雨の日＝ダイエット中止？
出典： weheartit.com
「今日は雨だから、ダイエット出来ないなぁ…」
いいえ！それは言い訳なのです！
梅雨になって雨の日が続く時こそお家でできるエクササイズでこっそり綺麗になりましょう。
＊お腹ヤセ
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夏は可愛く水着を着たい♡
お肉が乗ったビキニは可愛さ半減です。
すっきり、くびれのあるお腹を目指しましょう。
■うつ伏せエクササイズ
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うつ伏せになってお腹を思いっきりへこますイメージで行います。
ポイントはお尻もキュッと力を入れること。
ベッドの上でもできちゃいます。
1. 布団にうつぶせ寝になります
2. おヘソを床から離すイメージでお腹を凹ます
3. 凹ませたまま呼吸は楽に行います
4. そのまま10秒カウント×3セット
お腹を凹ますと、お尻にキュッと力が入ります。
力が入ったお腹と肛門あたりに意識を向け行うと更に良いでしょう。
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■脚ぐるぐるエクササイズ
出典： www.b-lab.jp
これは結構、辛いエクササイズですが効きますよ！
腹筋を使って脚を上げます。
そのまま、ぐるぐる～。
辛いので、CM中だけ！などルールを作ると続けやすい。
【1】仰向けに寝転がり、両手で頭を支える
【2】足を真上に上げ、下腹とおしりに力を入れる
おなかを引っ込めるようにして下腹に力を入れ、お尻はキュッと締めるようにしましょう。
【3】できるだけ大きな円を描くように意識して足を回す
できるだけ遠くに、大きな円を描くつもりで左右に回します。
左回し50回、右回し50回の合計100回が楽にできるようになると、筋力がついて引き締まってきますよ。
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■くびれエクササイズ
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体をを横にしてお腹をへこませます。
体を横に曲げるのでくびれ効果も♡
このエクササイズならTVを見ながらでもできちゃいますね。
ヒジを立てて頭を支える、 ゴロ寝ポーズをしながら、お腹を最大限にへこませて30秒キープします。
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■楽ちん腹筋エクササイズ
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やっぱり、お腹ヤセと言ったら腹筋。
でも、腹筋は辛いよ～って人にもおすすめなエクササイズがコチラ。
脚にタオルを挟むだけでとっても楽に腹筋が行えるんです。
ポイントは、タオルを膝にはさんで行うこと。腹筋エクササイズがぐっとラクになり、毎日続ければ、下腹部やおなか全体がすっきりと引き締められます
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■ドローイング
横になった状態でできるドローイング。
呼吸に合わせてお腹を思いっきりへこませます。
ポイントは、お腹をへこませる時に腰を浮かせないこと。
背中はしっかり床に付けた状態で行いましょう。
①息を吸ったときにお腹を膨らませて吐いたときにへこませます。
②息を吸った時にお腹をへこませて、吐いたときにもとに戻します。
③息を吸いながらお腹を目一杯膨らませて、細く長くゆっくりと息を吐きながらお腹を戻します。完全に吐ききった時のお腹のへこみをキープしたまま呼吸を繰り返します。おなかは軽く締めたイメージです。
①～③をそれぞれ10回ずつ、目安に行いましょう。
＊ヒップアップ
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露出が多くなる夏はお尻のお肉が気になる…
ヒップアップエクササイズでお尻を小さくする事で全体的にほっそりした印象に♡
■お尻上げエクササイズ
出典： lar-japan.com
横に寝そべって、脚を曲げます。
腕は頭の上で組みましょう。
ひざをくっつけて行うと効果的ですが、辛い人は肩幅に開いて行いましょう。
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そのまま、腰を上に上げます。
この時体が一本の線になるように意識して。
そのまま、床ギリギリまで腰を落とします。
辛いですが、ヒップアップと太ももの裏に効きます！
（1）床に仰向けになります。両手は手枕のように頭の下に、もしくは太腿横の床に置きましょう。
（2）ゆっくりとお尻を床から離し、膝の高さまで腰を引き上げ5秒キープ。
この時、膝から肩までが一直線になるイメージでお尻が下がり過ぎないように注意しましょう。また、膝が開かないように、親指で床を押し、内転筋を意識して動作しましょう。
（3）そのままお尻を「床ギリギリ」まで下ろし、8回を1セットとして2-3の動作を繰り返しましょう。
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■後ろ上げエクササイズ
出典： blog.livedoor.jp
寝そべって脚を上に上げます。
限界までしっかり脚を上げるのがポイント。
ひざを曲げないように意識して行いましょう。
STEP1
両脚を揃えて、床にうつぶせに寝ます。ひじを曲げて、両手はあごの下に置きましょう。
STEP2
片方の足首を90度に曲げ、骨盤を床から握りこぶし1つぶん浮かせて、足首を曲げたほうの脚をゆっくりと持ち上げます。
STEP3
持ち上げた脚を、足首を90度キープしたまま内側に寄せて20秒間キープ。太もも同士ができるだけ触らないようにしましょう。
STEP1の姿勢に戻してから逆も同様に行いましょう。
出典： blog.livedoor.jp
■脚&お尻上げエクササイズ
寝て、片足をピンっと伸ばし、しっかり上げます。
この状態でも太ももがプルプルして効き目を感じます！
そのまま、5秒キープ。
脚が下がらないようにしましょう。
そのまま、お尻を上げていきます。
すっごく辛い！でも効きます！！
体がフラフラするので、しっかり両腕を床に付けて体を支えましょう。
1. かかとが膝の下に来るように両膝を立て、片足をまっすぐ伸ばします。
2. お腹から引き上げるようにお尻を持ち上げ3～5秒間停止、伸ばした足はキープします。
連続して６～10回行います。左右の脚を入れ替えて、両脚行って1セット。（5回／セット ※左右の脚を入替え、合わせて1セット）
■スクワット
出典： minnakenko.jp
スクワットは脚・お尻・お腹に効くのでやってみる価値アリです♡
スクワットのポイントは姿勢を崩さないこと。
背筋を伸ばした状態で脚を曲げていきます。
この時、曲げたひざがつま先を超えないようにしてください。
まず、足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。
次に、上半身をまっすぐにしたまま、ゆっくりしゃがみます。ひざを曲げるとき、ひざがつま先より前に出ないように気をつけてください。お尻で何かを後ろに押しているところを想像しながらやるといいでしょう。
1セット15回を3セット行います。
出典： minnakenko.jp
＊脚ヤセ
出典： weheartit.com
女の子なら1番気になるのが脚。
夏はショートパンツやミニスカートを思いっきり楽しみたい！
太ももの間にすき間のあるすらっとした脚を目指しましょう♡
■自転車こぎエクササイズ
出典： www.drwallet.jp
ベッドの上でもできちゃう簡単なエクササイズです。
寝た状態で脚を上げ、円を描くように動かしていきます。
自転車をこいでるようなエクササイズです。
脚がだんだん下がってこないように気をつけて。
■クロスエクササイズ
出典： point-house.jp
まずは基本の姿勢から。
両足でしっかり立って、腕を胸の前で重ねます。
腕と胸がちょうど90度になるようにキープしましょう。
出典： point-house.jp
そのまま、腰をひねりながら脚を曲げていきます。
ポイントは曲げた太ももと床が水平になっているようにする事。
辛いので浅く曲げがちですが、一回一回意識して行いましょう。
①基本姿勢は、足を揃えて真っ直ぐ立ちます。指先を肘に置いてクロス、90度の位置になるように胸前に手を持ってきます。
②膝を床が並行になるように、足をクロスしてスクワットします。スクワットして膝を曲げた状態で5秒キープ。
この動作を右足左足・合計10セット行います。
出典： point-house.jp
■太もものすき間エクササイズ
出典： www.biranger.jp
用意するものは、クッションやタオルなど。
それを脚に挟んでお尻を上げていきます。
太ももがプルプルするはず！
（1）仰向けになり膝を90度にたて、膝の間にクッションやタオルを挟みます。両手は床におろし、腰は反らないようにしておきましょう。
（2）クッションを挟んだまま、右脚を伸ばして膝の高さまで持ち上げます。
（3）お尻を床から離して、膝から背中のラインを一直線にします。あげている脚の骨盤が床の方向に落ちやすいので、骨盤は床と平行の高さにします。限界までキープしましょう。
左右3セット。
出典： www.biranger.jp
■上げ下げエクササイズ
出典： anannews.jp
片足を曲げて、踵を上げて。
ふくらはぎのお肉に効きます♡
むくみ解消にも効果的なので、むくみを感じるなって時にもおすすめです。
バランスを崩しやすいので、壁や手すりなどにつかまって行いましょう。
脚の後ろ側を伸ばして鍛える 左右各20回
手すりや壁につかまりながら、階段などの段差に、つま先側のみで片足立ちし、逆足は浮かせたままかかとを上下。ひざ裏まで伸びているのを感じて。
出典： anannews.jp
■パカパカエクササイズ
出典： health.goo.ne.jp
寝ながらできちゃう、脚をパカパカするだけのエクササイズです。
脚をピンっと伸ばした状態でパカパカ動かします。
脚が下がらないように、出来るだけ脚を体に寄せて行いましょう。
あお向けに寝て、両手を体の横におき、ひざを伸ばして両足を上げて開き、そのままゆっくりと閉じる。アキレスけんは伸ばしたままで、20回。
出典： health.goo.ne.jp
お家で理想の体をGet♡
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