秋はおいしい食べものが多い季節。紅葉していく木々に季節の移り変わりを感じながら、甘いものをぱくりと食べたくなります。
夏の暑さで落ちていた食欲が回復してくる時期なので、勢いにまかせて食べてしまい、気づけば「お肉がついていた！」なんてことも。
しかし、秋はリラックスしながら痩せるのに、最適な季節です。「食欲」と上手に向き合い、秋ダイエットを成功させましょう。
ダイエットをするなら秋!?
「夏の方が夏バテで食欲も落ちるし、痩せやすいのでは？」と思った人は、大きな間違いです。
たしかに夏は暑さで食欲がわかなくなりますが、実は基礎代謝がもっとも下がる季節です。基礎代謝が低下すると、消費エネルギーが減るため、太りやすい体になります。
しかし、秋になると夏に低下した基礎代謝が徐々に回復してくるので、消費エネルギーの量が増え、ダイエットの効果を感じやすくなります。
また、暑くもなく寒くもない秋は、体を動かすのに最適な季節と言えます。
ウォーキングなど、脂肪燃焼に効果のある有酸素運動をするとき、紅葉などを見て、移りゆく季節を感じながらリラックスして臨むことができるでしょう。
秋は太りやすい季節でもある
秋といえば「食欲の秋」。農作物が実り、多くの野菜や果物が収穫を迎えるこの季節は、おいしい食べものに恵まれた至福の季節です。
しかし、先述のとおりに「秋は代謝が上がりやすいから、食べたものはエネルギーに変えてくれる！」と、たくさん食べていては元も子もありません。
夏バテから回復し、食欲が増すことで、食べ過ぎてしまうのも秋の特徴。基礎代謝が上がり、ダイエットの効果を感じやすい季節ではありますが、油断しすぎないように。食べ過ぎには注意しましょう。
また、夏バテで内臓機能が低下し、回復しないまま秋になると、食欲は戻っても代謝は戻らないことがあります。
その結果、どんどん太りやすくなり、悪循環に陥ってしまう可能性があります。夏に冷たい飲み物を飲みすぎたり、体を冷やしすぎたりのないように注意しましょう。
秋ダイエット3つのポイント
では、秋にダイエットを挑戦する場合は、何に気をつけて、どう取り組めば良いのでしょうか。
秋ダイエットのポイントは、「リラックスの大切さ」「基礎代謝アップ」「食欲対策」です。上手に食欲をコントロールしながら、代謝アップすることで、痩せやすい体になります。
秋ダイエットのポイント1：リラックスは最大の武器
ダイエットと聞くと、「食事制限をして！一生懸命に運動して！」とスパルタなイメージがつきものですよね。
もちろん大切なことですが、痩せやすい体をつくるためには、実はリラックスするのも重要なことです。
人間の体には「自律神経」が存在します自律神経は、心臓を動かす、汗をかくなどを自動で行う神経で、自分ではコントロールすることができません。
自律神経は、ストレスや緊張によって作用する「交感神経」と、体を休ませる、リラックすることによって作用する「副交感神経」のふたつに分けられ、タイミングによって自動で切り替わってはたらきます。
ダイエットを成功させるためには、自律神経の優位になるタイミングが、バランスよく交互に行われることが大切です。自律神経が整うことで血流が良くなるため、代謝もアップし、脂肪燃焼に大いに意味をなします。
秋という季節を考えてみましょう。たとえば、気候について。秋の気温は、夏や冬に比べて気温も穏やかなので、肉体的にストレスを感じにくい環境です。
また、視覚的にも紅葉など美しい自然に触れる機会が増え、ホッと息をつくタイミングが多いのではないでしょうか。
ダイエットに好条件が揃っている季節に、よりリラックスした生活を心がけることが、ダイエット成功への大きな近道になると言えます。
しかし、それはダラダラと生活するということではありません。メリハリを持って心地良く過ごせるように心がけましょう。
秋ダイエットのポイント2：基礎代謝をアップし、痩せやすい体をつくる
たとえば、「ダイエットのために、今日はごはんを少なくしよう。」と考えたことはありませんか。その心がけはダイエットにおいて意味があります。
しかし、効率良く痩せる、そして痩せた後もその体型をキープするために重要なのは、基礎代謝をアップさせることです。
基礎代謝とは、生命維持に必要な活動をするために消費されるエネルギーのことです。
何もしていない状態でも体内では、自分の意思とは関係なく、息をする、体温を調節するなど、生きるために必要な活動が常に行われています。
基礎代謝量アップに成功すれば、消費されるエネルギーも多くなるので、痩せやすい体になります。
基礎代謝量のもっとも多い部分は「筋肉」です。基礎代謝量全体の40%ものエネルギーを筋肉が消費しています。
つまり、筋肉をつけるのが基礎代謝をアップするのに効果的だと言えますが、闇雲にトレーニングするのは考えもの。
次の項では、基礎代謝アップに効果的な方法を紹介します。
基礎代謝アップ法1：お風呂の時間を大切に
お風呂に浸からず、シャワーで済ませている人が、現代人には多いのではないでしょうか。
しかし、お風呂に浸かるのが、基礎代謝アップに効果的です。
入浴することで体が温まり、血管やリンパ菅が拡張します。その結果、血液やリンパがスムーズに流れるようになり、基礎代謝を高めることができます。
また、水圧の効果で血液の循環も促進されるため、温熱効果とダブルパンチで体に蓄積している老廃物も自然と排出できます。
基礎代謝アップに有効な入浴方法は、お風呂のお湯の温度を38度〜40度にして、20分以上浸かるというものです。20分続けての入浴が辛い場合は、途中で休憩を入れてもよいでしょう。
また、お風呂の中でストレッチを行うことで、体の引き締めにもつながります。お風呂の中で行うストレッチは、地上で行うよりも効果的です。
浴槽の狭さを気にせずに行える簡単なストレッチを紹介します。
まずは、両方の足先を浮かせて、じゃんけんのグー、パーの要領で開いたり閉じたりします。手も同様にじゃんけんのグーとパーを行いましょう。どちらもゆっくりやるのがオススメです。
基礎代謝アップ法2：お風呂上がりのストレッチ
運動というとハードなものを連想しがちですが、ストレッチも立派な運動です。
運動に慣れていない場合は、ストレッチから始めるのも良いでしょう。お風呂上がりなど血行の良いときに行うことで、代謝アップにつながり、脂肪が燃えやすい体がつくれます。
基礎代謝アップ法3：レジスタンス運動
基礎代謝をアップさせるには筋肉をつけるのがもっともですが、全体的に筋肉をつけることが基礎代謝アップには有効です。
レジスタンス運動は、自分の体重で負荷をかける筋肉トレーニングなので、程よく全身を鍛えることができます。
筋肉を修復する時間をとることが大切なので、毎日は行わず、週に2〜3回を目安に行いましょう。
また、ウォーキングなどの有酸素運動とあわせて行うと、より脂肪燃焼効果を得ることができます。
基礎代謝アップ法4：すきま時間を有効活用
ダイエットの基本は運動することですが、現代人はまとまった時間がなかなかとれないもの。
そこで、「すきま時間」を上手に使って簡単な筋肉トレーニングを行い、シェイプアップと代謝促進につなげましょう。
■ 通勤時間を使ってシェイプアップ
通勤中の電車の中でつり革を握ったら、肛門をキュッと締め、お腹に力を入れてみましょう。下半身が鍛えられ、ひいては腹筋も鍛えられます。
揺れる電車内で、バランスをとりながらお腹に力を入れて立ち続けるのは意外と大変です。慣れてきたら、つり革を握らずに行うなど、少しずつ自分ルールを作り、レベルアップしてみましょう。
■ つま先立ち
待っている時間に「つま先立ち」はいかがでしょうか。どれだけ忙しくても、意外にも待っている時間は多いものです。
電車や信号、エレベーターなどを待つとき、かかとを上げてそのままキープし、少し休んでからもう1度、これを繰り返すことで、足の筋肉を鍛えられます。
■ 金魚体操
テレビを見ながらできる有酸素運動、「金魚体操」もおすすめです。脂肪代謝率アップ、脇腹の運動にもなります。
金魚運動は、床に仰向け寝転び、頭の後ろで手を組みます。肩を床から離さないようにして、ひらがなの「く」の字を書くようにして、脚を左右に揺らします。1回1〜2分を目安に行いましょう。
秋ダイエットのポイント3：「食欲」と上手にき合う
ここまで秋にベストなダイエットの方法を見てきました。しかし、せっかくの「食欲の秋」を、おいしいものを食べて満喫したいですよね。
食べることを我慢してばかりでは、ストレスが溜まります。ストレスはダイエットの大敵ですから、食欲を我慢するだけではなく、まず食べ方を工夫してみてはいかがでしょうか。
また、食物繊維豊富で低カロリーの秋の食材を使って、「食欲」と上手に向き合いましょう。
■ よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎます。よく噛むことで、「やせホルモン」が分泌すると言われています。
噛む回数の目標は一口30回ですが、今より回数を増やして食べることを目標にすると、自然と多く噛めるようになります。
また、やわらかいものだとすぐに噛み終えてしまう可能性があるので、噛みごたえのあるものや、食材を大きめにカットするなど、工夫してみましょう。
噛みごたえある食材でおすすめしたいのが、秋が旬のきのこです。きのこには食物繊維がたっぷり含まれており、カサ増しするにはもってこいの食材で、噛みごたえも抜群です。
きのこ中でもマイタケには、他のきのこよりもコレストロール値を下げる作用が強い「X−フラクション」という成分が含まれています。味噌汁や炒め物に入れて使うと良いでしょう。
■ 食べる時間と順番
食事は1日3回、規則正しくとるようにしましょう。1食抜いたり、食事と食事の間が空きすぎたりすると、体が飢餓状態と勘違いします。
その結果、1度の食事で栄養を吸収しやすくなるため、太る原因となります。
どうしても食事が不規則になる場合は、夜ごはんをたんぱく質や野菜中心のメニューにしましょう。
また食事の順番も大切です。「野菜→おかず→主食」の順番に食べることをこころがけましょう。ごはんなどの炭水化物から食べると、血糖値が急上昇するため、太りやすくなります。
日頃から、バランスの良い食生活を心がけましょう。
■ 3時のおやつのススメ
秋は甘い果物の多い季節。もし甘いものを食べるのなら、3時のおやつがおすすめです。3時は活動量の多い昼と夜の間の時間です。
午後3時頃はBMAL1（ビーマルワン）という脂肪を溜めるたんぱく質の量がもっとも少ない時間なので、日の中で脂肪がもっともつきにくい時間帯だと言われています。
もちろん食べ過ぎは禁物ですが、3時のおやつに秋の旬フルーツで、リフレッシュした時間を送ってみてはいかがでしょうか。
特に秋が旬の梨は、低カロリーでダイエットには最適のフルーツです。梨は約90%が水分、約3%が食物繊維でできており、便秘解消にも効果的。むくみがちな人にもおすすめです。
また、「もっと甘いものが食べたい！」という人は、秋が旬のさつまいもがおすすめです。
さつまいもは、「甘い炭水化物」のため、ダイエットには不向きなイメージがあります。しかし、実はさつまいもは食物繊維も豊富で、白米よりもずっと低カロリーの食品です。
そのほかにも、便秘解消、むくみにも効果があるため、よく噛んで食べるようにしましょう。
秋ダイエットは痩せやすい体をつくる第一歩
ダイエットに最適な季節である秋。この季節をどう過ごすかで、冬以降の体質が決まってしまうといっても言い過ぎではないでしょう。
しかし、難しいことをする必要はありません。紹介した方法を毎日の中で意識して、少しずつ取り入れることができれば、年間を通して痩せやすい体を手に入れることができるはず。
ぜひ、秋にダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
