「最近ちょっと太ってきたかも……」と体形が気になっている女性は少なくないはず。若いころに比べて、年を重ねると体重はなかなか落ちないもの。特にお腹まわりの脂肪が増えたと感じたら、ひょっとするとメタボかもしれません。今回はメタボの原因と対策についてお伝えします。

そもそもメタボって？

メタボとは、「メタボリックシンドローム」の略称で「代謝症候群」あるいは「内臓脂肪症候群」とも呼ばれます。

内臓のまわりに脂肪がたまり、お腹がぽっこり出ている内臓脂肪型肥満の人は、血圧・血糖・脂質に異常な値が出やすく、それがさらに進むと高血圧・高血糖・高脂血症（脂質異常症）といった「生活習慣病」を発症する恐れも。

内臓脂肪型肥満（腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上）で、かつ次に挙げる高血圧・高血糖・高脂血症（脂質異常症）のうち2つ以上が重なると「メタボリックシンドローム」です。

〔高血圧〕

→収縮期の血圧（最高血圧）が130mｍHg以上、拡張期の血圧（最低血圧）が 85mｍHg以上のうちのいずれか、もしくは両方に該当

〔高血糖〕

→空腹時の血糖値が110mg/dl以上

〔高脂血症（脂質異常症）〕

→中性脂肪値が150mg/dl以上・HDLコレステロール値が40mg/dl未満のいずれか、もしくは両方に該当

なぜメタボになってしまうのか？

メタボの原因は、食生活の乱れ・睡眠不足・嗜好品といった生活習慣による場合がほとんどですが、加齢による筋肉量の減少も影響しているようです。筋肉量が減ると基礎代謝が落ち太りやすくなるため、内臓脂肪のつきやすい体になってしまいます。

また女性の場合は、年齢とともに女性ホルモン「エストロゲン」が減少し、内臓脂肪を溜め込みやすい体になってしまうからやっかいです。

メタボを防ぐためには、まず原因となる生活習慣を見直すこと。原因を知って、早めの対策をしましょう！

メタボの原因その1：食生活

メタボの原因であるお腹まわりの内臓脂肪は、なぜ蓄積されるのでしょう。それは、1日の摂取カロリーが、消費カロリーを超過している「食べ過ぎ」が原因です。

人間の体は、摂取したカロリーが体のエネルギーに変えられて消費されますが、余分に摂りすぎたカロリーは消費されることなく中性脂肪に。体内に残った中性脂肪が溜まって、内臓脂肪へと変化していくのです。

■ 対策：食生活を見直す

食生活を見直す際、消費カロリーが摂取カロリーを上まわっているかどうかがカギとなりますが、そこで念頭に置きたいのが「基礎代謝」です。

基礎代謝とは、生命活動を維持するために人が1日に消費するエネルギー（カロリー）量のことで、一日中何もせずじっとしていても消費されます。

1日の消費カロリーは成人男性（30歳前後）の平均が1,520kcal、成人女性（30歳前後）は男性よりも少ない1,150kcalほどと言われています。ただし、運動量などによって個人差があるようです。

内臓脂肪の蓄積を防ぐには、1日の摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えなければなりませんので、自分のおおよその基礎代謝量を把握しておきましょう。

摂取カロリーを抑えるコツは、脂っぽいものや甘いものといった高カロリーなものを避け、ヘルシーな野菜中心の食生活にします。ただし、野菜ばかりを食べていればいいわけではありません。

栄養が偏ると健康に影響が出る可能性もありますから、さままな栄養をバランスよく摂り入れられる食事をしつつ、以下を参考にすることをおすすめします。

1. 魚を食べるなら天ぷらではなく焼き魚にする。
2. 肉なら脂身を避け、蛋白な鶏肉を選ぶ。
3. 野菜サラダを食べるなら、マヨネーズやオイルドレッシングではなくノンオイルドレッシングをかける。
4. 間食にはケーキなどの洋菓子ではなく、アーモンドやドライフルーツなどを選ぶ。

メタボの原因その2：不規則な生活習慣

食事の時間が日によって変わるなどといった、不規則な生活習慣がある人はメタボになりやすいようです。あるイギリスの研究グループが、朝食・昼食・間食の時間を決めずに食べ続けた人と、1日の中で決まった時間に食べている人の健康状態について調査したところ、前者の不規則な食生活をしている人は、心血管の代謝が悪くなりメタボの危険性が高まるということが分かりました。

また、夜遅い時間に夕食や夜食を食べる習慣はメタボの原因のひとつに。寝る前の2時間以内に食べたものは脂肪として吸収されやすく、就寝直前の飲食は内臓に負担をかけ眠りの質を低下させるという悪循環にもなりうるのです。食事は、寝る3時間前には済ませておくようにしましょう。

睡眠時間にも気をつけたいのは、睡眠が不足すると食欲を抑えるホルモンが少なくなる代わりに、食欲を増すホルモンが増加。睡眠時間が4時間以内の人は、毎日7〜9時間の睡眠をとっている人よりも肥満のリスクが73パーセントも増加すると言うから驚きます。

■ 対策：食生活を見直す

メタボになりにいく食生活をおくるためのべきポイントをまとめました。実践しやすいものから少しずつ、日々の生活に取り入れましょう。

1. 野菜中心のバランスの良い食事を心がける。
2. 食事は規則的な時間に摂る。
3. 就寝直前の食事は避ける。
4. 睡眠は最低でも6時間以上は確保する。
5. 間食するなら低カロリーなものを選ぶ。

メタボの原因その3：運動不足

食事の量はそれほど多くはないのにどうも太りやすいなという人は、運動量が足りていないのかもしれません。デスクワークなど、1日の大半を座りっぱなしで過ごす人は必然的にカロリーの消費量が少なくなります。

また、筋肉量の少なさもメタボになりやすい要因です。基礎代謝を上げて体脂肪が燃えやすい体にするには、筋肉が不可欠。運動不足は、ますます痩せにくく太りやすい体質をつくってしまいます。

運動不足による筋肉減少の弊害は、ほかにもあります

・免疫力の低下
・糖尿病のリスク増大

男女ともに20代をピークとして筋肉量が減少。メタボを解消するためだけでなく、健康のためにも運動を習慣づけていきたいところですね。

■ 対策：適度な運動習慣を

メタボ解消のためには、適度な筋肉をつけるための運動が必要です。すぐに実践できそうな運動をご紹介しますので、自分の生活パターンに合ったものを選んで始めてみてください。

□ ウォーキング・ランニング

内臓脂肪を燃焼させるには、ウォーキングやランニングのような有酸素運動が効果的です。時間の目安はウォーキングの場合は最低20分以上で、ランニングは短い時間で徐々に体を慣らしてからにしましょう。

□ ストレッチ&筋トレ

ウォーキングやランニングをする時間がない忙しい人は、家でも簡単にできるストレッチをおすすめします。お腹まわりに効果的なストレッチが以下の2つです。

「たけのこ体操」

1. 肩幅ほどに足を開いて立ち、両手を胸の前で合わせ、そのまま上に伸ばす。
2. 頭の上で両手を合わせた状態のまま、上半身をゆっくり右に倒して15秒ほどその体制をキープ。
3. 左にも同じように倒したら15秒キープし、これを繰り返す。

ポイントは、呼吸を止めずにゆったりと息を吸い、吐きながら行うこと。

「お風呂でできるくびれ体操」

1. 湯船につかり、両足を揃えて軽く体操座りのように膝を曲げる。
2. 胸の前で両手を合わせ、そのまま上半身を右にひねる。
3. 同じように左にひねる。これを5秒ずつ5回繰り返す。

湯船につかりながら動かすので、血行を良くする効果も。

毎日の生活の中で、無理なく続けられるものを行いましょう。

メタボの原因その4：喫煙

喫煙は、肺がんなどのリスクを高めるだけでなく、メタボの原因にもなります。喫煙が人体に与える悪影響は大きく、血糖値の上昇、体内の脂質分解酵素を減らす、血圧の上昇といった原因に。

喫煙は、メタボの診断基準となる高血圧・高血糖・高脂血症のいずれにも深く関わっているのです。

喫煙者のメタボ発症率は、1日の喫煙本数にも左右されますが1.45倍〜2.4倍と明記する研究データもあるほど。喫煙がもたらす健康被害は甚大です。

■ 対策：禁煙する

メタボ対策には、禁煙が必須のようです。しかし、タバコは中毒性が非常に高く、すぐに止めるのは難しいかもしれません。

自分の力で禁煙が難しいようであれば、禁煙外来を受診するのも手。実は、タバコに含まれるニコチンによる依存症は、医師による治療が推奨されています。

禁煙外来では、医師からの的確なアドバイスが受けられます。禁煙のためにわざわざ病院まで？　と躊躇してしまうかもしれませんが、禁煙外来によるニコチン依存症の治療は特別なものではなく、以前よりも一般的になってきています。メタボの解消やニコチンによるほかの病気のリスク回避のためにも、禁煙外来を検討してみるのも一案です。

メタボの原因その5：女性ホルモンの減少

女性の場合、加齢によって女性ホルモン「エストロゲン」が減少し、メタボのリスクを高めます。エストロゲンは「若返りホルモン」とも呼ばれており、毛髪や肌などの内部の器官の健康維持に役立つ物質で、食欲抑制にも効果を発揮します。

しかし、30代中盤から徐々にエストロゲンの分泌量が減少。その結果、食欲が増して内臓脂肪が付きやすくなってしまいます。女性がメタボを防ぐには、女性ホルモンの分泌量を増やすことが大切です。

■ 対策：女性ホルモンの分泌を促す

女性ホルモンの量は、食生活やストレスといった生活のあらゆる要素から敏感に影響を受けます。

まずは、エストロゲンの分泌を促す栄養素を含む、おすすめの食材を見ていきましょう。

□ ビタミンE

ビタミンEは、女性ホルモンを生成する卵巣にはたらきかけることで分泌を促します。

ビタミンEを多く含む食材：アーモンド・オリーブオイル・アユ・ウナギ・カボチャなど

□ イソフラボン

イソフラボンは女性ホルモンと似たはたらきをしてくれるため、女性ホルモンを補うために欠かせません。

イソフラボンを多く含む食材：納豆・豆腐・大豆など（ただし1日の摂取量は5〜70mgまで）

■ 対策：ストレスを溜めない

女性ホルモンの減少は、ストレスが大きく影響します。

忙しくてストレスフルな現代社会を生きる女性には難しいかもしれませんが、なるべくストレスを溜め込まない生活を心がけましょう。

健康管理はもちろん大切ですが、自分に厳しくしすぎるのも考えもの。たまには美味しい料理を食べたり、友人や家族と出かけたりと思いっきりリフレッシュしてストレス発散させましょう！

できることから無理なく「メタボ対策」を

他人事だと思っていたメタボが、実は自分にも当てはまると知ったらショックを受けるかもしれませんが、生活を見直すチャンスと捉えてみてはいかがでしょうか。

日頃、何気なく選ぶメニューをちょっと気をつけてみたり、ひと駅分をウォーキングしてみたりと、できることから無理なくはじめ、メタボ対策をするといいですね。