夏本番、本気で痩せたいです（汗）
出典： weheartit.com
「薄着になるし、水着も着たいし・・・。」
ダイエットしたい願望がより一層強まってくる時期ですね。
痩せられない原因は意外なところに！？
■睡眠とダイエットには深い関係が
出典： weheartit.com
「睡眠不足はお肌の天敵」それだけではなく、なんと肥満のもとにもなるってご存知でしたか？
ダイエットがいつもうまくいかない原因は、もしかしたら【睡眠】にあったのかも・・・。
■科学的にも証明されています
アメリカのコロンビア大学では、2万人を対象に睡眠時間と肥満率を調べました。すると、7時間以上睡眠を取っている人は肥満率がもっとも低く、これに比べ5時間睡眠の人は肥満率が５０％増、4時間未満の人は７３％増という結果が出ました。
シカゴ大学の研究では、睡眠時間の違う２グループに同じ条件のダイエットをしてもらった結果、2グループともに体重が減ったが睡眠の短いグループは体脂肪の減りが少なかったというのです。また違う研究では、8.5時間睡眠のグループに比べ、5.5時間睡眠のグループは1日200kcal程多く摂取していることがわかりました。そして、睡眠時間が短いほど、ジャンクフードを欲する傾向も強いというのです。
睡眠不足＝エネルギー不足なので、人間のカラダは必要以上のエネルギーを欲し、蓄えようとします。
その結果、食べ過ぎてしまうというわけ。
ホルモンをコントロールして、痩せへの近道を開拓セヨ。
つらい運動・食事制限をする前に、まずは睡眠習慣を改善してみましょう！
ホルモンと痩せの関係を正しく理解することで、ダイエット成功への近道が見えてくるかもしれません。
食欲を増進させる働きを持つホルモンに「グレリン」というものがあるのですが、睡眠8.5時間の期間中はグレリンの数値に変化はなかったのに対し、5.5時間の期間中のグレリンレベルは上昇の傾向にあったといいます。
反対に、毎日きちんと7.5時間以上の睡眠がとれていれば、食欲を抑えるレプチンが分泌され、食欲を増進するグレリンが抑えられますので、やたらに空腹を感じることはありません。また、代謝もアップし脂肪が燃焼されやすい体質になっていきます。
出典： microdiet.net
食欲にかかわる2つのホルモンは睡眠と密接なかかわりがある事が分かってきました。
『睡眠不足になると、食欲をおさえるレプチンは減少。逆に食欲を増すグレリンが増える』事が実験で証明されたのです。
さらにグレリンが増加すると、フライドポテトやナッツのような高カロリーの食事を好む傾向が顕著に現れました。
つまり、『寝不足になっだけで、食事の量が増え、しかも太りやすい食事を好む』ということが分かりました。
睡眠時間が短いと、満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増えてしまいます。睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16％少なく、グレリンが15％も増えています。つまり、睡眠時間が短い人は、食欲が増して太りやすい身体になってしまっている、ということです。
さらにグレリンが多いと、高脂肪食や高カロリー食を好むようになります。睡眠不足のときに、ケーキやこってりしたラーメンが欲しくなるのはこのためです。
■最適な睡眠時間は？
出典： weheartit.com
睡眠時間は、一般的に【7時間】が理想的と言われています。ただし個人差があるので7時間よりも長くても短くても「しっかり眠れた」と感じられることが重要。
就寝時間の理想は、【22時】です。これは、成長ホルモンが多く分泌される時間が22時から3時と言われているからです。
とはいえ22時に寝られる人は少ないと思うので、遅くても日付が変わる0時までには就寝するように心がけましょう。
肥満度は日常的に7～9時間眠る人が最も低く、それと比較すると5時間だと肥満率が50％高く、4時間以下のグループでは73％も高いという結果が報告されているのです。
出典： microdiet.net
Good Sleepを導く、食事テク♡
出典： weheartit.com
よく眠るためには食生活の改善も必要です。
夜遅くには食べない、これは鉄則ですよね？
●夕食は就寝予定時刻の3時間前には済ます
胃腸には、いわゆる腹時計と呼ばれる体内時計があります。おなかが膨れると眠くなりますが、ぐっすり眠るためにはある程度、胃腸の動きが落ち着くことが必要です。
●夕食を2回に分ける
夜ご飯から寝るまでの時間が取れない場合は、夕方におにぎりなど手軽なものを食べておいて、帰宅してから2度目の夕食をとりましょう。ただし、2度の食事で夕食1回分ですから、カロリーオーバーにならないよう気をつけてください。
●小腹が空いたら軽いものを少しだけ
眠る前に空腹を感じたら、5分間、本当に食べたいのかどうかを考えます。気を紛らすためにストレッチングなど軽い運動や読書、友人との電話も試してみてください。お茶や水を飲んだり、キュウリやセロリをかじってもおなかが満たされなければ、うどんなどの炭水化物を少しだけ食べてください。
出典： weheartit.com
朝ご飯には乳製品とフルーツを。
間食はリスクが少ないものを、必要最小限に抑えましょう。
●朝食は快適睡眠への第一歩
良い睡眠をとる準備は、朝から始まります。朝食をとると腹時計が動き出し、体内時計がリセットされます。乳製品やバナナに含まれるトリプトファンは、目を覚ましてくれるセロトニンの原料になります。さらにセロトニンは、夜になると睡眠ホルモン・メラトニンに変わるのです。
●眠気覚ましのおやつにはチョコレートを
カフェインはコーヒーやお茶のほか、チョコレートにも含まれています。午後の眠気対策として、おやつにチョコレートを食べると眠気が少なくなります。おしゃべりにも覚醒効果がありますから、友だちと一緒に食べると効果が増します。ただし、高カロリー食でもありますから、食べ過ぎには気をつけましょう。
■ダイエットにも安眠にも効くメニュー
楽天レシピ：「パンの朝食のお供に！野菜ミルクスープ 」より
【パンの朝食のお供に・野菜ミルクスープ】
催眠作用がある牛乳とレタスを使ったスープ、定番メニューなのでマスターしちゃいましょう。
楽天レシピ：「５分で栄養❤ミルク味噌でミックスビーンズスープ♪ 」より
【5分で栄養・ミルク味噌でミックスビーンズスープ】
たっぷりお豆で満腹に！主食になるスープ。
楽天レシピ：「便秘解消！きなこバナナヨーグルト 」より
【便秘解消！きなこバナナヨーグルト】
大豆イソフラボンは女性の味方。手軽に作れてお腹にウレシイ。
■どうしてもお腹がすいてしまったら・・・罪悪感なしのオヤツを♡
もっと睡眠の質を高めるために
①14時以降はカフェインをとらない
出典： weheartit.com
コーヒーなど、睡眠を妨げるカフェインが入っている飲み物は控えましょう。デカフェのものをチョイスしてみるのも◎
②寝る前のスマホ・PCは厳禁！
出典： weheartit.com
ネットは早く閉じて、さっさと寝る！
ぶっちゃけ、これが一番のキレイへの近道だったりするのです。
スマホから放出されるブルーライトは、睡眠リズムに悪影響を与える可能性があるとも考えられている。人の体内時計をつかさどるホルモンのひとつに、夜になると分泌され眠気を引き起こす「メラトニン」というものがある。夜遅くまでスマホを眺めていると、画面から発せられるブルーライトが目を刺激するため、脳は昼間だと誤認し、メラトニンの分泌を抑制してしまう。そのため、寝つきが悪くなったり、深い眠りを得られにくくなったりするとのこと。
③1日15分は日光を浴びましょう
出典： weheartit.com
忙しいあなたも、太陽の光でリフレッシュして、エネルギーチャージする習慣をつけましょう。
起床後に15分程度日光を浴びることで、睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンを整える効果があります。
■安眠お助けグッズ
にゅー寝夢りっち（にゅーねむりっち）高反発 3Dエアーファイバー 枕 トリプルＡシート 消臭 抗菌 防カビ 加齢臭対策 ウォッシャブル 枕 Ｍ-3Ｄ-30×50
￥3,580
高級な低反発枕は、自分へのご褒美に（笑）
安眠のお供に、長く使えるものをおひとついかが？
結論、寝る子は痩せる。
出典： weheartit.com
お仕事、勉強、スマホ・・・。残念なことに、睡眠時間を削られてしまう要因は、女の子の周りに溢れていますよね。
今一度自分の「睡眠」を見直して、根本的なところから「痩せる習慣」を作っていきましょう。
