今年も継続、ダイエッター
2016夏、今年もやっぱり継続中のダイエット。
「夏までに痩せる」は達成できず、
また来年に持ち越しかしら？
ダイエットしてるのに痩せない。
今回はそんな万年ダイエッターの方に贈る
基礎代謝をガンガンさげてしまう
NG習慣のお話をします。
■知っておくべき“基礎代謝”の重要性
まず基礎代謝とは生命を維持するために
寝ていても何もしなくても
勝手に消費してくれるカロリーのことです。
実はダイエットは基礎代謝を意識することで
成功すると言っても過言ではありません。
なぜか、それは基礎代謝が1日のうちの
総消費量の70％も占めているからなんです！
基礎代謝が70%を占めているということは、運動などで消費するカロリーは少ないということになります。もちろん運動は、ダイエットに効果がありますし、基礎代謝の増加にも効果があり、健康維持、体型維持に欠かせませんが、あくまで補助的なものとなります。
そうと知れば基礎代謝を下げてしまっている
日常に潜むNG習慣をチェックする必要が多いにあります。
□ 睡眠時間が短い
ダイエットのために運動をしているけど
睡眠時間が短かったり
質の良い睡眠を取れていない人は要注意。
睡眠時間の短さと肥満は比例すると言われるほど
“寝ること”はダイエットに重要な項目です。
睡眠不足は食欲を増幅させ
ダイエットの効果も妨げてしまう原因になります。
それだけでなく睡眠によって分泌される
成長ホルモンが低下し基礎代謝が下がる原因にも。
人の体内では、成長ホルモンが分泌されています。この成長ホルモンには、脂肪を燃焼させる作用があります。そして、この成長ホルモンの7割は睡眠時に分泌されているのです。なので、睡眠時間が短いということは成長ホルモンの分泌を妨げているということになります。ちなみに、きちんと睡眠を取ればそれだけで約300kcalほどもカロリーが消費されるのだそうです。それだけ寝ている間に出る成長ホルモンは大切ということです。
出典： gogokaradiet.com
■寝る前スマホを止める
睡眠時間が短いという人は特に
寝る2時間前のスマホやパソコンの使用をやめてみて。
たったこれだけでも睡眠の質に
大きく影響してきます。
また、ぐっすり眠るために寝る前は
ハーブティを飲んだり
軽いストレッチを行ってみるのもおすすめです。
パソコンやスマホなどからでる光の刺激は、興奮作用のあるアドレナリンやセロトニンというホルモンの分泌を促し、睡眠の質を著しく低下させます！お仕事やSNSは朝行うようにしましょう！
出典： moomii.jp
□ 食事バランスが悪い
偏った食事はダイエットだけでなく
健康にも問題を引き起こします。
食事バランスは炭水化物、たんぱく質など
どれもバランスよく摂れるように
食べる量よりもおかずなど種類を豊富にするのが◎
一人暮らしの方もできるだけ
コンビニ弁当を避けて自炊を。
お弁当の場合は一品ものよりも
幕の内弁当のようなおかずの多いものがおすすめ。
栄養のバランスが摂れた食事として、炭水化物：約50～60％、脂質：約20～25％、たんぱく質：約15～20％の割合が良いと言われています。
出典： neutral-fat.com
■乳製品・炭水化物は食べるべし
太ると思われがちな炭水化物も
基礎代謝を下げないためにも大切な食事。
ただし、運動をしない人は
控えめに摂った方がよさそうです。
乳製品などもカロリー消費に
必要な食事で、アレルギーなどが無い限りは
積極的に摂るようにしましょう。
筋肉は基礎代謝を上げるために絶対必要。もちろん、筋肉を増やすにはそれなりの運動をしなければなりません。乳製品にアレルギーがあるわけでないなら、食べたほうがカロリー燃焼に効果的なようです。
出典： wooris.jp
「炭水化物は太る！」という説は、食べすぎや、あまり運動をしない人にとっては一理あるかもしれません。でも、完全に抜いてしまうとかえって逆効果！医師によると、エクササイズの最中、人間の体は炭水化物から生成されたグリコーゲン（糖原）を必要とするので、炭水化物を完全に抜くとかえって代謝がダウンしてしまうのだそうです。
出典： www.excite.co.jp
炭水化物のカロリーが気になる方は
ご飯にしらたきを混ぜたものがおすすめです。
ヘルシーな上に食物繊維も含まれているので
便秘解消や脂肪燃焼にも効果的です。
□ 冷えor暖め過ぎ
出典： weheartit.com
冷えが代謝を下げることはほとんどの方が
知っているかもしれませんが
実はカラダはあたため過ぎてもダメなんです。
体を冷やし過ぎてはいけませんが、逆に暖め過ぎてもいけません。体が暖まり過ぎると、逆に体が熱を作りださなくなるのでエネルギー消費量が減ってしまうからです。
出典： gogokaradiet.com
■室温調節に要注意
出典： rhpq.tumblr.com
カラダを暖め過ぎてエネルギー消費を
低下させてしまわないためには
室温調節に注意が必要です。
夏ならクーラーのかけすぎ、
冬なら暖房の温度を上げすぎないようにします。
特に冬は気温が低く自分で体を暖かくしようと
エネルギー消費を活発に行います。
そのため基礎代謝があがり痩せやすくなるのです。
室温を上げてしまうと脂肪の燃焼率が落ちてしまうそう。実験によると、室温を約18度にして眠った被験者は、カロリーを溜めずに燃焼する褐色脂肪が2倍になったそうです！
出典： wooris.jp
■半身浴で体温をあげる
出典： weheartit.com
反対に冷えに注意して体温をあげることで
代謝は15％もアップします。
暑い夏は辛いかもしれませんが
できるだけお風呂に浸かるという習慣をつけましょう。
1℃で15％も代謝が変わるので、この体温による代謝の調節はバカにはできませんよ！
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超微細な炭酸ガスの泡と勇気ゲルマニウムが濃厚に溶け込む入浴剤。全身を優しく包んで、手足の先までとことん温めてくれます。リラックス効果もあるので、忙しい日もゆっくり浸かるという習慣を大切に。
□ 運動不足
出典： rhpq.tumblr.com
運動不足はやはり基礎代謝の低下に
影響を及ぼします。
ダイエットは食事制限だけでは難しく
適度な運動も大切。
万年ダイエッターを卒業するためにも
食事制限だけでなく、
外に出たときは階段を使う、1駅は歩く
などコツコツ運動をしましょう。
基礎代謝の18％は筋肉で消費されています。そのため、運動不足による筋肉量の減少は基礎代謝低下につながります。基礎代謝を上げるには、激しい運動でなくてもよいので定期的に運動するようにしましょう。
出典： dietbi.com
□ 便秘ぎみ
出典： weheartit.com
女性に多い便秘のお悩み。
実はそれをそのままにしておいてはいけません。
便秘は基礎代謝を下げる原因となり
ダイエットの妨げになってしまいます。
便秘などの時には腸を含めた内臓がしっかりと働いておらず、必要な栄養を吸収しなくなっていたり、逆に吸収し過ぎたりすることがあります。その結果、内蔵脂肪を増やしてしまったり、血液がドロドロになったりとダイエットにとっても良くない事が多く出てくるのですね。
■腸揉みダイエットで解消
おすすめする簡単な便秘解消法は腸揉みです。
腸を揉んで刺激を与えることで腸を活性化させて
便秘解消を促す効果があります。
また、ぽっこりお腹を解消し
くびれを作る効果もあります♡
起床後と寝る前の1日2回行いましょう。
これは腸の働きを改善することで、身体の中に溜まった老廃物を排出させて身体を綺麗な状態にもどすことができるからです。腸は身体に必要な栄養を吸収する大切な器官なのでこの働きを正常化させることで、このような効果が期待できるわけですね。
腸揉みダイエットのやり方はこちら△
□ 長時間、同じ体勢
出典： topit.me
長時間同じ体勢で仕事をすることが多い
デスクワークなどの方は要注意です。
同じ体勢で長くいることで
血行が悪くなり、
基礎代謝を下げる原因になってしまいます。
常に同じ姿勢でじっとしていると代謝が下がる。このような結果が研究により明らかになっているそうです。特にデスクワークの人は心当たりがあるかもしれませんね。
出典： www.chiemax.com
■背筋ピンッでカロリー消費1.5倍
出典： style.nikkei.com
デスクワークの方は背筋をピンッと伸ばして
正しい姿勢で座るだけでも
消費カロリーが1.5倍にもなり
ダイエットにも効果的です。
また、長時間同じ体勢にならないように
立つなどして血流が悪くならないようにしましょう。
座ったままでも良いので体勢を変えてみたり、背筋を伸ばしたり軽いストレッチをするなどして定期的に体を動かすことを意識してみましょう。背筋を伸ばすだけでカロリー消費量が1.5倍も高まるそうですよ。
出典： www.chiemax.com
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骨盤矯正もできる座るだけダイエット効果もあるクッションなどを活用するのも◎
□ 自律神経の乱れ
出典： weheartit.com
ストレスなどが原因で起こる自律神経の乱れも
実は基礎代謝を下げる要因になってしまいます。
先に話したバランスのとれた食事や
適度な運動、良質な睡眠が
ストレスを軽減し自律神経を整えてくれます。
ストレスや不規則な生活は自律神経を乱す原因になります。自律神経が乱れ交感神経と副交感神経の切り替えが上手くいかないと、血行不良を招き基礎代謝が下がります。基礎代謝を上げるには、規則正しい生活を心がけ、適度にストレスを発散させることが大切です。
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成功のカギは基礎代謝にあり
基礎代謝を落としてしまうNG行動。
やってるうちはダイエット成功は程遠いかも。
まずは基礎代謝が落ちる習慣を見直して
今年こそ、ダイエッターを卒業しましょ。
