生理に負けない三段階別ダイエットで憧れBodyを手に入れて
女の子には必ず毎月訪れる生理。そんななかでも諦めたくないのがダイエット。でも生理前になると異常な食欲が湧いて来たり生理中は身体がだるくて運動できなかったり・・・。そんな時はその時期にあった対策が必要なんです。生理前、生理中、生理後の三段階に分けたダイエット法を紹介します。
生理前ダイエット
■生理一週間前は一日一本の豆乳を飲む
出典： breast-up.net
これは有名な話ですが、生理一週間は毎日一本の豆乳を飲むことで生理後痩せやすくなるんです。
生理中は身体に水分が堪りやすいですが豆乳はそれを助けてくれます。
ただし飲み過ぎはNG。一日一本(200ml）を心掛けて。
豆乳には生理前に脂肪や水分を溜めこむことを防いでくれる働きがあります。豆乳に含まれる栄養素は豊富で、脂肪の吸収を抑える他、基礎代謝を高め脂肪や老廃物の排出をスムーズにしてくれるなど、ダイエットと美容に嬉しい効果を発揮してくれるのです。
出典： josei-bigaku.jp
■食事はPMSを防ぐものを
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生理前に訪れるPMSを防ぐために不飽和脂肪酸の一種のγ-リノレン酸を摂ることを心掛けましょう。
かつおぶし、いわしのかば焼き、たらこなどがオススメ。
（PMSとは？）
PMSとは生理前症候群といわれ軽いむくみ、軽い乳房の張りや痛み、偏頭痛、肌荒れ、食欲の異常亢進、などが主な症状として表れます。
排卵から生理前にかけては、食欲の増加を招くPMSに悩みがち。この症状が出る前に、不飽和脂肪酸の一種のγ-リノレン酸をとると、PMSを改善する作用のあるホルモンの材料になります
出典： fytte.jp
▷▷オススメレシピ
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材料 （1人分）
プレーンヨーグルト大さじ4
ミックスナッツ(素焼き)大さじ1
バナナ2分の1本
ハチミツ小さじ2
お好みでシリアルひとにぎり
■PMS になってしまったら？
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PMSになってしまったら少しでも軽減出来る食事を。
上の食べ物を意識して取り入れてみてください。
PMSは食事の摂り方に気をつけるだけでも軽減できます。
PMSを軽くする為に一番必要な栄養素はマグネシウムです、マグネシウムが不足する事によってイライラが増しイライラする事で余計にマグネシウムが消費されてしまうのです。
▷▷オススメレシピ
楽天レシピ：「ＰＭＳ時の味方☆ホットスパイシーソイミルク 」より
ＰＭＳ時の味方☆ホットスパイシーソイミルク
材 料（1人分）
豆乳150～180ｃｃ
メープルシロップ大さじ1
ジンジャー（金時生姜粉末を使用）茶杓1杯くらい
シナモンパウダーふた振りくらい
バニラオイル4～5滴
シナモンスティック（マドラー代わり）お好みで1本
■PMS対策として有酸素運動を
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生理前はPMS対策として有酸素運動がオススメ。
有酸素運動は、酸素を十分に取り込み体内の糖質や脂肪をエネルギーに変えながら行います。20分程度歩くことで脂肪燃焼に繋がります。
軽いウォーキングやジョギングを行うことでストレス発散にもなります。
月経前症候群のための運動は有酸素運動が適していて、ウォーキングやジョギング、太極拳やヨガのようにゆっくりした動きの運動も良いでしょう。体を動かすことで代謝機能が高まり、血行が良くなって月経前症候群の症状の１つであるむくみ対策になります。
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生理中ダイエット
■食事はビタミンEと鉄分の補給を
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生理中はビタミンEと鉄分を摂ることを心掛けて。
むくみとイライラの解消に繋がります。
代謝が下がる時期なのでたんぱく質を摂ることも忘れずに。
生理中に気になるのがむくみと、鉄の欠乏による不調。生理中は水分代謝が悪くなりやすいので、むくみの改善に役立つビタミンE、手足の冷えやめまい、イライラなどの鉄欠乏による症状を緩和する鉄をたっぷり補いましょう。
出典： fytte.jp
▷▷オススメレシピ
楽天レシピ：「レンジで簡単！鉄分いっぱい！ひじきの胡麻和え 」より
レンジで簡単！鉄分いっぱい！ひじきの胡麻和え
材 料（2〜3人分）
乾燥ひじき10g
◆にんじん1/6程度
◆小松菜3株程度
◆えのき1/3袋程度
◎すりごま大さじ2
◎醤油大さじ1
◎砂糖少々
さばの水煮缶で♪トマト味のマカロニグラタン
材料
さば水煮缶 190g
たまねぎ 1個（250g）
トマト缶（チャンク） 1缶
マカロニ（乾） 100g
しょうが 1片
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
ピザ用チーズ 130g
オリーブ油（サラダ油可 大さじ1
塩コショウ 少々
■無理な運動は控え、冷え改善を優先に
⒈合蹠前屈で下半身の冷え改善
両膝を曲げて座り、両膝を左右へ広げて足裏を合わせます。
息を吸いながら背筋を伸ばし、かかとを股関節方向へと引き寄せて、足先を両手で包むように持ちます。
出典： moteco-web.jp
息を吐きながら上体を少しずつ前へと倒し、骨盤から体が前へ倒れるようにします。
このまま30秒をキープしてください。
2.半身浴
冷えを解消するには半身浴はやっぱりオススメ。
ダイエットにも繋がります。
ただし、生理中は身体への負担に十分気を付けて。
ぬるめのお湯で長すぎない時間で行うのが◎
3．ツボマッサージでむくみとり
出典： moteco-web.jp
むくみやすい生理中にはツボマッサージを。
三陰交は下内くるぶしの最も高い部分から指4本分上にあるツボで半身の冷え、むくみに効果があります。
血海は膝の皿の内側から指3本分上にあるツボで貧血や生理痛、生理不順に効果があります。
生理後ダイエット
■食事は血糖値上昇を抑制するものや代謝を上げるものを
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生理後は痩せやすいのでチャンスです。
主食や甘いものの食べ過ぎは控えましょう。
糖分を摂りすぎると血糖値が上昇し脂肪をためこむので、血糖値の急上昇をおさえる食物繊維を食事の最初に摂り入れると◎
代謝UPを期待できるEPAを含んだ食材もオススメです。
EPAは腹痛の原因、子宮収縮作用を抑制する効果があり、PMSの予防に。また、血行を促進するので、代謝UP効果も期待でき、ぜひとりたい栄養素。
出典： fytte.jp
▷▷オススメレシピ
楽天レシピ：「さっぱりフライパンで作る♪さんまの生姜煮 」より
さっぱりフライパンで作る♪さんまの生姜煮
材 料（3～5人分）
さんま3匹
生姜2かけ
○水200mℓ
○酢100mℓ
●酒100mℓ
●みりん大さじ2
●醤油大さじ2
●はちみつ大さじ1/2
●砂糖大さじ1
楽天レシピ：「簡単10分 鮭のトマトソテー 」より
簡単10分 鮭のトマトソテー
材 料（4人分）
鮭の切り身4切れ（約280g）
トマトジュース100g
オリーブオイル(無くてもOK)お好みで
唐辛子お好みで
■生理後一週間が勝負！少しきつめの運動を
出典： weheartit.com
生理後一週間が一番痩せるといわれています。
いつもよりちょっと長めのジョギングをしたり筋トレを取り入れて。
