やっぱり痩せたい、夏だから。
痩せなきゃ痩せなきゃって言いながら、
気づいたらもう7月です。
冬太りのままここまで来てしまったみなさん。
後悔しているのではないでしょうか。
時間ない、もう無理、痩せられない...
って言いながら、やっぱり心の中では
痩せたい、夏だもん。
■30秒ならがんばれそう？
出典： weheartit.com
1日のうちの30秒なら、
がんばれそうじゃありませんか。
これから紹介するのはぽっこりお腹、下半身に直撃するプランクと呼ばれる体幹ポーズ5つです。
もちろん、やってるときは辛いです...
しかし、たった30秒...！1日のうちの30秒...！
これならできそうじゃありません？♡
▷ プランク系体幹ポーズの効果
■代謝がupする
そもそも体幹を鍛えることは
全身の筋肉を使うため、
代謝がupし、運動をしていなくても
ダイエット効果があります。
体の内側から鍛えて代謝をupさせることで
美しく痩せながら、
痩せ体質も手に入れることができます。
体幹を鍛えると、体全体のバランスが良くなるため、姿勢がよくなる・運動能力がアップするといった利点が生まれます。そして、これらの利点は、ダイエットに深く関わっています。運動能力がアップするということは、余計な負荷をかけて、体が疲れないようにしながら、長時間に渡って運動を行なうことができるということです。加えて、筋肉をつけやすくなるため、基礎代謝もアップします。
■ぽっこりお腹を解消
プランクと呼ばれる体幹ポーズは
両腕を曲げて、両肘で上半身を支え腰を上げ
そのままの姿勢でキープするメニューです。
このポーズは下腹、
下半身にかなりの力を入れることになります。
なかなか下半身が痩せない、という方は
有酸素運動よりもまずは体幹を鍛えて
確実に脂肪を燃焼させ、
筋肉をつけてあげることが大切です。
このプランク、腹直筋全体と腹横筋が鍛えられて下っ腹を引っ込めたい方にはオススメのメニューです。
出典： kin.mobi
■姿勢を改善する
またプランク系の体幹ポーズは
下半身と同時に背筋も鍛えることができます。
これにより骨盤のゆがみを改善することもできるので
自然と姿勢が矯正されて良くなります。
姿勢は痩せ体質とも大きく関係するので
改善されるといつの間にか痩せてた♡
なんてこともあり得ちゃうんです。
同時に骨盤のゆがみを矯正する効果もあるので、内臓が正しい位置に戻るのを助けて、内臓下垂なども解消されたりと、前から見ても横から見ても美しいウエストラインを作ることができます。
出典： kintorecamp.com
■ヒップアップ
骨盤のゆがみを改善し、下半身を鍛えることで
ヒップアップの効果もあります
ショートパンツもこれなら自信もって履けそう♡
骨盤は太ももの付け根から腰の両サイドにかけて広がっている扇状の骨です。骨盤が左右に広がってしまうと、お尻の面積が広くなるため、たとえ脂肪がついておらずとも、お尻が大きく見えてしまいます。プランクは、骨盤を締める効果を持っているので、お尻を引き締めたい、お尻のたるみを防ぎたい人にも、良い効果を与えるでしょう。
■便秘解消
出典： weheartit.com
女性に多い冷えや便秘のお悩みも
プランクが解消してくれます。
プランクはインナーマッスルを鍛えることができる体幹ポーズで、内臓を正しい位置に戻してくれる効果もあります。
そのため、便秘を解消して体の内から
キレイにしてくれる効果も期待できるんです。
プランクには、インナーマッスルを鍛えて、内臓を正しい位置に戻す効果があります。正しい位置からずれた場所にある内臓は、他の内臓や器官によって圧迫されてしまい、便秘や冷え性といったダイエットとも関わりがある問題に繋がります。
出典： deepmuscle.info
他にもプランクには、
腰痛を緩和してくれる効果もあります。
プランク系体幹ポーズは
ダイエットだけでなく、
体の中から本当にキレイにしてくれるもので
痩せ体質になりたい、という人も
とりあえず30秒やってみるのもおすすめです♡
体幹を鍛える、骨盤のゆがみを治す、腹筋や背筋を鍛えるといったプランクの効果は、腰痛改善にも大きな効果を発揮します。他にもダイエット自体が腰痛改善に繋がる可能性があります。実際に整骨院でも、腰痛持ちの人にダイエットを勧めることがあるのです。筋肉が少ない肥満体型は腰に大きな負担を掛けてしまうため、体重を落とすことで腰痛が緩和されるというのが、ダイエットによる腰痛改善の仕組みです。
▷ プランク系体幹ポーズ5つ
「 5つの筋肉を意識して 」
体幹トレーニングを始める前に
プランクで鍛えることのできる5つの筋肉をチェックします。どのポーズでもこの筋肉を意識しながら行ってみてください。
それぞれのポーズは30秒ずつ行います。
もちろん余裕が出てきたらそれ以上行っても問題ありません♡
ただし、正しい姿勢とやり方で行い
長さよりも質を重視しましょう。
1・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）・・・背中に縦にはしる筋肉。姿勢の元筋
2・大殿筋（だいでんきん）・・・ お尻の筋肉
3・腹斜筋（ふくしゃきん）・・・ わき腹の筋肉
4・腹横筋（ふくおうきん）・・・ 腹直筋と腹斜筋の内部にある筋肉、ぽっこりお腹の原因
5・腹直筋（ふくちょくきん）・・・ お腹の前面にある、シックスパックの元筋
出典： kin.mobi
■前腕プランク
まずは基本のプランクです。
姿勢はこのように腕をついてつま先を揃えてお腹を持ちあげた状態をキープします。
この画像ではありがちな前腕プランクのNG例が書かれています。
まず、肩が上がりすぎてはいけません。
肩と腕で体を支えるのではなくあくまでも
腕は補助という気持ちで思っていましょう。
次に肝心のお腹がぽこっと出てしまっていますね。
これは体幹に力が入っていない証拠です。
下腹にはしっかりと力を入れるのを意識して。
最後はお尻です。足とお尻を使って踏ん張ってしまうとお尻に力が入らなくなってしまいます。
お尻に力を入れると凹むところがありますよね。
そこを意識しながら体幹ポーズを行ってみてください。
脚はヒップの幅くらいに開き、ひじは肩幅くらい離します。腹筋に力を入れ、つま先を揃えて体を持ちあげます（前腕は床に着けておきます）。頭からかかとまで、一直線になるようにしましょう。
出典： kintorecamp.com
■②片足プランク
出典： www.onexself.com
次に前腕プランクにプラスして行うことで
お尻、太もも痩せにより効果を発揮する片足プランクです。
基本の前腕プランクの姿勢で
足をまっすぐ直線を意識して
交互に片足ずつ浮かせます。
このとき、腕の力を使って足を持ち上げないように注意しましょう。
■③リバースプランク
出典： www.popsugar.com
リバースプランクは両手をついた状態で
上向きになり、直線を意識して足を伸ばします。
これは下腹とお尻をしっかり引き締めたいという方に
一押しの体幹ポーズです。
このときもお尻と下腹部にしっかりと
力が入っていることを確認しながら行いましょう。
1．仰向けになり、身体を伸ばそう。
2．肘とかかとを床につけ、身体をゆっくり持ち上げよう。
3．頭から足先までの身体のラインが一直線にした状態で30秒キープするよ
出典： moteco-web.jp
■④リバース足上げプランク
出典： www.popsugar.com
リバースプランクの姿勢で
足をまっすぐ上にあげるリバース足上げプランクは
より背筋を鍛えることができます。
ダイエットよりも痩せ体質で
健康な体になりたい、という人にお勧めです。
足を上げるときはまっすぐ
上に持ち上げるように意識しましょう。
1. 床に腰を下ろし、足を伸ばして座ります。
2. 肩の真下に両手を持ってきて、吐きながら腰を浮かせます。
3. 肩から足首までが一直線になるように意識し、コア全体を引き締めます。
4. 深く呼吸を続けながらポーズをホールドします。
5. 目線は天井、お尻が落ちてこないように気をつけてください。
6. 余裕があれば、吐きながらゆっくりと右足を天井に向けて上げます。
7. このとき足全体に力を入れて引き締めておくと効果が絶大です。
8. 左足も同じように続けます。
9. ゆっくりと吐きながら足を下ろして終わりです。
■⑤サイドプランク
最後はぽっこりお腹解消に加えて
美しいくびれをメイクすることができる
サイドプランクのやり方です。
画像の赤い線に注目してください。
胸の真ん中からつま先まで1本の線が通るように
意識します。
ウエスト、お尻に力が入っていることを感じてください。
水着を着るまで時間がない！
という方は前腕プランクに加えて
積極的にサイドプランクを行ってみて♩
1．横向きの状態になる
2．片側の肘を床につきいて、上側の手は腰にあてる
3．腰を持ち上げて、頭から腰・脚まで真っ直ぐになるように
4．そのままの姿勢でキープ
出典： kin.mobi
続ければ、本当の美BODYに♡
夏までに痩せる、まだ間に合うわ。
毎日30秒だけ頑張って。
続ければ体の中から本気でキレイになれるから。
