体幹を鍛える“プランクポーズ”
プランクポーズとは、日本語に訳すと「板のポーズ」。
体を板のようにまっすぐにキープすることで、体幹を鍛え、ウエストはもちろんピップや太ももの引き締めに効果的なんです。
そして、そのポーズをキープするだけという簡単なもの。道具なども必要ないので今日からスタートできますよ。
正しいプランクポーズ
間違ったプランクポーズをとると、腰を痛めたり効果が半減してしまうので、毎回しっかりとポーズをチェックして行いましょう。
1：うつ伏せの状態から、ヒジ・つま先を体を支えて持ち上げる（ヒジを付いた腕立て伏せの時のような状態）
2：つま先の間は肩幅くらいに開き、両肘は肩の真下に付け、ヒジから先は床に付ける
3：横から見たときに、肩からかかとまでがまっすぐになるようにする。お尻が落ちたり腰が反ったりしないように注意
4：お腹をへこませて腹筋に力を入れ、お尻も引き締める
この時、視線はやや斜め前に向けましょう。頭が下がったり反ったりするとバランスが崩れやすくなるので要注意。
これを最初は20秒キープすることからスタートしましょう。キツい人は10秒など、可能な範囲で行ってくださいね。
慣れてきたら30秒、40秒…と少しずつ増やしています。最終的には2分キープが目標です。
呼吸を忘れずに
力むとついつい呼吸が浅くなったり、止めてしまったりしてしまいがちですが、しっかりと呼吸を行うようにしましょう。
腹式呼吸でリズムを崩さず細く長くが理想です。
しっかりとお腹を使って呼吸することで運動強度が上がり、ウェストの引き締め効果がアップしますよ。
1日1回でOK
このポーズは1日1回でOK。
このプランクポーズの大事なポイントは毎日コツコツ続けること。
体も少しずつなれていき、ポーズのキープできる時間も確実に長くなっていきます。
初めのうちで辛い場合は、10秒×3回など分けて行っても大丈夫ですよ。
注意点
毎日コツコツと言えど、無理は禁物です。
筋力が弱い人の場合は腰に負担が掛かりやすいので、痛みを感じたら無理をせずにお休みしてくださいね。
キープの秒数は自分のペースで増やしていきましょう。
そして生理中などお腹や腰に痛みがある場合も、無理せずお休みしてください。生理中は骨盤が開いている状態なので腰回りに負担が大きくなってしまいます。
体調と相談しながら続けていきましょう。
一日数十秒～数分我慢するだけなら、ズボラ女子でも続けられそうですよね。
露出の季節の前にキュッと引き締まったボディを手に入れましょう！(エディタ(Editor)：dutyadmin)
