「今週末、水着の予定あり…。」
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ダイエットするする言って結局なあなあになって
今に至ります…。さほど体型変わっておりません。
でも、今週末水着の予定があります…。やばいです。
超短期集中◎かけこみダイエットプログラム
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続かなかったダイエットだけど、いざ水着を着る日が
迫ってくると途端に危機感が来ました。
水着着る予定が決まった今、もうやるしかない！
短期集中のかけこみダイエットプログラム開始◎
時間を見つけてはエクササイズを行いましょう。
〉ダイエットの基本
■基本的に歩きましょう。
早く効果を得たいなら、楽をしない！
キツイことを言うようですが、かけこみダイエットなので
1分でも隙間時間にはできることをしたい！
ウォーキングはとても良い有酸素運動です◎
通勤やお出かけの予定がある時はなるべく歩きましょう！
例えば自転車やバスを使わず駅までの道を徒歩にする。
エレベーターやエスカレーターは使わずに階段にする。
これだけでも普段よりも脂肪燃焼量は上がりますよね！
歩く時はいつもより少し【大また歩き】がポイント！
大股歩きはダイエット効果が期待できます。普段の歩き方を変えるだけで、ダイエットができるので大股で歩きましょう。さらに早歩きをすると下半身の筋肉も増えていき、引き締め効果もあります
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■基本的に間食なし。
間食をしない！これって結構難関ですよね◎
小腹が空いた時についついお菓子をつまんじゃう。
でも、水着をスラっと着るためです…。我慢しましょう。
ちょくちょくつまみ食いするよりも朝昼晩と決まった時間に
3食バランス良く食べるほうがダイエットには良いんです！
今まで間食をしてきた方は、無駄なカロリー摂取を抑えることにより確実に体重が減ります。
ダイエット前と同じ生活をしていても減量することが出来るのです。それは何故かというと、1日3食の摂取カロリーと1日3食＋間食の摂取カロリーでは大小に関わらず差が出ます。たかが間食と思っていても、毎日続けていればかなり無駄なカロリーを摂取していることになるのです。
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〉部分別ダイエット
■ぽよよん二の腕
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水着を来たらいつは服で隠れてる
二の腕が現れますよね！？
だから意外と気になる部分でもあるんです。
二の腕ダイエットはながらダイエットでできるものが
多いので電車はもちろんお家でテレビを見ながらでも
頑張ってエクササイズしていきましょう◎
▶ 電車のつり革エクササイズ
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電車のつり革でできる簡単エクササイズです。
つり革を持ち肘を90度に曲げたままキープします。
二の腕の内側の面全体に力を入れ、グッと押すような感じで体の中心側に引き寄せてから力を抜きます。
通勤以外でもこのやり方をイメージして行えばOKです◎
▶ 二の腕デトックス
普段から二の腕を意識しているのになかなか細くならない
という方は、老廃物が溜まっている可能性があります。
エクササイズとマッサージで脇のリンパを流しましょう。
1 腕を前に伸ばして手首をねじり、手を壁につける。
反対の手で手首をつかみ、手首からひじまで、小刻みにねじる動きを5回。
2 腕をねじったまま二の腕をマッサージ
ねじった腕を固定したまま、二の腕をねじる。
3 ひじから腋の下へ、位置を少しずつ移動させて5回。
逆の腕で、2と3を繰り返す。
■ぽっこりお腹
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水着を着る時に気になる一番のポイントはやっぱりお腹。
ぽよんと出たお腹もだけど、女性らしいシルエットなら
ボディラインに欠かせないのがくびれです！
キュッと締りのあるウエストとくびれを作りましょう。
▶ 体幹 フロントブリッジ
お腹と言えば腹筋！と思われがちですが、
インナーマッスルを鍛えることもとても大切なんです！
体幹トレーニングは一見簡単なようですが、実は
とっても大変なんです。筆者もこのフロントブリッジで
お腹を絞っています◎効果は実感できるのでおすすめ！
うつ伏せに寝ます。ひじを肩幅より少し狭くして床に立て、つま先を床に立てます。ゆっくりと身体を持ち上げて、一直線にして、ひじとつま先で支えます。このとき、顔は下に向けましょう。
そのままの状態で10秒とめます。お尻が上がって身体が曲がらないようにしましょう。慣れてきたら、回数を増やしたり、とめる時間を延ばしてみましょう。
▶ 空中自転車こぎ
画像のように足を上げて空中で自転車をこぐように
脚を動かしていくだけのダイエット！
これも、ながらエクササイズとしてもおすすめです。
脚を空中に上げることにより腹筋ももちろん、
お尻、太ももにも効果があります。
■ぷよよん太もも＆お尻
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お尻の筋肉は運動量が減ると簡単に垂れてきてしまいます。
たるんと垂れたおしりは綺麗なお尻とは言えませんよね！
お尻と太ももをキュッと締まったラインを作りましょう。
水着を着るからには後ろスタイル作りも意識しましょう◎
▶ 体幹 バッグブリッジ
お腹エクササイズで紹介したフロントブリッジと合わせて
行うと良いのが、このバッグブリッジ！
これはお尻と太腿の両方に効果があるのでおすすめです。
普段あまり使わない筋肉を刺激できます。
筆者はテレビを見ながら行っています◎
慣れてきたらキープする時間を伸ばしていきましょう。
仰向けに寝て、片ひざを立てましょう。仰向けの状態から、身体が斜め一直線になるまで、お尻を上に持ち上げる動きを繰り返していきます！できるだけ背中まで持ち上げるようにして、身体をまっすぐにします。このまま5秒とめます。
▶ 100歩お尻歩き
出典： health.goo.ne.jp
お尻で歩くだけの簡単ダイエット！これが結構キツい！
でもその分効果があるということなので頑張りましょう◎
出典： health.goo.ne.jp
100歩のエクササイズを終えた後、脚の付け根から
左右に振ることがポイントなので忘れずに！
乳酸を飛ばし、足首などの血行を良くすることで
老廃物を流すことに繋がるんです◎
時間がないからこそ本気になれるでしょ♡
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