美味しく食べて痩せる、が理想です。ダイエットに役立つ食事の基礎知識

食べたいけど痩せたいんです。

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だって女の子だもん、
いつだって可愛くなりたいと思ってます。

流行りのダイエットを色々試してみたり、
食事制限をやってみたりするけど、
キツイものは結局続かない…

食べながら痩せる方法、ないのかな？

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今回、紹介するのは正しい食事」について。

痩せるためには何が必要なの？
何をどれくらい食べればいいの？

まずは基本を知らなければ、
やみくもにダイエットしても失敗するだけ。
食事の基本知識を知っておきましょう。

消費カロリー＞摂取カロリーの原則

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ダイエットは、
摂取するカロリーよりも消費するカロリーを減らす
ことが大原則。

つまり食事でとったカロリーを上回るように
・運動する
・基礎代謝をあげる
・そもそもの摂取カロリーを減らす
ことが必要なのです。

摂取カロリーの計算方法は
体重×25〜30kcal が一般的。
50kgの人なら大体1500kcalくらいです。

カロリーを減らす際に気をつけないといけないのは、
1200kcalを下回らないこと。
体が飢餓状態と判断してエネルギーを蓄えるため、
逆に痩せにくくなってしまいます。

体に無理なく、美しく痩せるための摂取カロリーの目安は、「体重×25（～30）㎉」で算出することができ、体重60kgの方の場合は、1,500～1,800㎉ほどになります。

しかし、上記の計算で1日の摂取カロリーが1,200㎉以下となる場合は注意が必要です。
あまりに摂取カロリーが少ないと、体が飢餓状態であると判断し、摂取した脂質や糖質をどんどんと脂肪に変えて蓄積してしまいます。
また、慢性的な糖質やたんぱく質不足は、思考・筋力・免疫力の低下を引き起こしますので、摂取カロリーが1,200㎉以下とならないよう気を付けて下さい。

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三大栄養素の取り方をチェック

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まず、三大栄養素とは

・炭水化物
・タンパク質
・脂肪

のこと。
これを摂り過ぎたり、摂らなすぎたりすると
身体に影響が出てきてしまいます…！

■：）炭水化物

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炭水化物の摂取量は
摂取カロリー×炭水化物摂取目安（50〜70%）÷4
で計算。

厚生労働省のガイドラインでは女性は203gが目安。
ダイエットなら、90〜150gくらいにすると良いかもしれません。

ちなみに、ご飯いっぱいは大体60gだそう…！

ダイエット目的になりますと炭水化物の量は90〜150g内がベストといわれますので、無理しない範囲で徐々に食事内容を改善していくのがおすすめです。

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■：）たんぱく質

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たんぱく質は
体重1kgにつき1g　が理想。

三大栄養素の中で一番不足しやすので、
毎食片手分くらいを目安に食べると
不足せず摂ることができます。

1日に必要なたんぱく質量は体重1キロに付き1ｇといわれています。
副食でよく出て来る、アジの干物のたんぱく質はどの位でしょうか。
意外と少なくて、これではダイエットに不足ですよ。

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■：）脂肪

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脂肪の摂取量は
1日のエネルギーの20〜30%ほど。
1500kcalなら30g程度になります。

こちらはたんぱく質と違い、
逆に摂り過ぎてしまう栄養素。
減らす方に意識を向けたほうが良いかもしれません。

成人で1日に必要なエネルギーの20～30％ほどを脂質からとるのがよいといわれています。これは1日2,000kcal必要な人では脂質はおよそ55gになります。しかし、食生活の欧米化にともない脂質の摂取量や摂取エネルギーに占める脂質の割合は増加しており、そのことがエネルギー過剰、肥満、生活習慣病の原因になっていることが指摘されています。

出典： www.glico.co.jp