： ameblo.jp

出典： www.garden-clinic.net

アキレス腱がしっかりと出て
締まった足首（右）

の方が綺麗に見えますよね？

■今スグCHECK！

出典： lalapado.jp

写真のように、グーッと伸ばしてみて！

凹まなかったあなたは、足首ブス！

早急に筋トレ・ストレッチ・マッサージをしましょう

足首筋トレ

出典： tt2.ti-da.net

1：両足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げて中腰になる

膝を軽く曲げる程度に腰を下げるイメージで。
難しい人は無理なく出来る範囲でＯＫ

2：1の体制をキープしたまま、かかとをゆっくり上げ下げする

出典： tt2.ti-da.net

出典： slism.jp

電車や信号機を待っている間にやってみよう！

出典： mbhappy.com

座りながらできるので
いつでもどこでも意識して筋トレしましょう◎

1）つま先を上げる
イスに座った状態で、つま先を上げる。
↓
2）かかとを上げる
今度は、かかとを上げて。

出典： mbhappy.com

1.2を何回か繰り返す！

1）足を開く
机やイスなどにつかまり立ちし、脚を肩幅より大きめに開く。
（※脚を大きめに開くほど、効き目も倍！）
↓
2）かかとを上げ下げする
足の指をしっかり開き、かかとをゆっくり上げ、ゆっくり下ろす。

出典： mbhappy.com

出典： www.wacoal.jp

階段などの「段差」を使って筋トレ！
家のなかにある「段差」を使うのだ〜！

まずは、かかとが浮く状態で階段の際に立ち、さらに両足のかかとを引き上げてつま先立ちに。

次に片足のかかとだけを下げて、ふくらはぎの筋肉やアキレス腱をストレッチ。

動きに合わせて"吸う""吐く"を、しっかりと。
ムクミが解消し、それに伴う骨盤の歪みを軽減。

出典： www.wacoal.jp

足首ストレッチ

出典： wol.nikkeibp.co.jp

「足の裏がつる！！！」
と思うぐらい全力で曲げ伸ばすこと◎　

5秒ごとに曲げ伸ばして片脚30秒ずつ。

「足首を立てる←→寝かせる」を繰り返すと、ヒラメ筋と前脛骨筋のストレッチが交互にできる。

＜外＞
脚を前後に開き、後ろ足に体重をかけながら、ひざと足首をじわじわ深く曲げる。
後ろ脚のひざを床に近づけていく感じで行うといい。

出典： wol.nikkeibp.co.jp

出典： anansoken.magazineworld.jp

①足を前後に開いて、軽く膝を曲げましょう。つま先と膝の向きは揃えます。

②膝をまげて、重心を下げます。足のかかとは地面につけ、ふくらはぎを伸ばしましょう。

③片膝を立てた状態で座り、立てた膝に両手を添えます。

④膝に体重をかけるように斜め下にさげ、前傾姿勢をとりましょう。

　それぞれ10秒間キープします。

出典： anansoken.magazineworld.jp