朝食はとっても大事なんです！
朝食は1日の始まりです。
その朝食は、健康面でもダイエットの面でも、とっても大事な役割を果たします。
ダイエット中だから、朝食を抜く。と考える人は多いかもしれませんが、
それは逆効果なんです！
まず、なんで朝食を抜くことがいけないのか、を見ていきましょう。
朝食を抜いてはいけない3つの理由
■①太りやすい体質になる
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朝食を食べない人は、食べる人に比べて5倍も太りやすい。というデータもあるくらい、朝食を食べないことは、太ることに繋がるんです！
朝食は、夜寝ている間の断食状態を破るという意味で、朝食を食べないまま、次の昼食を食べすぎることによって、断食状態が続き、脂肪として体に蓄積しようという働きが生まれてしまうです。
また、急な血糖値の上昇も招き、肥満体型へと近づいてしまいます！
人のカラダは空腹時間が長ければ長いほど、次に入る食事をできるだけ体脂肪に変えようとする「飢餓対応の働き」があると言われているからです。
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■②体内時計が乱れる
朝食を採らないことによって、体内時計も乱れてしまうんです。
体内時計が乱れると、集中力がなくなってしまったり、怒りやすくなるという精神的な面だけでなく、内蔵がきちんと働かなくなり、消化が悪くなるという肉体的な悪影響が出ます。
体内時計が正常に働いていれば、代謝も自然とよくなり、エネルギー消費にも貢献してくれます。
体内時計は必要な時に体温を上げ脳や内臓の働きを活発することで、食べたものをしっかりと消費する働きを持っています。
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■③朝食を摂ると便秘解消になる
朝食を摂ることによって、嬉しいことが♡
それは、便秘を解消してくれるということです。
朝食を取ることによって、体内時計も正常に働き、内蔵も刺激されるということがわかりましたね。
これは、朝食を食べることによって、腸も刺激されるということです。
朝に腸が刺激されると、便秘にとってよいということは、誰もが想像つくはずです！
朝食べたものが胃に入ると、その刺激が腸に伝わって、自動的に腸が動き出すので、食べた後でも数時間でおなかがスッキリします。
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気になるダイエット中の朝食Q＆A
■Q.パンと白米はどちらがいいの？
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朝食はパン派！という人は多いと思います。
ただ、パンよりも白米のほうが朝食に適しています。
それはなぜかというと、パンは腹持ちが悪く、ご飯よりもカロリーが高いからです。
もし、朝食にパンを食べるなら、ライ麦パンなどを選ぶようにしましょう！
ライ麦パンは、普通の食パンに比べて食物繊維も含み、血糖値の上昇が緩やかです。
パンはご飯に比べて食べ応えがないためつい2個3個と数を食べてしまいがちです
それにも関わらずパンはカロリーは高く腹持ちが悪いので、ダイエット中の朝食としてはあまりおすすめはできません。
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■Q.果物はたくさん食べていいの？
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果物も朝に食べるイメージがありますよね。
でも、食べ過ぎはNGです。
果物にはビタミンや酵素、食物繊維が豊富に含まれているという反面、糖質も多く、中性脂肪に変わりやすく体を冷やすというデメリットもあります。
だから、朝は果実だけたくさん食べるということは避けて、程よい量を調節しましょう！
メリットは、ビタミン類・酵素・食物繊維が豊富であること。デメリットは、糖質がそれなりにあること、さらに果糖は中性脂肪に変わりやすいという点、体を冷やす作用があるという点です
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ただし、果実はダイエット中の人にとって、ダイエットのストレスを解消してくれるものでもあります。
メリットとデメリットを両方踏まえて、上手に付き合っていきましょう♪
もし、朝食にフルーツを摂る場合は、メインの食事ではなく補助的な意味で摂るのがよいでしょう。
とは言え、フルーツの甘味はダイエット中のストレスを軽減してくれますし、脳のエネルギーになるためスッキリとした気分で一日を過ごすことができるので、積極的に摂りたいものです。
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■Q.シリアルはいいの？
シリアルも手軽で、朝の朝食に食べる人は多いと思います。
実際に、シリアルにはたくさんの栄養素が含まれています。
シリアルが、ダイエット中の朝食に適しているかどうかは賛否両論です。
それは、必要な栄養素が豊富に取れる分、カロリーも高いからです。
また、シリアルによっては、砂糖も大量に含まれているものもあります。
シリアルを食べるときには、フルーツやヨーグルト、くるみやナッツなど、他にも工夫してカロリーを抑えながら、満遍なく栄養を摂取できるようにする必要があります！
シリアルを食べる時は、牛乳につけて食べます。牛乳はカロリーが高く、カロリーを抑えたい人から見たらあまり飲みたくない飲み物です。しかもシリアルによっては砂糖をたくさん使った甘いものもあるため、カロリーが高くなるという考え方があります。
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朝食を摂る時のポイント
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では、ダイエット中の朝食では、どのようなことを意識したらいいのか、一緒に探っていきましょう！
■▷糖とタンパク質をセットで
まず、一番大切なのは、栄養バランスをしっかり考えることです！
とくに、朝食においては、タンパク質を意識して摂るようにしましょう。
タンパク質を積極的に摂ることことによって、その日一日のエネルギー消費を高めてくれるんです。
そして、一日のエネルギー源になる糖質とタンパク質をセットで摂るとなお良いと言われています！
たんぱく質を多く取る事のメリットは体温を上げて日中の消費エネルギーを高め（食事誘導性熱産生を高める）脂肪を燃焼させます。
■▷野菜もしっかりと食べる
野菜をたっぷりと朝に摂取することも大事ですね。
野菜には食物繊維が多く含まれています。
その食物繊維をたくさん摂ることも、よい朝食に繋がるんです！
朝、ゆっくりと野菜を摂取する時間がない、という人は、野菜ジュースで気軽に摂るのもいいですね♭
野菜ですが、野菜はサラダなどで摂りやすくするといいでしょう。
ただし朝の時間がゆっくりと取れない人には野菜ジュースなどで代用するのもいいですね。
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■▷朝：昼：夜＝4：3：3
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4：3：3の法則も意識するとベストです◎
朝よりも夜にたくさん食べる方が太りやすい、ということは直感的にわかると思います。
これには、体内時計を調節するタンパク質の働きが関わっているんです。
このタンパク質は、脂肪を貯め込もうとする働きを持っていて、朝から夜にかけてどんどん増えていくんです。
だから、夜は少なめの食事にするためにも、朝にたくさんの栄養を摂取する必要があります。
ＢＭＡＬ1は体内の脂肪を貯めこもうとする働きがあり肥満遺伝子とも呼ばれています。
このＢＭＡＬ1は時間帯にって働きに大きな波があり、お昼は少なく、夜になると増えます。
■▷朝食から昼食まで、４時間あける
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朝食から昼食までの時間を少なくとも4時間はあけるようにしましょう！
これは、先ほどにも述べた、体内時計とも関係があります。
朝起きて早い時間に朝食を食べることによって、代謝が促進されるんです。
すくなくとも昼食までに４時間はあけておく事がよいです。
昼食までに空腹感で耐えれない場合は水のみで空腹感を紛らわすようにしましょう。
この時に間違っても糖分のものを口に入れないでください。
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おすすめの朝食メニュー
■和食派の人の朝食
白米＋卵＋納豆＋野菜たくさんのお味噌汁
旅館での朝ごはんを想像するといいと思います！
バランスのとれた食事が意識できるはずです。
特に納豆は、タンパク質も豊富で、腸内環境も正してくれ、
ダイエットに最適です◎
お味噌汁に野菜などの具をたくさん入れることもポイントです。
■洋食派の人の朝食
ライ麦パン＋ウインナー＋ヨーグルト＋サラダ
パン派の人でも、きちんと栄養バランスを考えて、
満遍なくどの栄養も摂取できるように心がけましょう。
少し意識すると、おしゃれな朝食にもなっちゃいます♪
