どうせなら、効率的に痩せましょ？
出典： weheartit.com
ダイエットは、
やっぱり効率よく行うことが一番大切ですよね。
効率の悪いダイエットは
なかなか頑張れないし続かない。
だから今回は効率よく全体を痩せるために、
4つの筋肉を鍛えることをご提案します！
4つの筋肉って？
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ではそもそ、
4つの筋肉とはどこのことなのでしょうか？
それは、
・大胸筋
・腹直筋
・大腿四頭筋
・広背筋
この4つの筋肉のことです。
この4つの筋肉を鍛えることによって、それぞれの部位が引き締まるというのはもちろんですが、
実はこの4つの筋肉は胸・お腹・太もも・背中にある筋肉の中で一番大きいものなんです。
だから、この4つの筋肉を鍛えることによって、エネルギーをたくさん消費してくれて代謝がアップし、効率よく痩せることができるんです！
さっそく、エクササイズスタート♭
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ではさっそく、それぞれの筋肉を鍛える
エクササイズを始めていきましょう！
それぞれの部位別に、
筋肉を鍛えるメリットも一緒にご紹介するので
モチベーションを上げて取り組めたらいいですね。
大胸筋エクササイズ
まずは大胸筋から。
この大胸筋は胸にある筋肉です。
そしてこの筋肉を鍛えることによって、バストアップも期待できる女性にとっては嬉しい場所！
モデルさんなどがとっても細いのに胸が大きいのは、きちんと大胸筋も鍛えているから。
女性にこそ鍛えてほしい大胸筋なので、あなたも今すぐ挑戦してみて♡
大胸筋はバストを支えている筋肉です。大胸筋を鍛えたり刺激を与えたりすることでバストの下垂を予防し、ハリをアップさせることができます。
■ライイング・チェストフライ＆プレス
出典： start-diet.com
まず最初にご紹介するのは、2Lのペットボトルを2つ使ったこちらのエクササイズ。
こちらは簡単に行うことができるので、さっそくトライしてみてください！
①ハーフポールやバランスボールに背中を接地させて仰臥位になります。
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最初は2Lのペットボトルの中の水の量を少なめにしたり、500mlのペットボトルに代えて行うなど、自分の無理のない範囲で行うことが、筋トレを続けるコツです。
②ペットボトルやダンベルなどを両手に持って、肩関節外転位、両肩の直線上にペットボトルを持った手が位置するように準備します。
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いろいろな関節を意識して行うと効果的ですが、難しいので最初は見様見真似でやってみてください。
③そこから肩関節を内転させて、胸の延長上になるようにします。
④次に肩関節を外転させながら、肘関節は床と垂直になるように屈曲させて、そこから胸の延長上に向けて肩関節の内転と同時に肘関節を伸展させていきます。
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■前後プッシュアップ
出典： kintorecamp.com
こちらはちょっぴり難しいエクササイズになります。
でも膝をつけた腕立て伏せなので、挑戦する価値はあるはず。
まずは少しづつ、できる範囲で続けていくようにしましょう！
1 膝をついて床に座る
2 手を肩幅より少し広めに開き、床につける
3 右手を拳1つ分前に出す
4 左手を拳1つ文後ろに下げる
5 この状態で腕立て伏せをする
6 10回×3セットが目安（手は入れ替える）
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腹直筋エクササイズ
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腹直筋はいわゆる「シックスパック」です。
腹直筋を鍛えることによって内臓が正しい位置に戻り、消化を促したり排便をきちんとコントロールしてくれます。
なので便秘解消にもつながるんです。
また姿勢を正してくれるなど、腹直筋を鍛えるメリットはたくさんあります！
バランスをとって姿勢を保つ、咳や排便などをコントロールするために腹圧を高める、という役目も担っています。
■基本の腹筋
こちらはわかりやすく、基本の腹筋のやり方について説明してくれている動画です。
同じ腹筋でも、いろいろなことを意識するかしないかで効果は大きく変わります！
改めて基本の腹筋のやり方についてチェックしてみてください。
■フロントブリッジ
出典： kin.mobi
そして代表的なフロントブリッジも。
こちらは体幹も鍛えてくれるのでやっている人も多いのではないでしょうか？
短時間で鍛えることができるのが魅力のトレーニングです！
1 床に仰向けで寝ます
2 肘で体を支えるように上半身を持ち上げて準備完了
3 腰を持ち上げて、カラダを真っ直ぐにキープ
出典： kin.mobi
大腿四頭筋エクササイズ
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3つ目の筋肉、大腿四頭筋は太ももにあります。
こちらの筋肉は脚全体の血液循環に大きく関わっていて、大腿四頭筋を鍛えることによって血行が良くなり、足全体のむくみを解消してくれるんです！
特に脚の冷えやむくみが気になっている人には、重点的に鍛えてほしい部位でもあります。
大腿四頭筋と呼ばれる四つの筋肉は脚全体の血液の循環に非常に影響があります。
出典： shogokoba.com
■大腿四頭筋ストレッチ
出典： kintorecamp.com
こちらはストレッチです。
ストレッチは心地よくやることができるので、まずはストレッチから取り入れてみましょう。
1 片方の膝を90度に立てて、もう片方の膝を床に当てます
2 床に当てた膝の足の甲を同じ側の手で握ります
3 そのままお尻の方へ引き寄せていきましょう
出典： kintorecamp.com
■スクワット
出典： debusotsu.jp
スクワットは、実は大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニング方法だったんです。
同時にお尻の筋肉も鍛えてくれるので、下半身全体の痩せ効果が期待できます。
毎日ではなく週に2回程度でも効果はあるので、ぜひ挑戦してみてください♭
①足を肩幅程度に開き、肩の力を抜いて立つ。両手は前にピンと伸ばす。
②上体の姿勢を保ちながら、膝を曲げて腰を下ろしていく。（この時、猫背にならないように胸を張ろう！膝がつま先より前に出ないよう注意☆）
③太ももと床が平行になるところまで腰を下ろしたところで、3秒キープ！
④膝と背筋を意識して伸ばしたまま、腰を上げていく。
⑤1セット15〜20回を、3セット繰り返す。
出典： debusotsu.jp
広背筋エクササイズ
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最後に背中全体の筋肉である広背筋を鍛えるトレーニングを行っていきましょう！
広背筋を鍛えることによって背筋が伸び、疲れづらくなるというのが大きなメリットです。
さらに、実はこの筋肉を鍛えることによって後ろから引く力が強まり、お腹をへこますこともできます！
お腹を引き締めるためには腹筋と思われがちですが、広背筋も大いに効果が期待できるんです。
広背筋を鍛えればはサイドからバックからお腹を引っ張りサポートしてくれます。
出典： kin.mobi
■基本の背筋
背筋も基本的な方法をしっかり見てからやるようにしましょう！
背筋は間違ったやり方をすると傷めてしまうので、きちんと改めて背筋のやり方を見ていきます。
■広背筋トレーニング
タオルを使った広背筋のトレーニング方法です。
背中の贅肉は年齢を重ねる度にどんどん増えていき、また取れづらいので余計に悩みの種に。
そんな背中はコツコツと続けることが大切です！
4つの筋肉の鍛えて憧れの美bodyに♡
出典： weheartit.com
どうせなら、効率よく痩せたいから。
いろいろなメリットもある4つの筋肉を鍛えて
憧れの美bodyを叶えましょ♡
