食欲の秋とは言うけれど
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夏が終わり、秋がやってきます。
秋は収穫の季節。
サンマやサケ、お芋、栗など、食べ物が美味しい季節ですよね♡
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でも、止まらない食欲に任せて、美味しいものを食べていたら、いつの間にか体重が恐ろしいことに…
なんてことになりかねません。
ダイエット中なら、なおさら秋の食欲は大敵ですよね。
”食べたい欲”を抑える方法をご紹介します。
食欲がわく原因
■感覚的な食欲
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お腹がいっぱいの時でも、テレビのグルメ番組や隣で美味しそうに食べている人を見たら、不思議と食べたくなりますよね。
五感からの刺激で感覚的な食欲がわきます。
人間は大脳が非常に発達した生き物です。そのため、五感から受け取った情報が記憶を刺激してしまうので、実際に空腹かどうかとは無関係に食欲が湧いてきてしまいます。
■生理的な食欲
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生理的な食欲は満腹かどうかに関係します。
たくさん食べたとしても、満腹感が得られなければ食欲はわきます。
食欲を司っているのは、脳にある視床下部という部分です。ここに空腹感を感じる「食欲中枢」という部分と満腹感を感じる「満腹中枢」と呼ばれる部分があります。食欲中枢が刺激されると食欲が湧くことになります。
食欲を抑える方法
■食べ物を見ない
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まずは食べ物を見ないこと。
感覚的な食欲の防止になります。
お菓子など買っても、目の見えるところに置かないでおくと◎
これだけで、不必要な食欲はかなり抑えることができます。買い物をする際にも、安いからといってまとめ買いをせず、必要なときに必要なだけ買うようにすれば、食欲を抑えることができます。
ジュースやビールなどは、飲む分だけ冷やすようにすれば飲み過ぎを防ぐことができます。そのほか、グルメ番組をなるべく見ないようにすることや、食品のコマーシャルを見ないようにすることも重要です。
■卵を食べる
意外ですが、卵は食欲抑制に効果的なんです。
朝食に卵をとった時ととらなかった時では、1日の摂取カロリーに差が出ます。
スクランブルエッグとトーストの朝食をとった時は、低脂肪クリームチーズ、低脂肪ヨーグルトとベーグルの朝食をとった時に比べて1日当たりの摂取カロリーが約400kcalも少なくなったという結果があるのです。
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卵を食べると血糖値を上昇を抑えることになります。
血糖値が急激に上がり下がりすると、食欲がわくので、食欲抑制につながります。
また食欲抑制ホルモンも分泌されるのです。
理由のひとつはタマゴを食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができるから。糖質だけをダイレクトに摂ると血糖値が急激に上がります。すると血糖値を下げるインスリンが過剰に出て下がる時も急激に下がり、そのタイミングでお腹が空いて、ついつい食べ過ぎてしまうのです。
■食物繊維を先に食べる
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食物繊維もまた血糖値の急激な上昇を防ぎます。
他の食材を食べる前に、まずサラダや納豆を食べると◎
血糖値が急激に上昇すると、脂肪がつきやすいといわれていますが、水溶性の食物繊維は血糖が急激に上がるのを防いでくれます。そのため、食べる順番として納豆やオクラなど、水溶性の食物繊維を含む食べ物を先に摂るとよいでしょう。
鉄分と食物繊維がたっぷり♪プチトマトとレンズ豆のスープ
材料（2人分）
レンズ豆 60g
ニンニク 1片
玉ねぎ 1個
プチトマト 20個
ベーコン 1枚
水 500cc
顆粒コンソメ 小さじ1
塩・コショウ 少々
食物繊維たっぷりのスープです。
最初に食べれば体も温まり、血糖値の急激な上昇を防ぎます。
■食前に水を飲む
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食べる前にコップ1〜2杯の水を飲むと、それだけで胃が膨張します。
少ない食事でも満腹感を得られやすくなります。
食事の前にコップ1～2杯程度の水を飲むことで胃が膨張します。それによって食事量が少なくても満腹感が得られやすくなります。
■〇〇しながら食べない
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テレビを見ながら、スマホをいじりながら、食事をしている人も多いのではないでしょうか？
何かをしながら食事をすると、どうしても意識が分散してしまい、食べ過ぎてしまいます。
テレビや雑誌を見ながらの食事では、食べることに対して意識が低くなります。そのため、集中して食べる時よりも満足感を得られず、ついつい食べてしまいます。
■ゆっくり食べる
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胃から脳へと満腹感を感じるのには少し時間がかかります。
そのため、早く食べてしまうと満腹を通り過ぎて食べてしまう恐れがあるんです。
ゆっくりよく噛んで食べることで食べ過ぎを防げます。
脳の中にある満腹中枢は、胃から脳に伝達するまでにある程度の時間を必要とします。そのため、お腹がいっぱいと感じるまでに、どんどん食べてしまうという訳です。
■食前に適度な運動
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運動したら、ますますお腹が空いてしまう…
と思いがちですが、運動した直後は食欲を抑制するホルモンが出るのです。
時間がある日は、食事の前に1時間ウォーキンやランニングなどをすることをお勧めします。
食事の前の運動は、食欲が増してしまうイメージがありそうですが、実は食前に一時間程度の有酸素運動をすることで、食欲を抑制する作用のあるホルモンが分泌され、食事量が少なくなるといわれています。
■ヒスチジンを摂取する
ヒスチジンには神経機能を整える機能があります。
満腹なのに食欲があるというのは、神経機能を整えることで防げます。
魚類や肉類、乳製品に多く含まれています。
ヒスチジンはアミノ酸ですので、魚類や肉類、乳製品といったたんぱく質の豊富な食品に多く含まれています。特に、カツオやマグロ、ブリ、サンマといった青魚は含有量が多いことで知られます。食べ方としては、缶詰などではなく、生のままか出汁にするのが理想的です。
楽天レシピ：「しっとり美味、鰹たたきの漬け丼 」より
しっとり美味、鰹たたきの漬け丼
材 料（2人分）
鰹のたたき 約250g
小ネギ 3～5本
大葉 4～5枚
茗荷（あれば） 1個
生姜 1/2かけ
白胡麻 適宜
海苔 1/4枚
温かご飯どんぶり 2人前
【漬け汁】
醤油 大3
胡麻油 大1
みりん 大1/2
ヒスチジンの含有量が多いカツオの漬け丼。
お手頃価格で豪華な丼が完成します。
食欲の秋に負けないで
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食欲の秋に負けて食べ過ぎないで。
”食べたい欲”をコントロールしましょう♡
